Krachtsporters wordt van oudsher geleerd om vlak voor de training veel koolhydraten te nuttigen, om zo de trainingsprestaties te optimaliseren. Maar hoe nodig zijn ze eigenlijk, die pre-workout carbs?

Nieuw onderzoek

Een splinternieuw onderzoek geeft antwoord op die vraag. Een groep van getrainde krachtsporters kreeg drie verschillende pre-workout-maaltijden geserveerd:

• Koolhydraatrijk (1,2 g/kg), vetarm;
• Koolhydraatarm (0,3 g/kg), vetrijk met hetzelfde totale aantal calorieën en eiwitgehalte als de koolhydraatrijke maaltijd;
• Een vrijwel calorievrije placebo die qua smaak en textuur zorgvuldig was afgestemd op de andere maaltijden.

Hoe bleken deze van invloed op de trainingsprestaties? De inhoud van de pre-workoutmaaltijd had geen significant effect op hoeveel herhalingen de deelnemers konden doen in een oefening of de totale workout.

Meta-analyse

Dit ligt in lijn met het resultaat van een systematische literatuurstudie door coach Menno Henselmans en co. Volgens Henselmans zijn er meerdere redenen waarom je over het algemeen geen pre-workout-koolhydraten nodig hebt voor krachttraining:

• Krachttraining verbrandt niet zoveel koolhydraten, over het algemeen niet meer dan 40% van de opgeslagen glycogeen;
• Je spieren vertrouwen voornamelijk op hun opgeslagen glycogeen, niet op de glucose in je bloed van je laatste maaltijd.

Om toch het zekere voor het onzekere te nemen adviseert de review om minstens 15 g koolhydraten te consumeren voor de training, vooral voor trainingen met een hoger volume. Dat komt neer op een halve banaan. Laat je door supplementenaanbieders dus geen dure pre-workout carbs aansmeren.

Verder gaat het vooral om de totale hoeveelheid koolhydraten die je op een dag consumeert. Lees in dit artikel hoeveel koolhydraten je op een dag precies nodig hebt, afhankelijk van bulk of cut.

En Koolhydraten na de training?

En hoe zit het dan met koolhydraten na de training?

Ook het eten van koolhydraten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei niet noodzakelijk. Zolang je over de hele dag gezien maar voldoende koolhydraten eet.

Uiteraard is het geen enkel probleem om na de training veel koolhydraten te nuttigen, vooral als je na de training veel honger hebt.

Conclusie

Timing van eten is ten aanzien van spiergroei niet zo heel belangrijk. Het belangrijkst is dat je over de hele dag gezien voldoende binnenkrijgt van een bepaalde macronutriënt (eiwitten, koolhydraten en vetten).

Koolhydraten nuttigen vlak voor de training is geen must, zeker niet bij modale trainingsvolumes. Heb je een lange en zware training voor de boeg, eet dan een kleine koolhydraatrijke (gezonde) snack, zoals een banaan.