Het is de ultieme krachttest: de deadlift. Iedereen is op zoek naar kleine tweaks om zijn deadlift te verbeteren. Hoewel iedereen een eigen stijl heeft, afhankelijk van iemand zijn anatomische proporties, zijn er enkele universele wetten die praktisch voor iedereen lijken te gelden. Wat volgt, zijn er veertien daarvan.

Merk op dat de meeste tips van toepassing zijn op de conventionele deadlift, niet de sumodeadlift.

1. Deadlift in powerliftingschoenen

Veel coaches en trainers zullen je adviseren om blootsvoets of op sokken te squatten. Wij daarentegen raden je aan te deadliften in powerliftingschoenen, niet te verwarren met gewichthefschoenen. Powerliftingschoenen hebben weliswaar een verhoogde hak, maar veel minder hoog dan gewichthefschoenen. Juist deze verhoogde hak en hogere hielpositie stelt je in staat je gewicht naar achteren te verplaatsen, zónder de neiging achterwaarts te vallen.

Deadliften in powerliftingschoenen helpt je ons inziens enerzijds je quadriceps en anderzijds je bilspieren en hamstrings optimaal te benutten in de oefening. Dat deadliften in powerliftingschoenen je range of motion (ROM), ofwel de afstand waarover je het gewicht omhoog moet trekken, iets verkleint, is ons inziens een verwaarloosbaar nadeel.

2. Kies een smalle voetpositie

De juiste voetpositie bij de conventionele deadlift is in feite vrij smal – smaller dan je positie bij de squat bijvoorbeeld. Als je naar beneden kijkt, zouden je voeten zich ruim binnen het middelste gladde gedeelte van de stang moeten bevinden, zodat je de juiste greepbreedte kunt hanteren. Een te brede stand bij de deadlift dwingt je knieën tevens in de valgusstand.

De halter bevindt zich in de startpositie bijna tegen je schenen (zie ook punt 3). Laat je voeten iets naar buiten wijzen.

Bij conventionele deadlifts plaats je je voeten vrij dicht bij elkaar, op ongeveer heupbreedte. Zo creëer je in feite ruimte voor je armen en kun je de stang schouderbreed vastpakken. Daardoor beperk je de afstand die de stang moet afleggen. (Stronglifts)

3. Leg de stang tegen je schenen

Gewichtheffen is een kwestie van hefbomen en dat geldt zeker voor de deadlift. Als je de stang te ver van je schenen af positioneert, verleng je de lastarm onnodig en dat gaat ten koste van het gewicht dat je kunt heffen. Je wilt dat de stang zich zo dicht mogelijk bij het zwaartepunt bevindt en dat is in het geval van de deadlift boven je middenvoet. Als je de stang te ver van je af legt, zoekt deze vanzelf het zwaartepunt op zodra je begint te tillen en dreig je je evenwicht te verliezen. Het gevolg is dat je met je onderrug moet gaan compenseren. Plaats de stang dus zo dicht mogelijk bij je schenen. Zo kun je de stang in een nagenoeg rechte lijn omhoogtrekken.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
	Spiermassa Protocol Droog Trainen Academie Moeite met het opbouwen van spiermassa? Ontdek hoe ik 5 kilogram spiermassa opbouwde in slechts 12 maanden. Je krijgt: Theorie Boek (e-book), Praktijk Plan (e-book), Trainingsschema’s en Macrocalculator. € 47 (eenmalig)

Het voorgaande betekent óók, dat de halter tijdens de beweging vlak langs je lichaam gaat en je benen wellicht zelfs aanraakt. Dat laatste is geen must en misschien niet praktisch ook, maar de essentie is dat de stang voortdurend in contact met je lichaam staat.

4. Houd je schouders vóór de stang

Je schouders moeten zich vóór – of moeten we zeggen ‘over’? – de halterstang bevinden in de beginpositie van de deadlift, zodat je schouderblad zich boven de stang bevindt. Dit verschaft je de sterkst mogelijke uitgangspositie. Dat heeft in feite te maken met de aanhechting van je musculus latissimus dorsi (‘lats’), die verantwoordelijk is voor diverse bewegingen in het schouderblad. Dat dient zich daarom recht boven je zwaartepunt te bevinden, dat wil zeggen recht boven de stang.

