Tenzij je een powerlifter bent, is het een goed idee om te squatten als een gewichtheffer. Dat wil zeggen met je torso zoveel mogelijk rechtop. Op die manier worden je quadriceps – de spier die je uiteindelijk wilt trainen – maximaal geactiveerd.

Olympic squat (high-bar) vs. power squat (low-bar)

Even in herinnering roepen: er bestaan twee basisstijlen van de back squat, namelijk de high-bar squat en de low-bar squat (ook wel: Olympic squat respectievelijk power squat), met als onderscheidend kenmerk de plaatsing van de stang, hoger of lager op de rug. De verschillen komen uitgebreid aan bod in ons hoofdartikel over de barbell squat.

Er is op zich niks mis met de power squat. Maar als je het kniebuigen ziet als een oefening puur voor je quadriceps – de spier aan de voorkant van je bovenbeen – is het beter te squatten als een gewichtheffer. De meer heupdominante, en daardoor meer horizontale power squat doet een groter beroep op je glutes. Meer achterwerk, minder bovenbenen dus.

Voor gewichtheffers geldt die ‘andere’ squat, de high-bar squat dus, als standaardsquat. Hierbij rust de stang niet op de achterste schouders, maar op de bovenste traps. Een veel meer verticale beweging is het gevolg.

Squatstijlen: de high-bar squat (middelste) en de low-bar squat (rechts). Links de front squat.

We veronderstellen de algemene squattechniek als bekend. Zo niet, zie andermaal ons hoofdartikel over de barbell squat.

Squats voor grotere quads

Ook bodybuilders doen in de regel de high-bar squat, doch met de torso vaak minder rechtop dan gewichtheffers dat doen. Als je echter als bodybuilder dikke bovenbenen wilt en dus je quadriceps optimaal wilt trainen, dan is een zo verticaal mogelijke squatstijl aan te raden. Squatten als een gewichtheffer dus.

Bij deze squatstijl moet je accepteren dat je, zeker in het begin, wat minder gewicht kunt gebruiken. Maar ook al is de absolute belasting minder, de relatieve belasting voor je quadriceps is een stuk hoger, wat hun ontwikkeling alleszins ten goede komt.

Hulpoefeningen

Het advies om te squatten als een gewichtheffer is gemakkelijker gezegd dan gedaan en het aanleren van de techniek gaat niet over één nacht ijs. We raden de volgende vier oefeningen aan om je de techniek eigen te maken. Doe deze consequent vóór je back squat en je leert geleidelijk ‘anders’ te squatten.

1. Wall squats

Wall squats, of muursquats, zijn squats uitgevoerd tegen een verticaal oppervlak zoals een (gladde) muur of deur. Door de ondersteuning kun je de squat met een volledig verticaal torso uitvoeren.

Let wel, we hebben het dus over een dynamische wall squat, niet de statische variant waarbij je stilzit en die positie een bepaalde tijd probeert vast te houden.

2. Overhead squats

Overhead squats, waarbij je de halterstang met gestrekte armen boven je uit houdt, zullen je waarschijnlijk confronteren met je beperkte flexibiliteit en ergo mobiliteit. Je kunt ze in het begin beter niet met een halterstang uitvoeren, maar met een bezemsteel, of beter nog: een stuk flexibele pvc-buis of power bands. Overhead squats leren je vooral je wervelkolom (ruggengraat) in een neutrale positie te houden en onderrug niet te bollen. Een veelvoorkomend probleem als mensen switchen naar de high-bar squat.

3. Front squats met gestrekte armen

Je kunt deze oefening het beste enkel met een barbell doen. Het gaat immers om het aanleren van techniek, niet om gewicht. Je voert deze front squat uit met je armen recht voor je uitgestrekt, dat wel zeggen horizontaal of zelf iets voorbij parallel. Hierdoor komt je zwaartepunt nog verder naar voren te liggen dan bij een reguliere front squat en kun je de squat meer rechtop uitvoeren.

4. Reguliere front squats

De derde stap op weg naar een gewichthefferssquat zijn ‘gewone’ front squats. Gewichtheffers doen enorm veel front squats, omdat deze squat onderdeel is van  de clean and jerk (het stoten), een van de twee onderdelen bij het gewichtheffen. De front squat vraagt om een verticale torsopositie en als je deze oefening maar vaak genoeg doet, wordt je back squat ‘vanzelf’ verticaler.

Tot slot

Tot slot willen we nog kwijt dat het bij het squatten zaak is je wervelkolom in een neutrale positie te houden en je onderrug niet te hollen. Deze zogenaamde ‘butt wink’, in feite het naar achteren kantelen van je bekken, schept de illusie dat je dieper squat, terwijl het in feite een uitvoeringsfout is.

Film jezelf tijdens het squatten en je ziet wanneer dit gebeurt. Dit helpt je bewust te worden van je butt wink en leert je te squatten tót het punt waarop dit fenomeen zich voordoet en niet verder, bij de meeste mensen iets voorbij parallel. Geen zorgen, je leert mettertijd vanzelf dieper te squatten.

Als je dit proces wilt bespoedigen, is het een goed idee dagelijks enige tijd in gehurkt in plaats van zittend door te brengen. Bijvoorbeeld tijdens het tv-kijken. Squatten betekent uiteindelijk niks anders dan hurken.

Doordat de moderne mens veel tijd zittend doorbrengt, hebben we maar een beperkte flexibiliteit, die pijnlijk aan het licht komt bij het squatten. Wil je dieper squatten? Squat dan vooral vaker!