Lichaamsgewichtoefeningen zijn net zo effectief voor spiergroei als halteroefeningen, wijst een nieuwe studie uit.

Onderzoek

De studie vergeleek een trainingsprogramma voor ongetrainde deelnemers bestaande uit louter lichaamsgewichtoefeningen met een programma met alleen halteroefeningen. Beide programma’s hadden de quadriceps als primaire doelspier. De haltergroep deed back squats en deadlifts, de lichaamsgewichtgroep bodyweight squats, lunges en straight-leg raises. De lichaamsgewichtgroep voerde zoveel herhalingen uit als ze konden voor 1-2 sets. De haltergroep voerde 3 sets uit op 8-12RM.

Het resultaat? Er waren geen significante verschillen tussen de groepen in spiergroei of toename van de quadricepskracht. De resultaten neigden weliswaar in het voordeel van de halteroefeningen, maar hun wekelijkse setvolume was ook hoger. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat push-ups en bankdrukken even effectief zijn voor spiergroei in de borst en triceps. Ook zagen we al dat het voor spiergroei weinig uitmaakt of je apparaten of losse gewichten gebruikt.

Mechanische spanning

Het is kennelijk niet van groot belang op welke wijze de spier geprikkeld wordt, zolang er tot nabij spierfalen getraind wordt. Spieren reageren namelijk op mechanische spanning. Dat is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. De juiste hoeveelheid mechanische spanning geeft een groeiprikkel af: ze zet spiereiwitsynthese in gang.

Mechanische spanning kun je creëren met lichaasmgewicht, barbell, dumbbell, machine, kabel of weerstandsband – wat je verkiest.

In praktijk

Let wel, in praktijk is trainen met halters veel handiger dan trainen met (louter) lichaamsgewicht, dan vooral wanneer je maximale spiergroei nastreeft. Feit is dat je lichaamsgewichtoefeningen op een gegeven moment ontgroeit en dat ze te gemakkelijk worden. Zwaardere gewichten zijn over het algemeen effectiever om kracht op te bouwen bij getrainde individuen (in het onderzoek ging het om ongetrainde personen). Eerder onderzoek heeft een minimale trainingsintensiteit van rond de 30% van 1RM geïdentificeerd om maximale spiergroei te stimuleren.

Wil je toch graag alleen of hoofdzakelijk lichaamsgewichtoefeningen doen, volg dan bijvoorbeeld een calisthenics-programma.