Voor een complete schouderontwikkeling is het belangrijk de achterste schouderkop, of musculus posterior deltoideus, of rear deltoid, gericht te trainen. Toch ‘vergeten’ veel mensen dit vaak. Misschien omdat ze niet weten of ze deze spiergroep op schouder- of op rugdag moeten trainen.
De pars spinalis, zoals ook wel aan dit achterste deel van de driekoppige schouderspier wordt gerefereerd, is een hulpspier in de meeste rugoefeningen. Sommigen zien hierin een goed argument om de spier niet gericht te trainen. Maar hetzelfde argument zou gebruikt kunnen worden om je biceps niet direct te trainen.
De anatomie van het schoudergewricht – achterzijde. We hebben het over de groene spier. (© Adobe Stock)Het belang van rear delts trainen
Door het niet direct trainen van de rear delts missen je schouders mogelijk dikte in het zij-aanzicht. Maar er zijn ook functionele redenen waarom je deze spier niet links moet laten liggen. Een complete schouderontwikkeling, dus van alle drie de koppen (voor, midden en achter) is van belang om sterker te worden in de basisoefeningen voor zowel rug als borst. Maar ook voor blessurepreventie, want met sterke achterschouders voorkom je dat er een disbalans in het schoudergewricht ontstaat. Kortom, zorg dat de rear delts geen zwakke schakel worden.
Oefeningen
Als de rear delts al gericht getraind worden, kiest men meestal voor bent-over lateral raises (ook wel rear delt flyes of reverse flyes genoemd) en rear delt rows. Prima oefeningen, maar de rear delts isoleer je er niet echt mee. In feite zijn het je totale bovenrug: achterkant schouders, het midden en de onderkant van de trapezius, en de rhomboideus.
Als je je rear delts écht gericht wilt trainen, moet je de genoemde oefeningen op een specifieke manier uitvoeren. En zo komen we tot de volgende selectie oefeningen, zogezegd isolatie-oefeningen voor de rear delts.
1. Single-arm rear delt row
Deze oefening lijkt op de single-arm dumbbell row, maar je beweegt je arm op een beduidend andere manier. Belangrijkste punt is externe rotatie van de schouders, wat betekent dat je je elleboog wat naar buiten draait en vervolgens zo ver mogelijk naar achteren brengt, zonder je bovenlichaam mee te bewegen. Bodybuildingcoach Jeff Cavaliere demonstreert dat in onderstaande video. Zorg voor een goede mind-muscle connection: denk aan die kleine spier aan de achterkant van je schouder.
Je voert de oefening leunend uit, maar liever wat hoger dan op een bankje, dus bijvoorbeeld op de rugleuning van een bankje, of – als het niet druk is in de gym – op een dumbbellrack.
2. Incline bench dumbbell fly met beperkte ROM
Bent-over dumbbell lateral raises doe je het beste op een incline bankje, omdat je dan je lichaam niet hoeft te stabileren tijdens de oefening. Zo blijft vooral je onderrug buiten schot. Om de rear delts optimaal te stimuleren, doe je het volgende:
1. Druk je schouders, gedurende de hele oefening, zo ver mogelijk naar voren, alsof je met dumbbells over de vloer wilt schrapen;
2. Gebruik een halve tot 2/3 range of motion (ROM). Ga dus niet volledig parallel met je armen, maar stop bij een hoek van pakweg 45 graden met de vloer. Zo laat je de rugspieren grotendeels ongemoeid en zorg je voor constante spanning op de rear delts.
Bij reverse flyes gebruik je standaard een neutrale greep, met je handpalmen naar elkaar toe. Dit spreekt bij de gegeven beweging je rear delts het beste aan, zoals onderzoek van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld heeft uitgewezen.
3. Rear deltoid cable raise
Een tip van YouTube-orakel Scott Herman: doe cable raises op de volgende wijze voor een betere mind-muscle connection.
Buig voorover totdat je borst zowat parallel is aan de vloer. Houd je schouders in een neutrale positie, dus niet je schouderbladen samenknijpen. En behoud gedurende de hele oefening een lichte buiging in je elleboog.
De crux van de oefening is tweeledig:
1. Trek het gewicht zo ver mogelijk bij je lichaam vandaan en dan pas naar achteren;
2. Draai aan het eind van de beweging je pols, zodat je duim naar achteren wijst als je die zou uitsteken (wat je ter controle eventueel ook kunt doen). Door dit roteren leg je extra nadruk op de rear delt.