In de startpositie bevindt het schouderblad zich recht boven de stang. (T-Nation)

5. De heupen: niet te laag, niet te hoog

Als je je deadlift ‘squat’, bevinden je heupen zich niet alleen te laag, maar ook te ver af van de stang. Daardoor is er sprake van een onnodig lange lastarm. Dit maakt het niet alleen lastiger het gewicht van de grond te tillen, maar belast de lumbale wervelkolom, oftewel je onderrug, ook onnodig zwaar. Met je heupen hoger, verklein je de (horizontale) afstand tot de stang en zo ook de lastarm, waardoor je in een sterkere positie komt en bovendien je onderrug ontziet.

Als je een verkeerd opgezette deadlift, dat wil zeggen met de heupen te laag, goed analyseert, zie je telkens hetzelfde gebeuren: op het moment dat de stang van de grond getrokken wordt, schieten de heupen omhoog tot in de ideale uitgangspositie. Dat wil zeggen de positie waarin ze zich eigenlijk al hadden moeten bevinden vóór je begon te trekken. Door dit ‘omhoog schieten’, verlies je spierspanning en voer je de oefening suboptimaal uit.

Je moet je heupen echter ook niet te hoog positioneren. Dit gebeurt wanneer je schouderblad óver de stang positioneert, in plaats van recht erboven (zie punt 3). Te hoog geplaatste heupen in de beginpositie is eveneens een veel gemaakte deadliftfout, die verschillende oorzaken kan hebben. YouTube-orakel Omar Isuf gaat daar in onderstaande video uitgebreid op in.

Niemand deadlift hetzelfde, dus de precieze heuppositie bij de start zal voor iedereen anders zijn. Maar neem als leidraad: ergens in het midden tussen knieën en schouders.

De juiste beginpositie bij de deadlift is met je heupen ongeveer halfweg je schouders en je knieën, die samen als het ware een gelijkbenige driehoek vormen. (Darwinian Medicine)

6. Houd je armen recht

Houd je armen gedurende de beweging kaarsrecht. Niet dat ze helemaal recht naar beneden hangen: je schouders zijn niet recht boven de stang, zagen we daarnet, waardoor je armen íets naar achteren wijzen. Maar we bedoelen dat je ellebogen niet gebogen mogen zijn. Ook niet lichtjes. Niet alleen ben je dan minder sterk, ook loop je daardoor meer kans op blessures.

7. Houd je hoofd in een neutrale positie

Wellicht heb je de neiging om tijdens de deadlift strak naar voren of zelfs omhoog te kijken. Daardoor buig of strek je je nek, wat ten koste gaat van een neutrale wervelkolom. Houd je hoofd daarom neutraal, oftewel, kijk naar een punt op de vloer voor je, zodat je nek in één lijn met je wervelkolom blijft.

Kijk naar een punt op de vloer voor je. (T-Nation)

8. Zet de stang onder spanning

Veel mensen rukken het gewicht omhoog bij het deadliften. Hoewel je het gewicht inderdaad explosief omhoog moet trekken, moet je er eerst voor zorgen dat er geen speling meer is tussen de stang en de boring van de halterschijven en dat je de rek als het ware uit de stang trekt. Of kort gezegd: je dient de stang onder spanning te zetten vóór de feitelijke lift-off. Beschouw de stang in feite als een onbeweeglijk object en gebruik ze om jezelf onder spanning te zetten. Je kunt de boog niet afschieten zonder hem eerst te spannen.

9. Duw de vloer weg

Je hebt vast wel eens de volgende tip gehoord voor de bench press: druk de stang niet weg van je lichaam, maar druk jezelf weg van de stang. Diezelfde tip is ook min of meer van toepassing op de deadlift. In plaats van de stang omhoog te tillen, zou je moeten proberen de aarde weg te drukken. Dit veranderde perspectief op de oefening werkt een correcte techniek in de hand en helpt je bij het activeren van je bilspieren en hamstrings: de belangrijkste spieren in de oefening.

10. Activeer je lats

Je musculus latissimus dorsi (‘lats’), of brede rugspier, speelt een sleutelrol in het stabiliseren van je bovenlichaam bij de deadlift. We geven mensen altijd twee tips om hun lats te activeren tijdens de deadlift. De eerste is: doe een latisolatieoefening zoals straight-arm pulldowns. De tweede is: klem een paar tennisballen onder je oksels tijdens het deadliften. Niks leert je beter je lats te betrekken in de oefening dan dat.

