Voor een complete training van je borst doe je naast presses ook minstens één variant van de chest fly. Verkeerd ‘ellebogenwerk’ kan de effectiviteit van die oefening echter danig ondermijnen.

Volgens onofficieel onderzoek van coach Kassem Hanson is dit de beste positionering:

• aan de onderkant van de beweging (het laatste stukje van de excentrische fase) de ellebogen een beetje buigen (zowat 15 tot 20 graden);
• tijdens de piekcontractie (het laatste stukje van de concentrische fase) de ellebogen rechthouden/strekken.

De coach krijgt daarin bijval van bodybuildingplatform Revive Stronger van coach Steve Hall.

Zie onderstaande visualisatie voor de pec deck fly.

En onderstaande voor de dumbbell fly.

Hanson geeft twee argumenten voor deze positionering van de ellebogen tijdens een chest fly.

Range of motion

Op de eerste plaats het bewegingsbereik van de oefening, oftewel de range of motion (ROM). Die wordt namelijk aan beide kanten beperkt wanneer je je ellebogen recht houdt in de gestrekte spierpositie en wanneer je ze buigt in de verkorte positie.

Door een verkeerde houding van de ellebogen aan beide kanten van de beweging (dus ellebogen recht onderaan, gebogen bovenaan), wordt de ROM volgens Hanson met maar liefst 50 procent beperkt! En zoals je weet moet je voor een optimale groeiprikkel meestal een volledige ROM gebruiken. Door verkeerd ellebogenwerk maak je van de chest fly een crappy bicepsoefening, aldus Hanson.

Als je de ROM écht wilt optimaliseren, moet je de chest fly volgens Hanson unilateraal doen. Alleen dan kun je je ellebogen in de verkorte positie helemaal strekken, in plaats van dat dat enigszins wordt belemmerd door de andere arm. De oefening arm voor arm doen kost meer tijd, maar het is wel het meest effectief.

Veiligheid

De door Hanson voorgestelde positionering van de ellebogen maakt de chest fly niet alleen effectiever, maar ook veiliger. De lichte buiging van de ellebogen zorgt namelijk voor een stabielere positie van de schouders en het opperarmbeen.

Je kunt de chest fly op verschillende manieren doen. Onze voorkeur gaat uit naar cable flyes of de pec deck fly.