Er zijn veel meer borstoefeningen dan je misschien denkt. Coach Jeff Nippard zet er 27 op een rij, van beste naar slechtste. Hij let daarbij op rek en spanning, hoe goed een oefening voelt (bijvoorbeeld vriendelijk voor je schouders) en of je er eenvoudig progressive overload mee kunt bewerkstelligen.

1. Machine Chest Press

Een goede bankdrukmachine is misschien wel de beste borstoefening. Deze zorgt voor een goede stretch en hoge spanning in de borstspier, is comfortabel voor de schouders en je kunt makkelijk progressive overload creëren, simpelweg door het pennetje hoger te zetten. Ook is het bij deze oefening veiliger om tot spierfalen te trainen, vergeleken met de barbell bench press.

2. Seated Cable Pec Fly

De seated cable pec fly is de beste isolatieoefening voor de borst. Door te zitten heb je niet te kampen met het balanceren als bij de staande cable crossover. De seated cable pec fly is een stabiele oefening waarbij alle spanning naar je pecs gaat.

3. Barbell bench press

De barbell bench press geldt als de basisoefening voor de borst. En ja, de oefening zorgt voor een goeie stretch en tension, en je kunt makkelijk overload toepassen. Maar ze voelt niet voor iedereen even goed: sommigen klagen over pijn in de schouders. Daarnaast kun je met een barbell net iets minder diep zakken dan met dumbbells.

4. Incline Bench Press

Deze oefening doet hetzelfde als de barbell bench press, maar dan met iets meer nadruk op de bovenkant van de borst. Een recente studie laat niettemin zien dat het midden en de onderkant van de borst even hard getraind worden als bij de vlakke bench press.

5. Flat Dumbbell Press

De dumbbell press zorgt voor een diepere stretch dan de barbell press, omdat de dumbbells vrijelijk je ribbenkast kunnen passeren. Daarnaast krijgen de meesten minder snel te maken met schouderpijn als bij de barbell-variant. Een nadeel: gevorderden hebben zware dumbbells nodig om nog overload te kunnen toepassen en die zijn best wel lastig om te hanteren.

6. Incline Dumbbell Press

De incline dumbbell press is idem als de flat dummbell press, met dezelfde pluspunten en hetzelfde minpunt. Alleen leg je met deze versie iets meer spanning op de bovenkant van je borst.

7. Dips

Met dips realiseer je een diepe pec strectch en je kunt op allerlei manieren progressive overload toepassen, desgewenst met een weight belt. Enige nadeel bij deze oefening is dat sommigen een oncomfortabel gevoel in de schouders ervaren. In dat geval doe je de oefening beter niet.

8. Deficit Push-ups

Als je push-ups in je schema wilt opnemen, doe dan deficit push-ups. Hierbij zet je je handen op een verhoging zodat je een diepere pec stretch bewerkstelligt dan bij gewone push-ups. Dat betekent meer overload en dus meer spiergroei. Je kunt de oefening zwaarder maken door enkele seconden te pauzeren in de bodempositie.

9. Dumbbell guillotine press

De guillotine press is een omstreden borstoefening, zoals je in dit artikel kunt lezen. Maar door de oefening met dumbbells te doen in plaats van barbell, neem je een belangrijk heikel punt weg, namelijk de veiligheid voor de schouders. Daarnaast kan er geen stang op je nek vallen, zoals met een barbell het geval is. Tegelijkertijd profiteer je van het grote voordeel van uitgestoken ellebogen, namelijk een enorme stretch in je pecs.

10. Smith Machine Bench Press

De smith machine heeft niet zo’n goede naam, maar onderzoeken laten zien dat deze wel degelijk geschikt is voor het opbouwen van spiermassa. Je profiteert in feite van dezelfde voordelen als de reguliere barbell bench press, met als extra pluspunt dat je in de smith machine veiliger tot spierfalen kunt trainen.

11. Incline Smith Machine Bench Press

Idem als de smith machine bench press maar dan met iets meer bovenkant borst.

12. Cable Crossovers

Cable crossovers bewerkstelligen een grote stretch op je pecs, met een soepele gelijkmatige spanning over het gehele bewegingsbereik. Enige nadeel van de staande versie is dat de kabel je lichaam wat naar achteren trekt, waardoor de oefening minder stabiel wordt. Dit speelt voornamelijk bij gevorderden die relatief zware gewichten gebruiken. We zagen al dat de zittende versie dit nadeel niet heeft.

13. Pec Deck

Net als de seated cable pec fly zorgt de pec deck-machine voor een stabiele beweging met een grote stretch op je pecs. Maar met kabel voelt de oefening net even iets beter, omdat de machine je in een specifiek bewegingspatroon dirigeert, waardoor je niet de voor jou perfecte schouderpositie kunt bepalen. Desondanks een prima keuze.