11. Knijp in de stang

Het is bij vrijwel elke oefening belangrijk om bij wijze van spreken het sap uit de stang proberen te knijpen, maar bij de deadlift is grip een cruciale en beperkende factor in hoeveel gewicht je kunt tillen. De eenvoudigste manier om aan je deadliftgrip te werken, is door zo lang mogelijk een double overhand grip, of dubbele bovenhandse greep te hanteren, voor je overschakelt op een mixed grip of lifting straps gaat gebruiken. Een andere manier is door de stang na je laatste herhaling zo lang mogelijk vast te houden, zoals powerlifter Konstantīns Konstantinovs doet.

12. Breng je heupen naar voren bij het tillen

Vanaf de knieën omhoog is de deadlift een pure heupoefening. Het is goed hieraan te denken zodra de stang de knieën passeert. Anders ben je geneigd met je onderrug te tillen. Focus je dan ook op het naar voren brengen van je heupen, eerder dan op het puur omhoogtrekken van de stang. Probeer bij de lock-out de stang als het ware agressief weg te duwen met je heupen. In de eindpositie van de deadlift moeten je billen zo strak samengespannen zijn dat je er een walnoot tussen kunt kraken. Een goede manier om je glutes te activeren voor een deadliftsessie, is door het doen van wat lichte glute bridges en hip thrusts.

Duw je lichaam met je billen naar voren. (bron: YouTube: CanditoTrainingHQ)

13. Leun niet naar achteren op de piek

Dat je je heupen naar voren moet brengen wil niet zeggen dat je op de piek van de deadlift naar achteren moet leunen. Zoals je in bovenstaand gifje kunt zien sta je ‘gewoon’ rechtop, met je knieën en heupen op slot, zonder je onderrug te overstrekken. Dat laatste is namelijk net zo slecht voor je onderrug als deadliften met een bolle onderrug!

Met niet naar achteren leunen bedoelen we óók dat je je schouders niet naar achteren moet rollen, een eveneens veelgemaakte fout in deze fase van de deadlift.

14. Breng je heupen naar achteren bij het laten zakken

De negatieve fase van de deadlift, waarin je de stang weer naar de grond beweegt, is min of meer het spiegelbeeld van de positieve fase, de lift. Net als bij het tillen dient de stang bij het zakken in een verticale lijn te bewegen, zo dicht mogelijk langs je lichaam, net voor je benen. Verticaal is de kortste weg naar beneden en het veiligste voor je onderrug. Als het goed is, belandt de barbell dan weer over je middenvoet, de uitgangspositie voor je volgende rep. Je schouderblad bevindt zich dan recht boven de stang en je schouders iets ervoor.

‘Spiegelbeeld’ wil óók zeggen dat je bij het zakken je heupen juist naar achteren moet bewegen, daar waar je ze naar voren bracht bij het tillen (zie 12). Vaak gaat het fout op dit punt. In plaats van een ‘hip hinge’-beweging zakt men gelijk door de knieën (alsof het een squat is), wat er dan als volgt uit kan zien:

Merk op dat de stang niet volledig verticaal naar beneden kan gaan, omdat hij anders tegen de knieën botst. Daardoor raakt ze een stuk van het lichaam verwijderd, met als gevolg onnodige (en mogelijk gevaarlijke) belasting van de onderrug. Bovendien gaat dit ten koste van de spanning op de glutes en hamstrings, twee van de doelspieren van de deadlift.

Laat de stang zakken door je heupen naar achteren te bewegen. Dus niet meteen door je knieën zakken! Probeer je voor te stellen dat er iemand achter je staat met een touw om jouw middel en dat hij dat naar achteren trekt op het moment dat jij het gewicht laat zakken. Buig je knieën pas als de stang er net voorbij is. Zó dus:

Tot slot

Zie de deadlift niet als het ‘slechts’ van de grond rukken van een zwaar gewicht. Zie de deadlift liever als een technische oefening, zoals de snatch of clean and jerk bij het gewichtheffen. Besteed aandacht aan je techniek en je deadlift gaat er geheid op vooruit!

Laatst bijgewerkt op donderdag 25 januari 2018.