De schouder is een complexe spier. Hij bestaat uit drie koppen – voor (anterior/front deltoid), zij/midden (lateral/side deltoid) en achter (posterior/rear deltoid) – die elk een andere functie vervullen. Om dikke, ronde, driedimensionale schouders te ontwikkelen moet je alle drie de koppen voldoende aandacht geven. Maar de ontwikkeling van de middelste schouderkop, de lateral delt dus, laat bij velen te wensen over. Over de belangrijkste oorzaak daarvan én de oplossing.

Over de lateral delts

De lateral delt, side delt oftewel middelste schouderkop is ene kleine spier die toch een aantal belangrijke functies vervult^[i]:

abductie, waarbij de armen zijwaarts van het lichaam worden bewogen;
flexie, waarbij de armen voorwaarts omhoog worden bewogen;
transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden bewogen.

Vanuit esthetisch bodybuilding-standpunt zijn goed ontwikkelde ‘laterals’ vooral van belang voor het vooraanzicht van de fysiek. Ze geven je, in combinatie met goed ontwikkelde lats, die felbegeerde brede look.

Dat veel bodybuilders geen indrukwekkende brede schouders hebben, komt doordat de lateral delts vaak – onbewust – niet (goed) genoeg worden getraind. Het is dus bijvoorbeeld niet zo dat de zijkant van de schouders moeilijker of langzamer groeit dan de andere delen van de spier. Bij de juiste ‘behandeling’ kan ook jij binnen korte tijd (letterlijk) uitstekende lateral delts ontwikkelen.

Waardoor de lateral delts vaak achterblijven

Bij veel bodybuilders zijn de anterior (of front) delts goed ontwikkeld, maar blijven de lateral (of side) en posterial (of rear) delts achter. Aan de posterial delts wijdden we al eens een uitgebreid artikel. Nu gaan we de lateral delts eens in het zonnetje zetten. Hoe komt het toch dat deze vaak wat achterblijven? Daar zijn twee redenen voor te bedenken.

De anatomie van het schoudergewricht. Dit artikel gaat over het paarse gebied. (© Adobe Stock)

1. Te veel focus op de anterior delts

De voorste schouderkoppen krijgen in de meeste trainingsprogramma’s behoorlijk wat voor hun kiezen. Meerdere variaties van de bench press, bijvoorbeeld. Onthoud dat bankdrukken een borst- én schouderoefening is (en tricepsoefening, zo je wilt). En wat schouders betreft worden vooral de anterior delts aangesproken. Veel bodybuilders hebben twee bankdrukoefeningen in hun schema (plat en schuin), waardoor die anterior delts alleen dáárdoor al wekelijks met twaalf sets worden bestookt. Laat staan als ze ook nog chest dips doen, waarbij de anterior delts eveneens veel werk moeten verzetten.

Naast bankdrukken behoort ook schouderdrukken tot bijna ieders routine op push day. De shoulder press (a.k.a. military press), met barbell of dumbbells, staat ten slotte te boek als basisoefening voor de schouders. Maar feit is dat ook deze oefening vooral de voorkant van je schouders stimuleert. Alle drukoefeningen, van horizontaal tot verticaal, zijn dus hoofdzakelijk een anterior delt-aangelegenheid. De lateral delts fungeren daarbij slechts als hulpspier, terwijl de posterior delts zelfs helemaal niet meedoen.

Als je zowel bank- als schouderdrukt, kom je al gauw op 15-20 sets per week uit voor de anterior delts. Dat is voor de meesten ruim voldoende en voor beginners waarschijnlijk zelfs te veel. Niet voor niets raden coaches vaak af om front raises te doen, de isolatieoefening voor de anterior delts. Je kunt die wél in je schema opnemen als je de dumbbell chest press doet in plaats van de klassieke versie met barbell. Bij de dumbbell-variant blijven de anterior delts namelijk wat meer buiten schot.

trainingsvolume voor de lateral delts

Hoeveel sets zou jij je eigenlijk op weekbasis voor een optimale ontwikkeling van de lateral delts moeten doen? Op zich valt dat wel mee. Alleen doordat men vaak denkt met shoulder presses te kunnen volstaan, komen de lateral delts er bekaaid vanaf.

Goed, de lateral delts zijn tot op zekere hoogte betrokken bij bijna alle push- en pull-oefeningen, met name horizontale pull-oefeningen^[iv] en verticale push-oefeningen^[ii]. Ze krijgen dus al wat indirecte training. Maar je zult ze ook gericht moeten trainen, aangezien hun rol bij reguliere shoulder presses zoals gezegd beperkt is.