4. Reverse pec-deck flye met beperkte ROM
Omgekeerd vlinderen op een pec-deckmachine is één van de populairste oefeningen voor de rear delts. Maar ook voor deze oefening geldt dat je beter een stukje van de ROM afsnijdt (ongeveer 1/3) om de achterkant van je schouders zoveel mogelijk te isoleren. Dus niet volledig horizontaal gaan met je armen, tenzij je er liever een oefening voor je totale bovenrug van maakt. Druk je schouders wederom zo ver mogelijk naar voren.
5. Side Lying Dumbbell Rear Delt Flye
Als je geen beschikking hebt over een pec-deck-machine, noch over een kabelstation, doe dan deze oefening in plaats van conventionele bent-over lateral raises (a.k.a. dumbbell rear delt flyes). Doordat je zijwaarts op een schuin bankje ligt, train je de rear delts op een manier waarop ze constant optimale weerstand moeten bieden. Bij de reguliere uitvoering met dumbbells mis je weerstand aan de onderkant van de oefening.
6. Face-pull
Face-pulls zijn in feite rear delt rows, maar in plaats van naar je middel of buik, trek je de weerstand naar je gezicht. Daardoor worden je rear delts op een unieke en uiterst effectieve manier gestimuleerd. Maar ook je lateral delts (middelste schouderkoppen), traps en rhomboids krijgen er van langs. De face-pull is dus geen isolatieoefening voor je rear delts, maar ze is naar onze mening onmisbaar voor een volledige ontwikkeling van deze spieren, en eigenlijk voor meer diepte (dikte) in de gehele bovenrug.
Face-pulls versterken daarnaast het rotatorenmanchet (Engels: rotator cuffs), de vier kleine spieren die het schoudergewricht stabiliseren. Op die manier draagt de oefening ook bij aan de gezondheid van je schoudergewricht en blessurepreventie.
7. 45-degree incline row
De 45-degree incline row pas net als de face-pull perfect in een training waarin je zowel de middelste als de achterste schouderkoppen wilt aanpakken. Uit een EMG-onderzoek (onderzoek met elektroden) van enkele jaren geleden kwam deze roeioefening bovendrijven als de oefening waarbij de lateral delts het meest geactiveerd worden. Maar doordat je voorover leunt worden ook de rear delts goed getraind. Voor de rear delts bleek de 45-degree incline row de op één na beste oefening, namelijk na de seated rear lateral raise.
Programmering
Schouders of rug?
De rear delts komen in actie bij veel rugoefeningen, dus lijkt het logisch om ze aan het einde van je rugtraining te trainen. Nadeel is dat ze dan al ‘voorvermoeid’ zijn en dat je bij bovenstaande (isolatie)oefeningen dus niet meer zo zwaar kunt gaan. Dat is een argument om de rear delts tijdens je schoudertraining aan te pakken. Door bovenstaande oefeningen te doen, gericht op isolatie, voorkom je dat het een halve rugtraining wordt. Nadeel: je kunt de dag erna geen rugtraining doen, omdat de rear delts dan nog aan het herstellen zijn. Of het moet al een rugtraining zijn die echt op je lats gericht is.
Volume
Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben, volgens de richtlijnen van coach Mike Israetel, 6-8 sets per week nodig om de rear delts een minimale groeiprikkel te geven. Dit is náást het indirecte werk dat je met je rugoefeningen doet. Als je de rear delts volledig isoleert, zoals in de meeste van bovenstaande oefeningen, zijn 6 sets voldoende. Als je een oefening doet als face-pulls, die ook andere spiergroepen aanspreekt, moet je iets meer volume aanrekenen – pakweg 8 sets dus.
Voor optimale groei heb je nog meer sets nodig. Ons advies: doe 10-12 sets en verhoog het volume als je merkt dat de groei stagneert.
Qua aantal herhalingen mik je op 8 tot 15. Een kleine spiergroep als de rear delts train je namelijk beter met wat lichtere gewichten. Daarnaast moet je enige voorzichtigheid betrachten met het rotatorenmanchet, de vier kleine spiertjes die het complexe schoudergewricht aansturen.
Frequentie
Trainingsfrequentie wordt belangrijker naarmate je meer volume doet. Idealiter doe je niet meer dan 6-10 sets per spiergroep per training. Als je 12 sets voor de rear delts doet, kun je die dus het beste verspreiden over twee trainingen (2 x 6 sets) of zelfs drie trainingen (3 x 4 sets) per week.
Laatst aangepast op dinsdag 23 april 2019.