Als bodybuilder in de cut doe je wellicht wat cardio, naast je krachttraining. Welke soort cardio is nou beter voor je lichaamscompositie: high-intensity interval training (HIIT) of low-intensity steady-state (LISS)? Een wetenschappelijke metastudie geeft antwoord.

LISS versus HIIT

Eerst even over de verschillen tussen deze vormen van cardio.

LISS is de populaire verzamelterm voor ​​trainingsstijlen met een betrekkelijk lage intensiteit, dat wil zeggen met een hartslag rond de 50 tot 65 procent van de maximale hartslag. LISS wordt meestal geassocieerd met hardlopen, fietsen, stevig wandelen, zwemmen en andere lichamelijke activiteiten die langere sessies van lage intensiteit vereisen.

Het tegenovergestelde van LISS is intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT, waarbij korte uitbarstingen van intensieve training worden afgewisseld met herstelperioden met lage intensiteit. Met HIIT is je hartslag over het algemeen 80 tot 95 procent van je maximale hartslag voor de intervallen met hoge intensiteit en 40 tot 50 procent voor de lage intensiteitsintervallen. Er wordt weleens beweerd dat HIIT je eruit laat zien als een sprinter.

Een bekend voorbeeld van HIIT is de Tabata-methode. Een Tabata-workout bestaat uit acht rondes van 20 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust. Een totale workout duurt dus slechts 8 x 30 seconden, ofwel 4 minuten. Met LISS ben je veel langer bezig, vaak 30 tot 45 minuten.

Traditioneel hebben bodybuilders altijd LISS gedaan. Pas in de laatste tien jaar is HIIT in opkomst. Wat is nou beter voor je lichaamsbouw? ⁣

Onderzoek

Een meta-analyse door Steele e.a. komt, op basis van diverse onderzoeken, tot de conclusie dat er geen verschil is tussen HITT of LISS ten aanzien van lichaamscompositie. Ze zijn allebei even efficiënt, of misschien wel inefficiënt:

Onze bevindingen leveren overtuigend bewijs dat het patroon van intensiteit en volume tijdens duurtraining, dat wil zeggen intervaltraining versus continue training, een minimale invloed heeft op longitudinale veranderingen in vetmassa en vetvrije massa, die waarschijnlijk toch minimaal zullen zijn.

Omdat HIIT en LISS fysiologisch erg op elkaar lijken, resulteren ze ook in vergelijkbare interferentie met krachttraining.

Het voordeel van LISS is dat je de intensiteit laag genoeg kunt houden om geen ‘concurrentie’ met je krachttraining te veroorzaken. Door de hoge intensiteit is dat met HIIT onmogelijk, waarom je niet meer dan pakweg drie keer per week HITT zou moeten doen. Anders kan HIIT zelfs ten koste gaan van krachttoename en droge spiermassa. Dit ondanks de zogenaamde hormonale respons en afterburn bij HIIT, welke te gering zijn om de lichaamscompositie positief beïnvloeden.

Coach Jackson Peos concludeert dan ook dat HIIT vaak ten onrechte ‘anabool’ wordt genoemd. HIIT is een handig middel om in korte tijd veel calorieën te verbranden en je cardiovasculaire fitness te verbeteren. Daar tegenover staat dat LISS minder snel calorieën verbrandt en cardio-fitness opbouwt, maar als pluspunt heeft dat het veel minder herstel kost. En dat laatste kan in een (zware) cut doorslaggevend zijn. Daarom prefereren wij LISS voor bodybuilders in een langdurige cut.

Let op, zowel bij HIIT als bij LISS geldt: doe het bij voorkeur op een andere dag dan je krachttraining, of in elk geval na je krachttraining.

HIIT en sprinters

En hoe zit het met de bewering dat je met HITT een sprinterslichaam opbouwt? Coach Menno Henselmans daarover:

HIIT laat je er niet uitzien als een sprinter, simpelweg omdat je niet traint als een sprinter.

En inderdaad, sprinters trainen doorgaans met zeer korte sprints, vaak minder dan 10 seconden, gevolgd door zeer lange rustintervallen, vaak rond de 5 minuten. Metabolisch gezien is dat totaal anders dan bijvoorbeeld de al genoemde Tabata-methode, met sprints van 20 seconden en rustintervallen van 10 seconden. Bovendien krijgen sprinters hun lichaamsbouw voornamelijk van alle krachttraining die ze doen, niet van het sprinten.

Advies

Allereerst: cardio is geen must. Henselmans zegt dat de overgrote meerderheid van zijn klanten geen cardio hoeft te doen om hun gewenste lichaamsvetpercentage te bereiken. Alles staat of valt met een caloriebeperkend dieet.

Als je toch wat cardio wilt doen, raadt Henselmans over het algemeen de old-school bodybuilding-aanpak van LISS aan, op een fiets, stairclimber of crosstrainer, afzonderlijk uitgevoerd van de krachttraining-workouts. Jackson Peos schrijft zijn cliënten LISS voor als ze in een zware cut zitten.

HIIT is een goede optie als je vooral je algehele gezondheid en conditie wilt stimuleren.

Volgens spiergroei-expert Brad Schoenfeld in een interview met Men’s Health is de beste vorm van lichaamsbeweging die waarmee je het meest consistent bent. Schoenfelds collega Layne Norton onderschrijft dat. Het is nogal logisch dat je minder snel je veters zult strikken voor het joggen als je een hekel hebt aan hardlopen.