Beginners hebben volgens coach Mike Israetel meestal al genoeg aan zes directe sets per week^[iii]. Voor gemiddelden en gevorderden biedt dat doorgaans geen uitdaging meer: zij hebben 10-20 directe sets nodig. Dat kan met uitsluitend lateral raises, al zagen we al dat je het beste meerdere varianten doet.

Wat je trainingsstatus ook is: krijg eerst de uitvoering van de dumbbell lateral raise (zie verderop) goed onder de knie. Misschien heb je de oefening altijd fout gedaan en dus nooit effectief je lateral delts getraind. In dat geval kun je al volstaan met 6-10 sets per week. Pas als je geen overtuigende progressie meer maakt (terwijl je herstel op orde is), voeg je setjes toe.

Trainingsfrequentie wordt belangrijker naarmate je meer volume doet. Idealiter doe je niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per training.

Setjes tellen

Enkele opmerkingen over het berekenen van het aantal sets. Dit aantal is bovenop oefeningen waarbij de lateral delt slechts als secundaire spier getraind wordt, zoals de conventionele shoulder press. Als je een oefening doet die zowel de lateral en posterial delts traint, bijvoorbeeld face-pulls (zie verderop), moet je voor de lateral delts net iets minder volume aanrekenen dan bij oefeningen als lateral raises en barbell upright rows. Als je bijvoorbeeld drie sets face-pulls doet, reken je daarvan maar twee sets tot het volume van de lateral delts. Beetje creatief boekhouden dus.

Voorbeeld:
6 sets dumbbell lateral raises = 6 sets lateral delts
3 sets barbell upright rows = 2 sets lateral delts
6 sets face pulls = 4 sets lateral delts
6 sets shoulder press = 0 sets lateral delts
totaal = 13 sets lateral delts

2. Slechte uitvoering van de basisoefening

De basisoefening voor de lateral delts is de dumbbell lateral raise. En hoewel de meeste bodybuilders die in hun oefeningenarsenaal hebben zitten, boeken ze er maar matige resultaten mee. Oorzaak: ze doen de oefening verkeerd, waardoor niet de lateral delts, maar andere spiergroepen – met name de upper traps en wederom de anterior delts het meeste werk verzetten. Meestal merk je dat doordat je geen goede mind-muscle connection met je lateral delts kunt bewerkstelligen.

Over hoe je de dumbbell lateral raise (en varianten) wél correct uitvoert, dadelijk meer.

De beste oefeningen voor de lateral delts

The only “MUST do” movement in bodybuilding would have to be a DB lateral raise.^[v]

Was getekend, gerenommeerd natural bodybuilder Cliff Wilson. Een wat controversiële uitspraak, maar feit is dat de lateral raise de enige beweging is die de zijkant van de schouders gericht aanpakt. Al komt die ook wel in actie bij een handjevol andere oefeningen. Laten we ze eens op een rij zetten.

1. Dumbbell lateral raises

De onverwoestbare klassieker, ook wel side raises genoemd (‘side lateral raises’ is dubbelop).

We zeiden het al: dumbbell lateral raises worden nog altijd schrikbarend vaak verkeerd uitgevoerd, met als gevolg dat niet zozeer de lateral delts, maar de anterior delts en upper traps worden getraind. Terwijl dat nou juist spiergroepen zijn die bij al zoveel andere oefeningen in actie komen.

Om écht je side delts te voelen en te stimuleren, moet je onder meer:

Check ook onze checklist voor correcte uitvoering.

via GIPHY

2. Cable lateral raises

Vanwege de spanningscurve bij dumbbell lateral raises denken sommigen dat de variant met kabel beter is. Bij dumbbell lateral raises wordt de spanning groter naarmate de dumbbell hoger komt – een kwestie van zwaartekracht. Onderin zit er zit zo goed als geen spanning. De kabelvariant biedt wél constante spanning, dus ook onderin de beweging. De spanning blijft bovendien gelijk naarmate je naar boven beweegt.

Zijn cable lateral raises daardoor effectiever dan die met dumbbells? Nee, niet per se. De stimulus is gewoon net even anders, denkt ook hypertrofie-expert Brad Schoenfeld: bij de kabelvariant zit de uitdaging in de gelijkmatige spanning, bij de dumbbell-variant in de toenemende spanning.

