Stagneren je gains? Dan lijkt het voor de hand te liggen om het trainingsvolume te vergroten, oftewel om meer sets te doen. Nieuw onderzoek lijkt dit te bevestigen.
Non-responders
Het onderzoek keek naar non-responders, ook wel hardgainers genoemd. Kunnen zij wél spiergroei realiseren als ze meer sets doen?
De onderzoekers lieten 85 oudere personen één been trainen met 1 set per oefening en het andere been met 4 sets per oefening. Op deze manier hoef je in het onderzoek geen rekening te houden met dieetfactoren, genetica en levensstijlverschillen tussen personen.
Na tien weken bleek meer dan de helft van de deelnemers niet te reageren op het programma met een laag volume, maar de benen met een hoger volume van deze personen reageerden wel met meer groei. Deze bevindingen suggereren dat hardgainers mogelijk een hoger trainingsvolume nodig hebben dan genetisch bevoordeelde bodybuilders om goede vooruitgang te boeken.
Maximum recoverable volume
Je moet er echter wel voor zorgen dat je voldoende kunt herstellen van die hogere volumes. En daar wringt de schoen weleens: hardgainers hebben vaak een lager maximum recoverable volume.
Dat betekent dat je op een koord moet balanceren om maximale winst te behalen.
Ons advies: werk met specialisatiecycli. Oftewel, kies een spiergroep uit die ver achter ligt en pas daar het hogere volume op toe. De rest van de spiergroepen train je op onderhoudsniveau.
Tot slot
Volgens Henselmans is ware non-responsiveness een mythe:
Vrijwel iedereen kan spieren opbouwen en iedereen kan slank worden.