Oké, gefopt. Er bestaan geen echte ‘geheimen’ voor spiermassa. Wel zijn er richtlijnen op het gebied van training, eten en rust om snel spiermassa te winnen. De 10 belangrijkste – naar onze ervaring en mening toch – lijsten we hier voor je op.

1. Wees meedogenloos

Als je een doel voor ogen hebt – in dit geval spiermassa – moet je nietsontziend te werk gaan. Je wilt massa winnen? Accepteer dan dat een deel van die massa uit vet zal bestaan. Accepteer dat je sixpack verdwijnt onder een laagje vet. Dat is voor later zorgen. Focus je in een gegeven periode op slechts één doel en doe al wat nodig is om dat doel te bereiken.

2. Kies voor ‘massa’-oefeningen

Je bouwt geen massa op met biceps curls en triceps extensions. Kies voor samengestelde oefeningen als squats, deadlifts, dips en pull-ups. Oefeningen die meerdere, grote spiergroepen tegelijkertijd trainen. Zo kweek je overall massa. Ook typische strongmanoefeningen als de farmer’s walk zijn prima massaoefeningen.

3. Eet veel, maar overdrijf niet

Zorg voor een calorieoverschot op zowel trainingsdagen als rustdagen. Ja, het surplus aan calorieën wordt als vet opgeslagen, maar je kunt maar beter te veel in plaats van te weinig calorieën binnenkrijgen als je aan het bulken bent. ‘Precies genoeg’ is nu niet goed genoeg. Als je normaal 3000 kcal eet per dag eet, eet je er nu 4000. Overdrijf echter niet. Hoe meer calorieën, hoe meer (potentiële) spiermassa? Ja, maar tot op zekere hoogte.

4. Rust

Je spieren groeien niet tijdens het trainen, maar in rust. Die rust zou je minstens zo serieus moeten nemen als je training. Herstel vraagt om toewijding. Slaap ten minste acht uur per dag, doe een middagdutje, wandel elke dag een halfuurtje, time je voeding en beperk stress! Het stresshormoon cortisol is dodelijk voor je gains.

5. Train in de juiste reprange

Voor spiermassa kun je het beste trainen in de range van 6-12 reps. Mensen die veel spiermassa winnen in de lagere repranges, zijn vaak enorm sterk. Een gewicht dat jij één keer drukt, drukken zij vijf of zelfs tien keer. Dáárom winnen zij wel spiermassa met slechts een handvol reps of minder en jij niet.

6. Time Under Tension (TUT)

Voor kracht is het onbelangrijk, maar als het op spiergroei aankomt, is time under tension, oftewel de tijd dat een spier onder spanning staat, wel degelijk belangrijk. Concentreer je daarom liever op een gecontroleerde uitvoering dan op hoge gewichten. Voer vooral de excentrische, of negatieve fase betrekkelijk langzaam uit. Doe alsof elke rep zwaar is, ook al is hij dat niet.

Als je voor spiergroei traint, moet je de spier tijdens de laatste herhalingen van een set daadwerkelijk voelen.

7. Bewaar het beste voor het laatste

Pers niet het uiterste uit elke set. Oftewel train niet elke set tot momentane spieruitputting, het moment dat je geen volledige herhaling meer kunt doen zonder hulp. Beter is het om één of liever nog twee reps vóór dat moment te stoppen en nog wat energie te sparen voor de sets die er daadwerkelijk toe doen.

8. Gebruik intensiteitstechnieken

Forced reps, partials, pre-exhaustion, cheating, dropsets, rest-pausesets en supersets zijn allemaal prima intensiteitstechnieken om intensiever te trainen. Integreer ze in je trainingsprogramma, maar met beleid. Als je meer reps kunt doen met een gewichthefriem – bijvoorbeeld bij het squatten – gebruik die dan. Spiermassa is het doel, niet functionele kracht. Zie tip 1.

9. Schroef je trainingsfrequentie op

Je kunt effectief maar zoveel doen in één training. Als je je trainingsvolume wilt vergroten, ben je op een gegeven moment aangewezen op een hogere trainingsfrequentie. Oftewel het niet één, maar twee of zelfs drie keer in de week trainen van een spiergroep.

10. Supplementeer

In principe kun je door voldoende te eten voorzien in je verhoogde calorie- en eiwitbehoefte. Echter, supplementen kunnen je herstel wel optimaliseren versnellen. Een eiwitpoeder en creatine zouden in een bulk standaard tot je supplementenstack moeten behoren. Als je een zogenaamde hardgainer bent, heb je wellicht baat bij suppletie met een zogenaamde weight- of massgainer, een mix van snelle en trage koolhydraten en eiwitten, met vaak meer dan 1000 kcal per dosering!

Tot besluit

Volg deze tien regels voor massa, en binnen de kortste keren geeft jouw weegschaal een paar streepjes meer aan. Wie maalt erom dat een deel van die extra massa uit vet bestaat? Dat verbrand je wel weer tijdens een cut, gericht op vetverlies en spierbehoud.