Ons advies: neem beide varianten, met dumbbell en met kabel, in je schema op. Zo weet je zeker dat je side delts de meest complete en dus meest optimale trainingsstimulus krijgen.

Je kunt cable lateral raises zowel met de kabel voor als achter je uitvoeren. Achter zou iets meer spanning op de schouders zetten. Anderen pleiten er weer voor om de kabel tussen je benen door te laten lopen, zodat je de beweging optimaal zijwaarts kunt uitvoeren. Experimenteer en ontdek wat voor jou het beste werkt.

3. Barbell upright row

De upright row is ‘die andere’ compound-oefening voor de schouders, naast de shoulder press. Een roeioefening zowaar, dus geen push- maar een pull-oefening. En waar je met schouderdrukken de voorste schouderkop aanspreekt en de middelste kop goeddeels ongemoeid blijft, komen in de upright row beide schouderkoppen in actie. Volgens Exrx.net is de lateral delt zelfs de hoofddoelspier van de oefening (we zien op die site trouwens wel de riskante uitvoering, waarover dadelijk meer). De anterior delt speelt dus eerder een bijrol, precies zoals we het hebben willen.

Toch zie je de upright row veel minder vaak uitgevoerd dan de shoulder press. Dat komt wellicht mede doordat de oefening bij sommigen te boek staat als riskant. Maar voor personen zonder schouderklachten wordt de upright row door de meeste vooraanstaande coaches tegenwoordig als veilig beschouwd, mits je haar op de volgende manier uitvoert:

Houd de stang dicht bij je lichaam;
Hanteer een brede greep (1 tot 1,5 keer schouderbreedte);
Trek het gewicht omhoog vanuit je ellebogen, niet vanuit je polsen;
Breng de stang niet hoger dan het punt waarop je ellebogen in lijn met je schouders zijn.

Deze uitvoering is niet alleen veiliger, maar maakt ook dat accent op de lateral delts ligt en niet op de trapezius (zoals in de uitvoering met smalle greep en hoge lift het geval is).

Voordeel van de upright row ten opzichte van de lateral raise is dat je de middelste schouderkoppen met zwaardere gewichten kunt trainen. Maar overdrijf het niet: kies een gewicht dat overeenstemt met de range van 8 tot 12 herhalingen.

Je hoeft de upright row niet per se met een halterstang uit te voeren. Sommigen geven de voorkeur aan de uitvoering met kabel plus touw (zie halverwege onderstaande video).

Een bijzondere variant op de upright row is de 45-degree incline row. Uit een EMG-studie (onderzoek met elektroden) van enkele jaren geleden kwam deze bovendrijven als de oefening waarbij de lateral delts het meest geactiveerd worden. Maar doordat je voorover leunt worden ook de achterste schouderkoppen (posterior delts) goed getraind. Voor de posterior delts bleek de 45-degree incline row de op één na beste oefening, namelijk na de seated rear lateral raise.

De 45-degree incline row lijkt ons ideaal als je de middelste en achterste schouderkoppen in één sessie traint. Doe daar ook nog face-pulls bij (zie volgende oefening) en je hebt die twee koppen al stevig aangepakt met slechts twee oefeningen. Velen trainen, ook wij, trainen de posterior delts echter bij de rug, op een andere dag. Maar omdat je beide schouderkoppen vaak kunt trainen, hoef je 45-degree incline rows en face-pulls zeker niet links te laten liggen.

4. Face-pulls

Het schoudergewricht is een van de meest complexe en beweeglijke gewrichten in het menselijk lichaam. Die complexiteit en beweeglijkheid maken het gewricht in zekere mate instabiel en blessuregevoelig. Het zijn namelijk slechts vier kleine spiertjes, die we samen het rotatorenmanchet (Engels: rotator cuffs) noemen, die het schoudergewricht stabiliseren. Hier ontstaan de meeste schouderklachten.

Face-pulls, een favoriete oefening van powerlifters, versterken die rotator cuffs en houden je schouders gezond. Dat niet alleen. De oefening versterkt ook de vaak verwaarloosde achterste schouderkoppen, romboïden en trapezius. Op die manier dragen face-pulls zelfs bij aan een sterkere bench en shoulder press, en kunnen ze zelfs je lichaamshouding verbeteren.

