Zijn er bij jou spiergroepen die achterblijven qua omvang en kracht? Probeer dan specialisatietraining.

Wat is specialisatietraining?

Specialisatietraining is een trainingsaanpak gericht op het laten groeien van één specifieke spiergroep (of soms meerdere) die achterblijft of extra aandacht nodig heeft. Je neemt dus je zwakke punten onder handen of je werkt aan het verbeteren van je verhoudingen in spiermassa.

Hoe programmeer je specialisatietraining?

Bij specialisatietraining ga je als volgt te werk.

Volume

Trainingsvolume is het aantal sets per spiegroep per week. Je verhoogt het volume voor de beoogde spiergroep. Doe je daar bijvoorbeeld 15 sets per week voor, dan maak je daar 20 sets van of zelfs nog meer. Je zoekt hiermee de randen op van je Maximum Recoverable Volume (MRV).

Bij deze aanpak train je de overige spiergroepen op onderhoud (Maintenance Volume (MV)). Je verlaagt dus het volume voor die spiergroepen, bijvoorbeeld van 15 naar 10 sets. Op die manier kun je voldoende herstellen van het extra volume in de specialisatie.

Frequentie

Een hoger volume betekent vaak dat je ook de trainingsfrequentie moet verhogen. Per training kun je maximaal 10 sets per spiergroep aan productief volume doen. Meer sets leveren geen extra spiergroei meer op en veroorzaken alleen maar onnodige vermoeidheid (junk volume).

Ga je dus het trainingsvolume van een spiergroep verhogen waarbij je boven de 10 sets uitkomt, dan kun je die sets het beste over meer trainingsdagen uitsmeren. Dus stel dat het trainingsvolume van een spiergroep 20 sets per week is, dan verdeel je die 20 over 2 of 3 trainingen, waarbij je per training uitkomt op respectievelijk 10 en 7 sets per training. Eventueel zelfs doe je zelfs 4 of 5 per week, met nog minder sets per training.

Bij dit alles gaan we ervan uit dat je de sets voldoende intensief uitvoert. Dat betekent dat je nabij spierfalen traint, maar niet helemaal. Je houdt pakweg 2 reps ‘in de tank’ (2 RIR).

Intensiteit

Wij geven er de voorkeur aan om tijdens de specialisatietraining met dezelfde intensiteit te blijven trainen en de zwaarte van de training dus alleen via het volume te vergroten. Maar het is zeker ook mogelijk om te specialiseren door een of meerdere sets tot spierfalen te trainen, daar waar je normaal met enkele reps in de tank traint. In dat geval hoef je het volume niet te verhogen en spaar je dus tijd.

Het volume verhogen is echter nauwkeuriger om bij te kunnen houden en het veroorzaakt minder vermoeidheid.

Oefeningen

Het beste doe je de extra sets met behulp van isolatieoefeningen. Op die manier train je enkel de doelspier waarom het je bij de specialisatietraining om te doen is. Dus is jouw specialisatie je biceps, ga dan geen extra rows doen, ook al train je daarmee ook je biceps.

Duur

Ga niet eindeloos die ene spiergroep trainen. Je moet die na verloop van tijd ook weer rust geven, zodat ze voldoende kan herstellen van de extra inspanningen. Train meestal 4–8 weken max, daarna weer met een meer gebalanceerd schema.