Tip

Dumbbell versus cable lateral raises Wat maakt het verschil?

Met lateral raises (of side raises) train je de zijkanten van je schouders (side delts). Ze zijn een onmisbare oefening voor wie brede schouders wil (en wie wil dat nou niet?). Je kunt laleral raises zowel met dumbbels als met kabel uitvoeren; het verschil tussen die twee schuilt in de weerstandscurve.

Dumbbell lateral raises

Bij dumbbell lateral raises ga je de strijd aan met de zwaartekracht. Die is het grootst in de bovenkant van de beweging:

via GIPHY

Cable lateral raises

Bij cable lateral raises zit de meeste weerstand juist in de onderkant van de beweging, mits je de kabel op polshoogte bevestigt:

via GIPHY

Onderzoek

Onderzoekers vergeleken recentelijk de cable versus dumbbell lateral raise.

Ze lieten 24 ervaren gewichtheffers dumbbell lateral raises doen met één arm en cable lateral raises met de andere arm gedurende acht weken. De deelnemers deden vijf sets tot spierfalen met elke arm twee keer per week, waarbij alle andere variabelen zoals bewegingsbereik en inspanning hetzelfde bleven.

Het resultaat? Beide oefeningen produceerden identieke groei.

Cables lieten een klein voordeel zien in het onderste gedeelte van de side delts — 4,6% groei vergeleken met 3,9% voor dumbbells. Maar het verschil was statistisch niet significant, wat betekent dat het net zo goed toeval kan zijn als een indicator van de superioriteit van de cable-versie.

Advies

In  principe is de ene raise niet beter dan de andere. Zo bezien is het puur een kwestie van voorkeur welke variant je kiest.

Ons advies is niettemin om zowel dumbbell als cable lateral raises in je trainingsschema op te nemen, omdat beide oefeningen je side delts net even anders stimuleren. Lateral raises zijn de enige oefening waarmee je je side delts echt gericht kunt trainen, dus twee varianten doen is zeker geen overbodige luxe.

Een gemiddelde bodybuilder heeft voor optimale groei van zijn side delts 10 tot 15 sets per week nodig. Stel je doet er twaalf, dan verdeel je die over zes sets dumbbell lateral raises en zes sets cable lateral raises, met een trainingsfrequentie van minimaal twee keer per week.

En hoe zit het met constant tension?

Sommige coaches prediken constant tension, wat betekent dat je een spier gedurende de hele set zoveel mogelijk onder spanning houdt. In het geval van de lateral raise zou je dan alleen het onderste of het bovenste deel van de beweging doen (het rode gedeelte in bovenstaande videofragmenten).

Naar onze mening is constant tension een manier van trainen, doch geen must. Met non-constant tension geef je de spier wat meer ademruimte, maar je kunt wel meer gewicht gebruiken. Per saldo is de stimulus ongeveer hetzelfde, denken wij. Het belangrijkste is dat je een duidelijke keuze maakt en daaraan vasthoudt, om zodoende progressive overload te kunnen toepassen.

Laatst bijgewerkt op 26 februari 2025.

Referenties