Er is nóg een, niet onbelangrijk voordeel: met face-pulls train je óók je middelste schouderkoppen. Weliswaar íets minder dan de achterste, maar zeker genoeg om de face-pull in dit lijstje op te nemen. In een persoonlijk EMG-onderzoek van coach Bret Contreras kwam de band face-pull zelfs als meest effectieve oefening voor de lateral delts uit de bus (effectiever dan lateral raises!), al had dit ook te maken met de speciale manier waarop Contreras de oefening uitvoerde (een soort mix van face-pull en pull-apart).

Hoe dan ook, met face-pulls sla je meerdere vliegen in één klap en één daarvan is de middelste schouderkop. Wel lenen face-pulls zich meer om bij je rugtraining te doen. Maar omdat je de lateral delts frequent kunt trainen, moet dat bij het programmeren van je training geen beletsel zijn.

En de behind-the-neck-press?

De behind-the-neck-press (BTN press) is een variant op de reguliere shoulder press, waarbij je de halterstang achter de je nek laat zakken. Voordeel ten opzichte van de gewone shoulder press is dat je de lateral delts veel meer aanspreekt. Zoals we al zagen train je met de shoulder press immers vooral de anterior delts.

De BTN press is een veel bediscussieerde oefening, met fervente voor- en tegenstanders. De tegenstanders wijzen op blessurerisico’s door de onnatuurlijke externe (buitenwaartse) draaiing van de schouders die bij deze oefening nodig is, in combinatie met de weerstand die je tegen het gewicht moet bieden. Dit legt een grote druk op de musculus subscapularis, één van de vier spiertjes van het eerder genoemde rotatorenmanchet. Voorstanders zeggen dan weer dat de BTN press onder bepaalde voorwaarden veilig is uit te voeren en dat deze uitermate effectief is om brede te schouders te krijgen.

Wij hebben de BTN press in het verleden weleens in ons schema gehad en geen problemen met de oefening ondervonden. Maar dat zegt op zich niks: je kunt sommige oefeningen maanden- en zelfs jarenlang probleemloos uitvoeren, totdat je uiteindelijk toch de rekening krijgt gepresenteerd. Dat we BTN press een ‘lekkere’ oefening vonden, die zelfs beter aanvoelde dan de conventionele shoulder press, kan eveneens bedrieglijke schijn zijn.

Anno 2019 zullen we de BTN press niet meer snel in ons programma opnemen. We worden een jaartje ouder en willen extra voorzichtigheid betrachten bij de belasting van onze gewrichten, zeker bij het kwetsbare schoudergewricht. Daarnaast zien we ook geen noodzaak (meer) om de BTN press te doen. Met lateral raises (en eventuele variaties), upright rows en face-pulls hebben we meer dan voldoende gereedschappen in handen om onze lateral delts in shape te brengen en te houden. Een mogelijk riskante oefening als de BTN press laten we dan beter voor wat ie is.

Wil je de BTN press tóch doen? Doe deze dan met betrekkelijk laag gewicht (minimaal acht reps) en beperk de range of motion door de stang niet verder te laten zakken dan oorhoogte.

Doe de BTN press zeker níet als je weleens problemen hebt met je schoudermobiliteit en ook niet als je een uitgesproken kyfose hebt (een afgeronde bovenrug en gebogen schouders, in de volksmond ook wel ‘bochel’ genoemd).

Samengevat

1. Om brede schouders te krijgen moet je de middelste schouderkoppen (lateral delts) optimaal ontwikkelen.

2. Bij veel bodybuilders krijgen de lateral delts te weinig aandacht. Dat komt mede doordat de populairste schouderoefening, de shoulder press, voornamelijk de voorste schouderkoppen (anterior delts) aanspreekt. Maar ook doordat de belangrijkste oefening voor de middelste schouderkoppen, lateral raises, vaak foutief wordt uitgevoerd, waardoor ook bij die oefening vooral de anterior delts, alsmede de upper traps worden getraind.

3. Daarnaast worden lateral delts vaak met te weinig volume getraind. Beginners moeten wekelijks circa 6 gerichte sets voor de lateral delts doen. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben een grotere volumebehoefte: 10-15 sets per week.

4. Trainingsfrequentie wordt belangrijker naarmate je meer volume doet. Idealiter doe je niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per training.

5. De belangrijkste oefeningen voor de lateral delts zijn de lateral raise (die vele varianten kent), de upright row en de face-pull. De behind-the-neck press is riskant voor de schouders en heeft geen toegevoegde waarde als je genoemde oefeningen al doet.

Laatst bijgewerkt op donderdag 17 september 2020.

Zó krijg je brede schouders Gids voor het trainen van de lateral delts