Q&A

Moet je bankdrukken met een holle rug?

Bankdrukken is zo’n oefening waarbij details in de uitvoering grote gevolgen hebben voor prestaties én veiligheid. Neem nou de houding van de rug. Het maakt namelijk nogal verschil of je plat op het bankje ligt of met een kleine holling, of boog (‘arch’) in de rug. Welke houding is beter?

Stabiele basis

Bankdrukken doe je niet zomaar even. Veel mensen gaan al de mist in voor ze goed en wel aan de oefening begonnen zijn. Ze gaan achteloos achterover liggen op het bankje alsof ze een zonnebad gaan nemen. Het resultaat? Ploeteren met de stang en suboptimale prestaties.

Een optimale poging bij de bench press vraagt om een stabiele basis en (spier)spanning van kop tot teen. Die spanning creëer je door je voeten iets naar achteren te positioneren en je hakken stevig in de grond te ‘planten’. Daarnaast moet je je bilspieren aanspannen en – jawel – je rug een beetje hol maken. Dat is iets waar de meeste gerenommeerde coaches het inmiddels over eens zijn.

Wat is ‘archen’ precies?

Je rug ‘archen’ wil zeggen dat je je schouderbladen naar elkaar toe en vervolgens naar beneden drukt. Daardoor ontstaat automatisch een kleine holling in het onderste gedeelte van je rug.

We zeggen nadrukkelijk ‘kleine’, wat je moet dat archen niet overdrijven. Het is cruciaal dat je billen en schouderbladen gedurende de hele oefening contact blijven maken met het bankje. Maak er dus geen veredelde glute bridge van. In feite is archen niets anders dan dat je gedurende de hele oefening de natuurlijke kromming in je onderrug handhaaft.

bench-press-backZorg voor een ‘arch’ in je rug, maar overdrijf dit niet zoals op de linker foto gebeurt. (Stronglifts)

Wat zijn de voordelen?

De houding die we beschreven biedt een aantal grote voordelen tijdens het bankdrukken:

  • Je ligt stabieler op de bank en kunt beter spanning houden over je hele lijf. Zodoende kun je de oefening meer gecontroleerd en dus veiliger uitvoeren. Bovendien zet je je stabiliserende spieren meer aan het werk;
  • Je plaatst je schouders in een comfortabelere positie, waardoor je schouderblessures voorkomt. De schouder is het meest instabiele en dus meest kwetsbare gewricht in ons lichaam;
  • In deze positie zullen je schouders niet naar voren rollen. Dat betekent dat je borstspieren meer worden geactiveerd en je voorste schouderkoppen juist minder, met name in het laatste stuk van de beweging, wanneer de halterstang je borst nadert. Je maakt er kortom meer een borstoefening van, waardoor je ook nog eens meer kracht kunt uitoefenen (de borstspieren zijn immers sterker dan de voorste schouderkoppen);
  • Door de holling komt je borst iets hoger te liggen, wat de range of motion iets verkleint. Je verkort immers de afstand die je met de halterstang moet afleggen richting de borst, en weer terug. Ook daardoor kun je iets zwaarder tillen dan met een platte rug, wat vooral voor powerlifters interessant is.

Zoals bodybuildingcoach Lee Hayward dit alles samenvat:

(…) This proper set up targets the major muscles that you want to work, puts you in a stronger position to bench, and it reduces your risk of a shoulder / rotator cuff injury.

Zijn er ook nadelen?

Een enkeling zal archen wellicht aanduiden als een vorm van cheaten, aangezien het de range of motion een beetje verkleint. Nu is het waar dat je in beginsel een zo groot mogelijke range of motion moet nastreven. Echter niet als dat ten koste gaat van de veiligheid en/of van het effectief trainen van de doelspier. Bij plat bankdrukken zijn beide in het gedrang. We gaan er althans niet vanuit, dat je bankdrukt om primair je voorste schouderkoppen te trainen.

Referenties