Hoewel de meeste (kracht)sporters het belang van een warming-up wel onderkennen, hebben ze een broertje dood aan een cooling-down. Daarmee negeren ze het advies van vele sportcoaches. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk?
Wat is een cooling-down?
Een actieve cooling-down is het laten herstellen van het lichaam na een inspanning door rustig een aantal oefeningen uit te voeren. Bijvoorbeeld een stukje wandelen na het hardlopen of na een sprinttraining. Als je geen extra oefeningen doet, maar je training beëindigt en je lichaam ‘gewoon’ laat afkoelen, spreken we van een passieve cooling-down.
Met cooling-down bedoelen we in dit artikel steeds een actieve cooling-down.
Vermeende voordelen van een cooling-down
Aan een cooling-down worden sinds jaar en dag allerlei voordelen toegeschreven.
Tijdens intensieve sportbeoefening pompt je hart als een bezetene bloed naar je spieren. Als je de inspanning plots staakt, loopt je hartslag snel terug en blijft het bloed als het ware achter in je spieren. Dit kan duizeligheid, misselijkheid en zelfs flauwvallen veroorzaken. Er zijn studies die suggereren dat een cooling-down helpt bij de geleidelijke afvoer van bloed uit je spieren en het terugbrengen van je hartslag.
Daarnaast zou door een cooling-down het melkzuur in de spieren sneller worden afgebroken, wat het herstel zou bespoedigen, spierpijn zou verminderen en blessures zou kunnen voorkomen.
In deze figuur zie je nog meer vermeende voordelen van een cooling-down.
Hoe ziet een cooling-down eruit?
Een cooling-down begint meestal met het stapsgewijs afbouwen van de inspanning. Uitlopen, uitfietsen et cetera. Dit doe je dan tot de hartslag en ademhaling weer op een normaal niveau zijn. Een hartslagmeter kan hierbij helpen, maar een ouderwetse vinger aan de pols is ook voldoende. Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning duurt deze fase van de cooling-down 5-10 minuten. Hierna worden meestal wat lichte rekoefeningen gedaan – eerst statisch, daarna dynamisch.
Na krachttraining bestaat een cooling-down hoofdzakelijk uit het dynamisch rekken van de getrainde spiergroep. Om dezelfde redenen (geleidelijk terugbrengen hartslag, het voorkomen van posttraining-duizeligheid) als bij cardiotraining, kun je na krachttraining ook nog 5-10 minuten spenderen op de loopband, hometrainer of beter, de elliptische trainer.
Heeft een cooling-down zin?
Een actieve cooling-down wordt door sportcoaches vaak ten strengste aangeraden, alsof die net zo belangrijk en vanzelfsprekend zou zijn als een warming-up.
De vermeende effecten van een cooling-down zijn tamelijk vaak onderzocht. De resultaten van die onderzoeken spreken elkaar nogal tegen, waardoor het lange tijd de vraag bleef of een cooling-down werkelijk nut heeft.
Een recente metastudie van atleet en sportwetenschapper Bas van Hooren brengt eindelijk duidelijkheid. De Maastrichtenaar analyseerde een kleine 20 studies over de effecten van een cooling-down zowel op korte als op lange termijn. Zijn belangrijkste bevindingen:
- Een actieve cooling-down zorgt niet voor minder spierpijn en spierstijfheid, of een sneller herstel van spierschade en spierfunctie;
- Er bestaat ook onvoldoende bewijs voor dat een cooling down, op langere termijn, bijdraagt aan het voorkomen van blessures;
- Een cooling-down zorgt er weliswaar voor dat melkzuur in het bloed sneller wordt afgevoerd, maar dit heeft enkel een positief effect direct na de training. Een cooling-down verbetert daardoor prestaties wanneer de volgende inspanning zeer kort op de vorige volgt (10-20 minuten). Dit is met name van belang voor topsporters, die vaak meerdere keren op een dag trainen;
- Dat positieve effect is er niet als de volgende training pas veel later op de dag (> 4 uur) plaatsvindt. Een cooling-down zou de prestaties op die training zelfs negatief kunnen beïnvloeden.
Zoals Van Hooren het samenvat:
Although there are many proposed benefits of an active cool-down compared with a passive cool-down, this review shows that only a few of these benefits are supported by research.
Wel merkt hij op dat veel onderzoeken op relatief ongetrainde personen werden uitgevoerd. Voor ervaren (kracht)sporters kunnen de effecten anders zijn.
Conclusie en advies
Op basis van de metastudie van Van Hooren kunnen we vaststellen dat een cooling-down nauwelijks bewezen effecten kent. Alleen als je volgende sportmoment over pakweg 10-20 minuten is, zou een cooling-down je prestaties kunnen verbeteren. In alle andere gevallen heeft het geen zin om er veel tijd en energie in te steken, zeker niet als dat ten koste gaat van de tijd en energie die je aan krachttraining en eventueel cardio kunt besteden. Voor herstel van krachttraining is het bovenal van belang dat je ruim voldoende slaapt en dat je voeding op orde is, vooral je eiwitinname.
Natuurlijk is er ook niks mis mee als je na je training even actief wilt afkoelen. Er zijn geen nadelen bekend van ‘uitlopen’ of ‘rekken’. Als je je daar prettig bij voelt, heeft het mentaal voordeel.
Als je rekoefeningen doet: rek niet tot in het extreme. Rekken mag een lichte spanning veroorzaken, geen pijn.