Groot, rond en breed. Zo ziet de ideale schouderpartij eruit. Omdat je schouders uit drie koppen bestaan, moet je voor een complete ontwikkeling je schouders vanuit drie hoeken aanpakken. En vergeet niet dat ook je traps deel uitmaken van je schoudergordel!

Een complete schoudertraining bestaat uit één of twee drukoefeningen en eventueel voorwaarts heffen voor je voorste schouderkop, opwaarts roeien en/of zijwaarts heffen voor je middelste schouderkop en voorovergebogen heffen voor de vaak verwaarloosde achterste kop. Je traps train je doorgaans met shrugs.

Onze complete schouderroutine voor massa:

Oefeningen	Sets	Reps
Staand halterdrukken (overhead press)	4	6
Zittend dumbbelldrukken (seated dumbbell press)	3	8-10
Voorwaarts dumbbellheffen met onderhandse greep*	3	10-12
Opwaarts dumbbellroeien (upright row)	3	8-10
Unilateraal zijwaarts kabelheffen (unilateral cable raises)	3	10-12
Omgekeerd vlinderen (reverse flyes)	3	10-12
Shrugs achter je rug in de Smith-machine	3	8-10
* Optioneel. Als je deze oefening doet, laat je één van de twee voorgaande drukoefeningen vallen.

Zoals je ziet, trainen wij onze schouders extensief, dat wil zeggen ‘slechts’ één keer per week. Daarom komen we weg met een behoorlijk volumineuze training. Als je je schouders twee keer per week traint, volstaan vier oefeningen: één drukbeweging, opwaarts roeien of zijwaarts heffen, voorovergebogen heffen en één shrugvariant.

1. Staand halterdrukken

Schouderdrukken: het sterke fundament onder elke schoudertraining. Wij beginnen onze training het liefst met staand schouderdrukken met een halterstang, voor de zwaarst mogelijke uitvoering. Hoewel we voor spiermassa trainen, proberen we toch zwaar te gaan op deze oefening, omdat je kracht natuurlijk nooit mag verwaarlozen. En dit is een krachtoefening pur sang. Daarom doen we ‘slechts’ 6 herhalingen.

Wij hanteren een schouderbrede, duimloze greep. Hierbij plaatsen we onze duimen net buiten het middelste, gladde gedeelte van de stang op de knurling. Je polsen houd je bij de uitvoer op één lijn of iets achter je ellebooggewricht.

We gebruiken graag een full range of motion voor deze oefening. Dat wil zeggen we stoten de stang helemaal uit en laten hem helemaal zakken tot onze sleutelbeenderen/bovenkant borst.

2. Zittend dumbbelldrukken

Zittend dumbbelldrukken verschilt op twee wezenlijke manieren van staand halterdrukken. Die verschillen kun je al uit de naam afleiden.

Je voert deze oefening ten eerste zittend uit op een trainingsbankje. Hierdoor schakel je het klein beetje heupbetrokkenheid uit waarvan sprake is bij een staande uitvoering. Ten tweede zijn twee losse dumbbells lastiger te stabiliseren dan een halterstang. Deze uitvoering vergt dus meer spiercoördinatie, waardoor je stabilisatoren harder moeten werken.

Dumbbells bieden je bovendien meer bewegingsvrijheid dan een halterstang. Je hoofd zit ten eerste niet in de weg en ten tweede kun je het polsgewricht bewegen, wat zorgt voor een natuurlijkere beweging.

3. Voorwaarts dumbbellheffen met onderhandse greep

Voorwaarts dumbbellheffen doe je normaal met een bovenhandse greep. Wij beginnen deze oefening echter met een set dumbbells naast ons lijf, met een neutrale handpositie (handpalmen naar elkaar toe). Tijdens de opwaartse beweging draaien we onze polsen naar buiten, waardoor in de toppositie onze handpalmen naar boven wijzen (onderhandse greep). Dit zorgt voor een betere piekcontractie in onze voorste schouderkop, de doelspier van deze oefening. Probeer het maar eens!

