Hammer time Hammer curls en het ‘geheim’ voor grotere bovenarmen

(Dumbbell) hammer curls zijn een isolatieoefening voor je armen. Specifieker voor je arm-spaakbeenspier (musculus brachioradialis), een spier in je onderarm die je biceps en lagere biceps (musculus brachialis) helpt bij het buigen van je elleboog. De hammer curl is dus in eerste instantie een onderarmoefening, maar indien langzaam genoeg uitgevoerd, kan ze enorm bijdragen aan grotere bovenarmen. Het ‘geheim’: de musculus brachialis, die lagere biceps dus, oftewel de spier onder de biceps.

Hammer curls lijken sterk op conventionele dumbbell curls, waarbij je je arm naar buiten draait (supineert). Alleen nu houd je je armen voortdurend in de neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe), alsof je een hamer vasthoudt. Daardoor verschuift de focus van je biceps naar je musculus brachioradialis, die ontspringt aan je opperarmbeen.

biceps-anatomieDe anatomie van de arm (voorzijde). Met hammer curls train je primair de arm-spaakbeenspier (musculus brachioradialis: 2), een spier in je onderarm die je biceps en lagere biceps (musculus brachialis: 1) helpt bij het buigen van je elleboog. (bron: Fotolia)

Hoewel hammer curls zich niet in eerste instantie op je biceps richten, doen die toch een behoorlijk deel van het werk. Vergelijk het met de rol van je triceps in het bankdrukken, wat primair een borstoefening is. Met een neutrale greep krijg je echter nooit de piekcontractie in je biceps die je met een gesupineerde greep (handpalmen naar boven toe) wel krijgt.

Hammer curls voor grotere bovenarmen

Hammer curls zijn dus, strikt genomen, geen echte bicepsoefening, zoals je misschien dacht. Toch kan de oefening wel degelijk een grote bijdrage leveren aan de dikte van je bovenarm. Als je de hammer curl namelijk betrekkelijk langzaam uitvoert, vergroot dat de activiteit van de musculus brachialis, die, zoals we al zagen, schuilgaat onder je biceps. De rol van de biceps zelf wordt dan (nog) wat kleiner (en wordt dus groter naarmate je de oefening sneller uitvoert). Dit komt doordat de musculus brachialis, getuige onderzoek, pas in actie komt bij voldoende stimulatie, namelijk bij langzame bewegingen en isometrische kracht. Aangenomen wordt dat de brachialis meer zogenaamde slow-twitch-spiervezels (type I) bevat, die langzamer samentrekken dan spiervezels van het type II (fast-twitch).

Als je de musculus brachialis goed ontwikkelt, stuwt deze als het ware je biceps omhoog, wat zorgt voor een grotere omvang van je bovenarmen. Gedaan op deze manier, kunnen hammer curls zelfs een grotere bijdrage leveren aan je bovenarmontwikkeling dan conventionele biceps curls! Geen oefening om links te laten liggen dus!

Uitvoering

Je kunt hammer curls staand of zittend uitvoeren. En je kunt zowel allebei de armen tegelijk trainen als om en om. Houd, met een paar dumbbells in je handen, je armen langs je lijf, met je handpalmen naar elkaar toe. Of nog beter: positioneer de dumbbells tegen de bovenkant van je benen. Zo skip je een klein stukje ‘overbodige’ ROM die ten koste van de continuous tension gaat, iets wat bij deze oefening bij uitstek van belang is (zie verderop bij De ‘langzame’ uitvoering).

hammer-curls-romEen betere ROM door de dumbbells in de beginpositie tegen de bovenkant van de benen te houden. (bron: YouTube: Paul Carter)

‘Curl’ nu één of alletwee de dumbbells tegelijkertijd omhoog door je elleboog te buigen. Stop als je elleboog volledig gebogen is. Laat je elleboog niet naar voren komen; dit haalt de spanning van je spieren. Laat het gewicht nu gecontroleerd weer zakken tot je elleboog volledig gestrekt is en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Voorkom dat je gaat zwaaien met de dumbbell!

Hoe de dumbbell vast te pakken?
Waar je de dumbbell vasthoudt, is van invloed op het effect van de oefening. Er zijn twee logische opties: in het midden of bovenin. In dat laatste geval rust het bovenste gewicht van de dumbbell op je hand. Daardoor heb je tijdens de uitvoering minder gripkracht nodig en verklein je dus de rol van je onderarm, ten faveure van de brachialis. Als je zowel je gripkracht wilt versterken als je biceps wilt vergroten kun je beide grepen toepassen, bijvoorbeeld eerst twee sets met de greep in het midden en vervolgens twee sets met de greep bovenin.

Variaties
Behalve met dumbbells kun je hammer curls ook uitvoeren in een kabelstation, met een touw. Een andere optie is de oefening met kettlebells uit te voeren.

De ‘langzame’ uitvoering
Als je hammer curls vooral voor grotere bovenarmen en dus met de musculus brachialis als doelspier doet, dan dien je gedurende een set constante spanning (continuous tension) op je spieren te houden. De opwaartse beweging gaat dan relatief langzaam, waarbij je je spieren goed samenknijpt. Bovenaan houd je die spierspanning twee seconden vast (de zogenaamde piekcontractie), waarna je het gewicht langzaam laat zakken. Onderaan niet pauzeren, maar direct overgaan tot de volgende rep.

Hieronder zie je deze langzame uitvoering in de kabelvariant. In de laatste rep krijgt de musculus brachialis nog een extra opdonder door een nog langere piekcontractie (namelijk tien tot twintig seconden) toe te passen.


Reverse Incline Hammer Curl
Heb je het optimale rendement uit de hammer curl gehaald en je zoekt weer een nieuwe groei-impuls voor je bovenarmen? Probeer dan de reverse incline hammer curl eens. Zoals de naam doet vermoeden voer je die op een incline bankje uit, in een stand van 60 à 70 graden en met je borst op het bankje. Daardoor schakel je de ‘hulp’ van je voorschouders uit en ligt de spanning dus volledig op de brachialis en biceps. Deze uitvoering zou bovendien de betrokkenheid van de vaak verwaarloosde lange kop van de biceps (brachii longus) vergroten.

Tot slot

Hammer curls zijn niet de enige oefening waarmee je de musculus brachialis kunt aanpakken. Ook optrekken met neutrale greep, aan twee parallelle hendels dus, activeert deze spier, wederom mits je voldoende time under tension toepast. In weliswaar iets mindere mate train je de brachialis ook met reverse curls, eveneens een wat vergeten oefening, die vooral effectief is voor de brachioradialis.

Laatst bijgewerkt op woensdag 25 april 2018.

Referenties