Moet je, voor optimale spiergroei, elke set tot het gaatje trainen, tot spierfalen dus?

Spierfalen versus RIR

Als je in een set zoveel mogelijk herhalingen probeert te doen, komt er vroeg of laat een punt waarop je niet meer verder kunt: je slaagt er met de beste wil van de wereld niet meer in om er nóg een volledige herhaling uit te persen. Je hebt kortom spierfalen bereikt. Dat is het punt waarop de spier dusdanig vermoeid is dat ze niet meer de kracht kan leveren om een herhaling (fatsoenlijk!) te voltooien.

Als je een set niet tot volledig spierfalen traint, maar nog enkele herhalingen ‘in de tank’ houdt, spreken we van trainen met Reps In Reserve (RIR). 2 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat je stopt op het punt waarop je nog twee herhalingen zou kunnen doen.

Context

Vooropgesteld: een set getraind tot volledig spierfalen geeft altijd een grotere prikkel voor spiergroei af dan een set waarbij je een paar herhalingen in de tank houdt. Dit is echter puur op setbasis bekeken. In de praktijk doe je meerdere sets per spiergroep en train je je spiergroepen wellicht twee à drie keer per week.

Als we uitzoomen en het complete trainingsprogramma en eventueel voedingsschema in ogenschouw nemen, is het nog maar de vraag of trainen tot volledig spierfalen beter voor je gains is dan RIR-training. Zwaar trainen leidt immers ook tot vermoeidheid, zeker als je veel sets doet.

Kortom, het gaat bij de kwestie spierfalen of RIR om de context waarin de training plaatsvindt.

Onderzoek

Wat is nou beter voor spiergroei: je sets tot spierfalen trainen of met RIR? Er is veel onderzoek naar dit onderwerp gedaan, maar er komt niet echt een duidelijke winnaar uit de bus. Wel is het duidelijk dat je je sets minimaal tot nabij spierfalen moet trainen, wil je althans kunnen groeien. Resteert de vraag of het zinvol is om tot volledig spierfalen te trainen.

Naar aanleiding van een nieuwe studie, een zogenaamde meta-regressie, hielden de collega’s van Revive Stronger een roundtable met coaches Eric Helms en Mike Israetel, en de maker van de studie, Zac Robins.

De studie toont aan dat trainen tot volledig spierfalen voordelig kan zijn. Israetel en Helms plaatsen daar echter kanttekeningen bij. Zo gaat het in wetenschappelijke onderzoeken doorgaans om kleine trainingsprogramma’s, waarin bijvoorbeeld maar één spiergroep wordt getraind, of waarbij er slechts twee of drie keer per week wordt getraind. In dergelijke situaties is de vermoeidheid beperkt en kun je gerust wat sets tot spierfalen trainen. Revive Stronger-host Steve Hall:

If you’re not limited by fatigue, training to failure makes more sense.

De praktijk van de gemiddelde natural bodybuilder is heel anders: vaak worden er per spiergroep 10 tot 20 sets afgewerkt, verdeeld over twee à drie wekelijkse trainingen. In die context ligt de vermoeidheid veel hoger en is het verstandig om met RIR te trainen: 1-2 RIR bij isolerende oefeningen, 2-3 RIR bij samengestelde oefeningen. Puur op setbasis is de groeiprikkel dan iets minder groot, maar doordat je een groter aantal sets doet is de spiergroei per saldo groter.

Let wel: sets van 1-3 RIR zijn nog steeds zware sets! Je gaat alleen niet tot het gaatje, waardoor je een betere stimulus-to-fatigue ratio krijgt.

Spierfalen integreren in je trainingsprogramma

Gelukkig hoef je in praktijk niet te kiezen. Je kunt gerust enerzijds sets met 1-3 RIR trainen en anderzijds sommige sets tot volledig spierfalen, bijvoorbeeld de laatste van een isolerende oefening. Een andere optie, die coach Israetel aanraadt, is de relatieve intensiteit opbouwen tijdens een mesocyclus, uitmondend in een deload. Dus bijvoorbeeld 3 RIR in week 1, opbouwend naar 1-0 RIR in week 6.

Conclusie

In een podcast met Steve Hall besluit onderzoeker Zac Robinson als volgt:

Conclusion is that proximate failure seems to be pretty meaningful for hypertrophy, but there’s a lot of other things that need to be kind of contexualized when we futher go to prescribed training for an individual.

Met andere woorden: trainen tot nabij spierfalen is nodig om serieus spieren op te bouwen. Maar of je de meeste sets volledig tot spierfalen traint of met RIR, is een bewuste keuze die je moet maken, vooral op basis van het trainingsvolume dat je op een week afwerkt.

Train je als een gemiddelde bodybuilder met 10-20 sets per spiergroep per week, hanteer dan in beginsel trainen met RIR, eventueel met uitzondering van de laatste sets van je isolatieoefeningen (die train je tot volledig spierfalen). Het aantal RIR is als volgt: 1-2 RIR bij isolatieoefeningen, 2-3 RIR bij samengestelde oefeningen.

Train je met hooguit 10 sets per spiergroep per week, dan kun je gerust bijna al je sets tot spierfalen trainen. ‘Bijna’, omdat je bij de grote compounds, zoals de barbell squat, beter niet tot het gaatje gaat. Dat laatste mede vanuit blesssure-optiek.