4. Opwaarts dumbbellroeien

Opwaarts roeien is dé oefening voor je middelste schouderkoppen, misschien nog wel een betere oefening dan het populairdere zijwaarts (dumbbell)heffen.

Vanwege een beperkte flexibiliteit in ons polsgewricht, voeren we deze oefening het liefst met dumbbells uit. Maar in principe hebben we niks tegen de uitvoer met een halterstang. Dit is zelfs één van de weinige oefeningen die je veilig in de Smith-machine kunt uitvoeren.

Het is zaak ten minste een schouderbrede greep te hanteren. Smaller, en je zet vooral je traps aan het werk! Wij ervaren deze oefening als het effectiefst wanneer we onze armen niet helemaal strekken en daardoor voortdurend de spanning op onze schouders houden.

5. Unilateraal zijwaarts kabelheffen

Zijwaarts heffen doen we het liefst eenarmig en in een kabelstation in plaats van met een dumbbell. Dit omdat een kabel in het begin van de beweging méér weerstand biedt dan een dumbbell.

Door de oefening eenarmig uit te voeren, hebben we één hand vrij om ons ergens aan vast te grijpen en zijwaarts te leunen. Door je relatieve positie te veranderen, vergroot je je bewegingsvrijheid. Als je zijwaarts leunend je arm parallel aan de vloer houdt, maakt je bovenarm een grotere hoek met je romp dan wanneer je rechtop zou staan en je arm parallel aan de vloer houdt. Als je zijwaarts leunt, kun je je arm dus in feite hoger heffen, zonder dat je traps het werk overnemen.

6. Voorovergebogen heffen / omgekeerde flyes

Zonder goed ontwikkelde achterste schouderkoppen, krijg je nooit volle, ronde schouders. Voor achterkant schouders doen we het liefst omgekeerd vlinderen. Ga staan met een set lichte dumbbells in je hand en buig je bovenlijf tot het parallel is aan de vloer. Je armen bungelen nu onder je, haaks op de vloer. Nu hef je je armen zijwaarts (vanuit je eigen perspectief achterwaarts) tot je een goede contractie in de achterkant van je schouders voelt. Houd even vast en breng de dumbbells gecontroleerd terug.

Je kunt deze oefening ook uitvoeren in de pec-deck. Gebruik dan wel een neutrale greep. We zien sommige mensen hun handpalmen naar buiten draaien. Dit is een heel onnatuurlijke positie en beweging en doet niets extra’s voor je achterkant schouders.

7. Shrugs achter je rug in Smith-machine

Shrugs kun je uitvoeren met de halterstang vóór of achter je. Onze voorkeur gaat uit naar de uitvoer achter de rug. En geloof het of niet: dan geven we de voorkeur aan de Smith-machine boven een losse halterstang. Zo hoef je het (zware) gewicht achter je niet te controleren en hoef je niet bang te zijn dat je achterover kukelt. Bovendien voorkomt de Smith-machine dat je met je schouders gaat rollen, iets wat absoluut niet noodzakelijk is voor je traps en funest is voor je schoudergewricht. Beter kun je het gewicht een seconde vasthouden als je traps helemaal aangespannen zijn.

Ziezo. Een ferme schoudertraining waarin je je schouders vanuit alle hoeken aangevallen hebt. Analyseer je schouders eens goed, en beoordeel welke kop mogelijk extra aandacht nodig heeft. Mogelijk werkt voorvermoeien om een achterblijvende kop aan te pakken. In tegenstelling tot wat velen denken, moet je niet je achterblijvende, maar juist je dominante kop voorvermoeien met een isolatieoefening. Zo wordt je achterblijvende kop gedwongen harder te werken bij een samengestelde oefening. Dus put bijvoorbeeld je voorste koppen eerst uit met voorwaarts heffen en ga dán pas dumbbelldrukken. Je vermoeide voorste koppen laten een deel van het werk nu over aan je middelste koppen, die je daarna met zijwaarts heffen de genadeklap kunt toedienen! Eenvoudige redenatie, toch?