Bicep curl versus hammer curl Welke is beter?

Wil je grotere bovenarmen, dan doe je curls. Maar welke curl is nou beter: de (dumbbell) biceps curl of de hammer curl?

Het korte antwoord: de ene is niet beter dan de andere. Met beide oefeningen train je je bovenarmen op een specifieke manier. Zet ze daarom allebei in je schema.

Verschillen

Het verschil tussen de uitvoering van de biceps curl en hammer curl is de grip: je voert hammer curls uit met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht) en biceps curls met een supinerende grip (handpalmen naar boven gericht). Wat is het effect van dit verschil?

Onderzoek suggereert dat de klassieke biceps curl de biceps (officieel: biceps brachii) meer verlengt dan de hammer curl, wat de groei van de biceps (zowel de lange kop en de korte kop) ten goede kan komen. Uit een ander onderzoek blijkt dat biceps curls meer biceps-activatie teweegbrengen dan hammer curls.

Tegelijkertijd laat onderzoek zien dat hammer curls vooral de de brachialis en brachioradialis stimuleren, twee kleine spieren die je bovenarmen respectievelijk onderarmen groter maken. In dit artikel gaat het over de bovenarmen en is dus de brachialis van belang.

Hammer curls en de brachialis

Met hammer curls train je dus vooral de brachialis, een kleine spier die onder je biceps zit. Klein en toch belangrijk: als je deze spier goed ontwikkelt, stuwt deze als het ware je biceps omhoog, wat zorgt voor een betere bicepspiek en daarmee, vooral optisch, een grotere omvang van je bovenarmen.

Door twee aanpassingen in de oefening verschuif je het accent nog meer naar de brachialis, ten koste van de brachioradialis en van de biceps:

  • voer de oefening langzaam uit;
  • beweeg naar het midden van je borst.

Bicep curls versus hammer curls

Hammer curls zijn niet noodzakelijkerwijs beter dan biceps curls; ze dienen een ander doel. Terwijl hamer curls wat meer op de brachialis richten, benadrukken biceps curls specifiek de biceps. Zet beide oefeningen in je schema (bijvoorbeeld wekelijks 6 sets biceps curls en 6 sets hammer curls), dan zullen je armen gegarandeerd groeien.