Wil je graag breed worden maar heb je weinig tijd? Dan zijn paired sets iets voor jou. Niet te verwarren met supersets.
Wat zijn paired sets?
Bij paired sets (ook wel combo sets genoemd) maak je een klein circuit, van twee of meerdere oefeningen, met tussen die oefeningen net voldoende rust om optimaal te kunnen presteren. Dat komt bij de meeste oefeningen neer op 60 tot 90 seconden rust. In tegenstelling tot supersets bouw je dus wel rustpauzes in. Bijvoorbeeld:
barbell bench press
1 minuut rust
barbell row
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell row
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell row
Voordelen
Paired sets verhogen de rustintervallen per oefening, waardoor je meer trainingsvolume kunt afwerken binnen dezelfde tijd als traditionele sets. Anders bezien: je kunt binnen een bepaald tijdsbestek meer volume doen zonder dat dat meer vermoeidheid vergt. Recent onderzoek bevestigt dit.
Maar er is meer. Bij paired sets is het gebruikelijk dat je verschillende spiergroepen traint. Bijvoorbeeld een oefening voor het bovenlichaam (chin-up) en voor het onderlichaam (squat) oefening, of agonist-antagonist-sets, waarbij je twee aan elkaar tegengestelde spiergroepen achter elkaar traint, bijvoorbeeld borst (push) en rug (pull). Uit een ander onderzoek blijkt dat agonist-antagonist paired sets zelfs een gunstig effect op de prestaties hebben. Zo kan het oprekken van je borst positieve effecten hebben op je krachtprestatie tijdens de daarop volgende rows. Dat is dus extra winst naast de tijdswinst.
Tot slot verbeter je met paired sets je werkcapaciteit en verbeter je daardoor ook je cardiovasculaire gezondheid. Maar in tegenstelling tot supersets gaat dit niet ten koste van je krachttrainingsprestaties.
Nadeel
Nadeel van paired sets is dat je soms meerdere attributen achter elkaar nodig hebt en dat is in een drukke sportschool niet altijd mogelijk. Maar met wat creativiteit kom je al een heel eind.
Conclusie
Paired sets zijn een trainingsprotocol waarmee je binnen een bepaald tijdsbestek meer trainingsvolume kunt afwerken in vergelijking met traditionele sets. Het is een kwestie van slim(mer) je oefeningen en rustpauzes programmeren.