De lat pulldown is een populaire, want effectieve oefening voor de spieren in de bovenrug, in het bijzonder de brede rugspier (de ‘lats’). Velen verkiezen deze oefening boven pull-ups. Prima, maar zorg dan wel dat je techniek op orde is. Hieronder negen pulldown-fouten die maar al te vaak gemaakt worden.
1. Geen goede set-up
Een goede uitvoering begint met een goede set-up. Bij de lat pulldown betekent dat dat je je voeten plat op de vloer zet. Zijn je benen daar te kort voor, zet je voeten dan op een gewichtsschijf of iets dergelijks. Verder moet je het kniekussen zo strak mogelijk tegen je benen plaatsen.
Voorkom dus alleen je tenen de vloer raken en dat er speling tussen je benen en het kniekussen zit. Dat zorgt namelijk voor instabiele uitgangspositie, waarbij het gewicht je lichaam iets omhoog trekt, met als gevolg dat je het gewicht niet optimaal met je rug naar beneden kunt trekken.
2. Geen volledige range of motion gebruiken
Zoals je weet moet je voor optimale spiergroei, bij veruit de meeste oefeningen, het maximale bewegingsbereik benutten, ook wel de range of motion (ROM) genoemd. Bij de lat pulldown betekent dat enerzijds dat je de stang zo ver mogelijk naar beneden trekt. Bij de meeste mensen is dat tot de stang de bovenkant van de borst raakt.
Anderzijds moet je de stang ook weer helemaal naar boven brengen, tot aan de lock-out van je armen (desgewenst een dead hang, waarover dadelijk meer). Alleen zó krijg je een optimale stretch under tension, benodigd voor optimale spiergroei. Daarnaast zullen de lats en lower traps zich maximaal moeten inspannen om het gewicht weer naar beneden te trekken.
Een volledige range of motion bij de pulldown ziet er als volgt uit:
Aan de bovenkant kun je een zogenaamde dead hang toepassen, maar dat hoeft niet. Als je iets eerder stopt dan een volledige lock-out blijft er nog wat spanning op je spieren staan. Daardoor pas je constant tension toe, een manier van trainen waardoor je net wat minder gewicht en/of herhalingen krijgt weggewerkt.
Of je nou constant tension toepast met minder gewicht of minieme pauzes tussen de herhalingen hanteert met meer gewicht maakt per saldo niks uit — een kwestie van voorkeur.
Hieronder zie je het subtiele, maar relevante verschil tussen een net-niet-volledige lock-out respectievelijk een dead hang:
3. Te moeilijk doen over de greep
Er worden op internet hele epistels geschreven over welke greep je bij de lat pulldown zou moeten gebruiken. Ook door ons, geven we toe. Maar in ons artikel daarover kon je al lezen dat er geen magische greep voor de lat pulldown bestaat. Zolang je je lats en andere bovenrugspieren goed voelt branden, zit je goed. Zorg wel dat je altijd dezelfde greep gebruikt, zodat je een gestandaardiseerde ROM kunt hanteren, wat nodig is om je progressie bij te kunnen houden.
Voor de meeste mensen volstaat een bovenhandse, wijde greep (ongeveer 10 cm breder dan schouderbreed).
Een volledig wijde greep, waarbij je de stang aan de uiteinden vastpakt, is af te raden, omdat deze ten koste gaat van de ROM.
4. Te veel momentum gebruiken
Je hoeft tijdens een pulldown niet volledig stil te zitten, maar overdrijven is ook een kunst:
Als je zó zit te schommelen met je lichaam, schiet je het doel van de oefening, het trainen van je rug en in het bijzonder je lats, volledig voorbij.
Zet je ego daarom opzij en gebruik een gewicht waarmee je fatsoenlijke, gecontroleerde herhalingen kunt doen. Een klein beetje achterover leunen tijdens de herhaling is uiteraard geen probleem:
5. Te verticaal zitten
Sommige pulldowners willen de oefening te strikt uitvoeren en blijven tijdens de hele set kaarsrecht rechtop zitten. Dat is nu ook weer niet de bedoeling: het leidt alleen maar tot een ongemakkelijke schouder-manoeuvre.
Idealiter doe je de oefening met je hoofd een beetje naar boven gedraaid, de borst naar voren en een klein beetje naar achteren leunend:
6. Geen gecontroleerde excentrische fase
Voor optimale spiergroei en veiligheid van je gewrichten is het belangrijk om de excentrische fase van de oefening, die waarbij het gewicht omhoog gaat, gecontroleerd uit te voeren. Dat hoeft niet overdreven langzaam te zijn: 1,5 tot 2 seconden is voldoende.
7. De ellebogen te zeer naar achteren bewegen
Een andere veelgemaakte fout bij de lat pulldown is dat men bij het ‘pullen’ de ellebogen te zeer naar achteren beweegt. Door ietsje verder van het beenkussen af te zitten kun je de ellebogen iets voor je houden en meer naar beneden trekken, in lijn met je heupen. Zo kun je meer kracht zetten en het is beter voor je schouders.
Probeer ook echt vanuit je ellebogen te trekken en niet vanuit je onderarmen. Zo kun je eveneens meer kracht zetten.
8. Het gewicht achter de nek laten zakken
Af en toe zien wij deze variant nog wel eens in onze gym uitgevoerd: de behind-the-neck pulldown. Deze oefening breng je schouders in een lastige, extern geroteerde positie, terwijl ze geen enkele toegevoegde waarde levert ten aanzien van spiergroei. Doe je schouders een plezier en doe geen oefeningen waarbij je de stang achter het hoofd laat komen.
9. Te veel gewicht gebruiken
Kun je te zwaar gaan met lat pulldowns? Ja, namelijk wanneer je geen goede mind-muscle connection meer kunt maken met de doelspieren — de lats en de andere bovenrugspieren dus. Dat is meestal het geval wanneer je alles uit de kast moet halen om het gewicht maar naar beneden te kunnen trekken, waarschijnlijk met een belabberde techniek tot gevolg (zie fout 4).
Lat pulldowns doe je dan ook het beste in een wat hogere reprange, 10-20 herhalingen bijvoorbeeld. Een lagere reprange, 5-10 herhalingen, leent zich meer voor (assisted) pull-ups.
Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 maart 2021, en gereviseerd en uitgebreid op 29 oktober 2021.