Als deadlifter herken je het vast wel: het gevoel alsof de barbell zit vastgelijmd aan de grond wanneer je deze probeert op te tillen. Hoe komt dat en hoe kun je ervoor zorgen dat je sterker wordt in het eerste stukje van de deadlift? Lees snel verder om daar achter te komen!
Ik ga er vanuit dat je niet aan het ego-liften bent; als de oefening in haar geheel te zwaar voelt, dus niet alleen het begin, gebruik je simpelweg een te hoog gewicht voor jouw huidige niveau.
1. Fix jouw startpositie
Set-up is het allerbelangrijkste, bij elke oefening. Die zorgt er immers voor dat je alle (nodige) betrokken spieren goed kunt aanspannen en gebruiken om de oefening correct en zo efficiënt mogelijk uit te voeren. Wanneer je set-up bij de deadlift niet correct is, sta je al met 1-0 achter wanneer je wilt gaan tillen.
Op welke punten moet je nou letten voorafgaand aan het deadliften?
- Voeten op schouderbreedte, tenen wijzend op ongeveer 11 en 1 uur (waarbij 12 uur direct voor je is). Hiermee kun je wat experimenteren om uit te vinden wat voor jou het beste werkt;
- Pulling the slack out of the bar: zorg voor spanning op de stang, dat je een ‘click’ hoort bij de plates;
- Behoud spanning in je hamstrings, bilspieren en rugspieren;
- Neem een diepe adem en houd deze vast in je buik (zorg voor pressure rondom je core);
- Houd je bovenrug aangespannen;
- Je schouders staan ongeveer in een verticale lijn met de stang;
- Til vanuit je benen en naar achteren; duw je heupen de stang in.
Je ideale voetpositie bepalen
Bij zowel de conventionele als de sumo-deadlift staan je knieën in lijn met je tenen. Bij de sumo-deadlift staan je tenen dus wat meer naar buiten gericht.
Een handige manier om erachter te komen wat jouw sterkte deadlift-stand is (conventioneel), is om zonder na te denken, zo hoog mogelijk omhoog te springen. Op de plek waar je omhoog springt is ongeveer je start positie. Met de sumo-deadlift is het uitproberen en nog meer uitproberen. Begin niet te wijd. Bouw dit stukje voor stukje op. Een mooie positie om vanaf uit te proberen, is je tenen bij de uiterste gladde ringen te plaatsen.
Meer over de deadlifttechniek
Je deadlift staat of valt met een goede techniek. Voor een heldere uitleg van de conventionele deadlift bekijk je deze video van Jeff Nippard. Voor de sumo-deadlift, bekijk deze.
2. Versterk je benen en billen
Het idee bij de deadlift is dat je de grond weg duwt, als ware het een leg press, waarna je rechtop komt door te staan door je heupen naar voren te duwen en bilspieren aan te spannen. Oefeningen om je beenspieren sterker te maken voor deze ‘leg press’, zijn bijvoorbeeld:
- front squat
- hack squat
- box squat (voetpositie deadlift)
- leg press
- low box squat
- pin squat
- leg extension
Welke oefening je inzet, hangt af van jouw algehele programmering en dus jou als individu.
Je bilspieren sterker maken, is ook erg aan te raden. Train your ass ON! Kijk bijvoorbeeld naar oefeningen als:
3. Maak het begin extra moeilijk
Hoe word je beter in het begingedeelte van de deadlift? Door juist dit stukje extra zwaar te maken! Dat doe je door het bewegingsbereik (de range of motion, of ROM) te vergroten, wat zowel met een deficit deadlift als met de snatch-grip deadlift kan worden bewerkstelligd.
Door de ROM te vergroten, leer je meer vanuit je benen te tillen. Je buigt iets verder door je knieën (richting een squat) omdat de afstand tot de grond groter is. Wanneer je dan de stang van de grond tilt, zul je je beenspieren meer moeten gebruiken om het gewicht van de grond te tillen.
Deficit deadlifts maken ook dat je extra lang je gehele spanning moet blijven vasthouden, wat weer je techniek ten goede komt. Dit geldt voor zowel voor de conventionele deadlift als de sumo-variant.
Ook de snatch-grip deadlift is een manier om de ROM te vergroten, namelijk doordat je handen verder uit elkaar staan. Het voordeel van snatch-grip deadlifts is dat deze de ROM zowel in de startpositie als eindpositie (de lock-out) vergroten. Gebruik bij deze oefening wel straps, aangezien grip hierbij geen belemmering mag zijn.
4. Vergroot je zelfvertrouwen met clustersets
Ook het mentale aspect speelt bij de lift-off een belangrijke rol. Als je al lichtelijke twijfel hebt of het je wel gaat lukken, kan dat je prestatie negatief beïnvloeden. Om meer zelfvertrouwen te krijgen, kunnen clustersets helpen.
Bij clustersets houd je intra-set-rust, oftewel rust tussen elke rep of elk cluster van herhalingen, in plaats van enkel tussen de sets in rusten.
Stel je doet gewoonlijk met 80% van je 1RM 5 herhalingen, wat bijvoorbeeld 80 kg is. Wanneer je hiervan een clusterset zou maken (5 sets van 1, met 1 minuut rust tussen elke set in) kun je met wel 90% intensiteit deze set maken, dus heb je 5 herhalingen gedaan met je 90% intensiteit, in plaats van 80%.
Ja, stel je zou 3 sets van 5 doen met 80%, heb je meer volume gedraaid, maar je techniek zal niet op elke herhaling hetzelfde zijn, zéker niet bij de laatste set.
Door met clustersets te werken kun je dus:
- extra letten op je techniek, gezien je maar 1 tot maximaal 3 herhalingen per cluster uitvoert;
- op een hogere intensiteit trainen, zonder dat dat ten koste gaat van je techniek, wat weer meer zelfvertrouwen oplevert en bovendien ervaring voor je lichaam om je techniek ook op dat intentsiteitsniveau te blijven vasthouden.
Doordat je op deze wijze veelvuldig je deadlift-lift-off oefent met hoge intensiteit, train je heel specifiek op jouw lift-off-problematiek. Houd hierbij wel je set-up in het achterhoofd!
5. Controleer het proces en heb geduld
Iets herstellen of verbeteren is vaak niet in één of drie trainingen gebeurd, zeker niet als daar krachttoename voor vereist is. Film jezelf, zoek waar het mis gaat, verbeter die zwakke punten en blijf deze stappen herhalen in een goed opgezet trainingsprogrammering voor 6-12 weken om jouw lift-off te verbeteren. Kortom, gun het tijd.
Voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week traint, gericht op het verbeteren van de deadlift, specifiek de lift-off:
* kan met dumbbells, kabels of machines
** gebruik bij RDL’s altijd straps. Het gaat namelijk om je hamstrings en billen sterker te maken, niet je grip
6. Vind een bekwame coach
Een coach kan je helpen door feedback te geven op jouw techniek, techniektips te verstrekken en door je hopelijk bekwaam te coachen om jouw doelstelling (in dit geval lift-off te verbeteren) te behalen. Totdat je het na een tijdje alleen afkunt.
Tot slot
Veel succes met het verbeteren van jouw deadlift! Stuur gerust jouw deadlift door en ik help je graag met feedback! Dit kan via Facebook of Instagram.
Geschreven door Victor Bosch, Victory Coaching.