14. Dumbbell fly

De dumbbell fly is niet de meest geliefde fly-variant. Dat komt doordat er in de toppositie van de range motion geen enkele spierspanning is. Dit kun je echter simpel verhelpen door het bovenste deel van de beweging over te slaan. Je laat de dumbbells dus niet helemaal naar elkaar toekomen en doet als het ware partials. Niettemin, als het gaat om het ‘feels good’-aspect moet de dumbbell fly het toch afleggen tegen de cable fly.

15. Cable Press-around

De cable press-around is de enige oefening die de borstspieren volledig laat samentrekken. Het is een niet zo bekende oefening waarbij je de kabel over je middellijn drukt.

16. Decline Bench Press

De biomechanica suggereert dat een decline-positie bij het bankdrukken de mid en lower pecs meer stimuleren. Maar let wel, de meeste mensen hebben vooral moeite om de bovenkant van de borst te laten groeien en niet zozeer het midden en de onderkant. Daarnaast heeft de decline press een iets kleinere range of motion dan de vlakke en incline press. In de meeste sportscholen staat de decline press er dan ook wat verlaten bij, als er al een is.

17. Decline Dumbbell Press

Zie vorige. Daarnaast is de decline dumbbell press wat onhandig om uit te voeren. Je hebt eigenlijk iemand nodig om je de dumbbells te overhandigen.

18. Banded Pushups

Banded pushups zorgen voor extra spanning, maar de meeste van die spanning vindt plaats in de bovenste helft van de beweging. Daardoor krijg je nog steeds geen optimale spanning terwijl de borstspieren uitgerekt zijn. Banded push-ups voldoen echter prima als finisher.

19. Push-ups

De push-up is een prima lichaamsgewichtoefening die je altijd en overal kunt doen. Maar ervan uitgaande dat je in een sportschool traint, zijn er betere opties voor de borst. Belangrijkste minpunt van de pushup is dat het gaandeweg steeds moeilijker wordt om progressive overload toe te passen. Aanvankelijk kun je nog simpelweg meer herhalingen doen, maar op een gegeven moment moet je al dertig reps of meer doen om spierfalen te bereiken. Een andere optie is een gewicht op je rug laten leggen, maar dat voelt niet helemaal stabiel. Push-ups zijn wel oké om als finisher te doen.

20. Floor Press

De floor press is een prima optie voor krachtsporters die hun lock-out bij de bench press willen verbeteren. Daarnaast is het een prima oefening voor meer kracht en spiergroei in de triceps. Maar door de gelimiteere range of motion is de oefening minder geschikt als borstoefening.

21. Dumbbell Pullover

De biomechanica leert ons dat bij de dumbbell pullover, naast de lats en triceps, ook de borst in actie komt. Velen voelen hun borstspieren echter niet of nauwelijks bij deze oefening. Waarschijnlijk zijn pullovers vooral een lat-oefening, maar met enige aanpassingen kun je haar eventueel toch gebruiken om je borst te trainen, op een andere manier dan presses en flyes dat doen.

22. Plyometric Push-ups

Plyometric push-ups worden weleens gebruikt om explosieve kracht op te bouwen voor de bench press. Ze zijn echter niet geschikt om maximale spanning te creëren in de negatieve beweging of de stretch. Wil je explosieve kracht opbouwen doe dat dan beter met een gewichtsbelaste oefening als de bench press, als bodybuilding je doel is.

23. Hex Press

De hex press is geen effectieve borstoefening: je krijgt nooit een grote stretch in je pecs, omdat je armen nergens uitrekken. Daarnaast creëren ze geen maximale spanning omdat de triceps het overnemen. En er is geen enkel bewijs dat de hex press de binnenkant van de borst trainen.

24. Guillotine Press

De guillotine press is als een reguliere bench press, maar dan met opgehaalde schouders, de ellebogen naar buiten staand en de barbell zakkend naar de nek. De oefening is omstreden omdat ze schouderproblemen zou kunnen veroorzaken, ook al bestaat daar geen direct bewijs voor. Toch kunnen we er niet omheen dat deze oefening een geweldige strectch in de pecs teweegbrengt, meer dan andere barbell presses. Maar omdat de oefening mogelijk gevaarlijk is – de stang zou op je nek kunen vallen – plaatsen we de guillotine press onderaan in de lijst.

25. 1-Arm Dumbbell Press

Eén arm tegelijk trainen heeft geen enkel voordeel, want elke pec moet sowieso al individueel werken in een reguliere dumbbell press. Met één arm tegelijk trainen maak je het alleen maar lastiger om te balanceren, wat ten koste gaat van de spanning op de pecs.

26. Cross-body Standing Dumbbell Flye

Dit is wederom een oefening waarbij je je arm over je lichaam uitstrekt om de bovenste borstspieren volledig samengetrokken te krijgen. Maar in tegenstelling tot de cable press around biedt deze zero spanning wanneer de borstspieren worden uitgerekt. De cross-body standing dumbbell flye lijkt sterk op een front raise, een oefening waarmee je vooral je voorste schouderkoppen traint en niet je borst.

27. Plate Press

De plate press lijkt op de hex press maar voelt nog onhandiger. Daarnaast is het lastig om progressive overload toe te passen.