Biceps curls zijn een basisoefening voor je biceps brachii. Er zijn tal van variaties op de ‘standaard’ curl. Zo heb je ongetwijfeld gehoord van de preacher curl, zittend uitgevoerd met je bovenarmen steunend op een vlak van 45 graden. De legendarische Larry Scott, die de eerste twee Mr. Olympia-titels voor zich opeiste, bedacht een variant op deze oefening, die wordt uitgevoerd met je bovenarmen tegen de andere, (lood)rechte kant van het bankje.
Deze oefening werd al snel bekend als de Scott curl, maar de officiële naam is spider curl. Al beargumenteren sommigen dat je een spider curl uitvoert zónder dat je bovenarmen tegen een vlak steunen. In praktijk is dat inmiddels ook de standaard uitvoering, omdat de meeste hedendaagse sportscholen een preacherbankje met loodrechte zijde ontberen.
Doelspieren
Hoe het ook is: de spider curl is een prima oefening voor je biceps, in het bijzonder voor de korte bicepskop. En die kan best wat extra aandacht gebruiken, aangezien die voor een groot gedeelte de totale omvang van je biceps bepaalt.
Daarnaast train je de brachialis, (letterlijk) een wat ondergeschoven kindje bij andere bicepsoefeningen. De brachialis gaat schuil achter, of zo je wilt onder, je biceps. Mits goed getraind, stuwt deze je biceps omhoog. De brachialis kun je zien als het fundament onder je biceps.
Hoe voer je spider curls nu uit?
Op de meest gangbare manier, dus niet op preacherbankje zoals Larry Scott deed, is de uitvoering van spider curls als volgt.
Neem een (rechte) halterstang en verstelbaar trainingsbankje, en stel de hoek van de rugleuning in op 30-45 graden. Nu kun je de oefening uitvoeren met je knieën op de (eveneens gekantelde) zitting en je bovenlichaam en heupen tegen de rugleuning. Maar om je balans te bewaren, kun je de oefening wellicht beter staand uitvoeren, voorover leunend tegen de rugleuning.
Laat je armen loodrecht naar beneden hangen, haaks op de vloer dus. Breng de stang nu omhoog door je onderarm te buigen. Probeer de betrokkenheid van je schouders tot een minimum te beperken, door je bovenarmen niet naar voren te laten komen. Buig je armen maximaal voor een goede piekcontractie en laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken, totdat je armen weer volledig zijn gestrekt.
Je kunt de oefening ook met een set dumbbells uitvoeren. Deze stellen je in staat je onderarmen tijdens het heffen op het eind van de beweging iets naar buiten te draaien (supineren, in jargon), waardoor je een nog betere piekcontractie krijgt.
Als je de mogelijkheid hebt, kun je de oefening ook op z’n Larry Scotts uitvoeren. Je bovenarmen kunnen dan geen kant meer op, waardoor je de meest strikte uitvoering bewerkstelligt, die met de minste cheat-mogelijkheid dus.
Voordelen
Spider curls hebben enkele unieke eigenschappen die je niet in andere curlvariaties terugvindt.
Zo werkt de spider curl een strikte uitvoering in de hand, doordat het onmogelijk is om met je bovenlichaam te wiegen.
En doordat je heupen in de onderste positie niet in de weg zitten, is de bewegingsbaan (range of motion, of ROM) net iets groter dan bij andere barbell-curlvariaties. De ROM is ook gunstiger dan die van de preacher curl, die als tekortkoming heeft dat de hoek van 45 graden de weerstand ongelijkmatig maakt. Bij spider curls staat je biceps van onder tot boven onder gelijke spanning, en dat voel je!
Tot slot is de spider curl een goeie aanvulling op reguliere barbell of biceps curls, doordat deze de korte bicepskop net wat meer aanpakt.
Cover-afbeelding: Jeremy Ethier/YouTube.