De kickback wordt nog weleens afgedaan als een ‘sissy’-oefening. Dat terwijl het een heel effectieve tricepsoefening kan zijn – mits uitgevoerd op de volgende manier.
Oefeningenhiërarchie
Vooropgesteld: als je massievere triceps wilt, is de kickback niet het belangrijkste wapen in je arsenaal.
Wanneer je maar één oefening voor de triceps zou mogen doen, koos je het beste voor triceps dips. Daarmee worden immers alle drie de koppen van je triceps flink aan het werk gezet. Bovendien kun je deze oefening zwaar uitvoeren, althans niet lichter dan je eigen lichaamsgewicht toelaat. Dat is gunstig, aangezien de triceps volgens onderzoek relatief veel type II-spiervezels bevat (~67%), het type dat het beste gestimuleerd wordt door zware gewichten.
Overigens komen beginners al een heel eind met compoundoefeningen als de bench press en overhead press. Daarin vervullen de triceps immers een ondersteunende rol. Pas als je wat meer gevorderd raakt en je volumebehoefte toeneemt, worden isolerende tricepsoefeningen belangrijker.
De koppige triceps
De triceps bestaat uit drie koppen (de lange, mediale en laterale kop). Om ze alle drie optimaal te trainen, zul je meerdere tricepsoefeningen moeten doen. Zo train je met de populaire triceps pushdown vooral de laterale kop, terwijl je met de close-grip barbell bench press op de laterale en mediale kop focust.
Het grootste deel van je triceps bestaat echter uit de lange kop. Om die optimaal te ontwikkelen, wordt vaak aangeraden om minstens één tricepsoefening boven het hoofd doen, zoals de lying triceps extension. Getuige onderzoek een prima advies, maar men vergeet meestal dat er een oefening is die de lange kop waarschijnlijk nóg meer activeert, namelijk incline dumbbell tricep kickbacks. Bij kickbacks beweeg je je arm naar achteren, totdat deze parallel aan het bovenlichaam is.
Let wel: ‘activeren’ is nog niet hetzelfde als ‘stimuleren’. We baseren ons namelijk op een EMG-onderzoek en zo’n onderzoek zegt niet alles over feitelijke spiergroei. Aspecten als load (de zwaarte van het gewicht) en range of motion (het bewegingsbereik) spelen immers óók een rol bij spiergroei.
Niettemin: ook gerenommeerde coaches als Jeff Cavaliere en Jeremy Ethier ‘durven’, vanuit hun praktijkervaring, een lans te breken voor de incline dumbbell tricep kickback.
Voordelen
De crux van de oefening schuilt in de hoek die je lichaam en dus je bovenarm maakt ten opzichte van de vloer. Deze zorgt voor optimale contractie van de lange tricepskop, méér dan wanneer je kickbacks op een traditionele manier doet, bijvoorbeeld voorover leunend op een bankje.
En doordat je borst is ondersteund, doet je onderrug niet mee. Daardoor kun je de oefening makkelijker tot spierfalen trainen, wat met lichte gewichten (zie verderop) meestal wel een noodzaak is.
Tot slot kun je op deze manier beide armen tegelijk trainen, wat tijd bespaart.
Uitvoering
Maar om deze kickback-variant ook écht effectief te laten zijn, zijn de volgende zaken cruciaal in je uitvoering:
- Je bovenarm blijft parallel aan je lichaam;
- Je elleboog blijft op zijn plaats;
- Je beperkt de range of motion tot het punt waarop je boven- en onderarm een hoek van 90 graden maken.
Wat dat laatste betreft: veel mensen bewegen bij kickbacks hun onderarm helemaal naar hun bovenarm toe, als je een biceps curl doen. In dit stukje range of motion staat er echter geen enkele spanning op je triceps meer, waardoor het nutteloos is. Zie ook de uitleg van Jeff Cavaliere hierover.
Gewicht
Het grootste kritiekpunt van coaches op de triceps kickback is dat je deze slechts met heel lichte gewichten kunt uitvoeren. Daar dankt de oefening dan ook haar niet al te stoere reputatie aan.
Maar in beginsel is dat een kul-argument. Het gaat voor spiergroei namelijk niet om het absolute gewicht, maar om de mechanische spanning die je creëert door met een bepaald gewicht tot (nabij) spierfalen te trainen. Lichte gewichten vragen daartoe simpelweg om meer herhalingen dan zware. Wel hoef je met zware gewichten minder dicht op spierfalen te trainen om voldoende mechanische spanning te bewerkstelligen, zagen we al.
We zagen óók al dat de triceps waarschijnlijk relatief veel type II-spiervezels bevatten. Om die reden kun je inderdaad stellen dat triceps eerder gebaat zijn bij zware gewichten. Vandaar dat we voor de triceps in eerste instantie oefeningen als dips en close-grip bench press aanraden.
Neemt niet weg dat incline kickbacks een prima aanvulling zijn daarop; als finisher van je push-training bijvoorbeeld, of als tussendoortje in een full body-workout.