Oefeningen als de barbell en dumbbell overhead press: kun je die nu beter zittend of staand doen? Eigenlijk bestaat er geen eensluidend antwoord op die vraag.

Gewichtheffers

Het moge duidelijk zijn dat gewichtheffers de oefening het beste staand kunnen doen, vanwege de overdracht naar de clean and jerk en snatch – de twee onderdelen bij het olympisch gewichtheffen. Dat geldt ook voor sporters in het algemeen. Voor hen is de overhead press eerder te bezien als een oefening voor het hele lichaam. Staand is het veel lastiger het gewicht te stabiliseren en moeten je core-spieren hard werken.

Trainen voor spiergroei

Als spiergroei (musculaire hypertrofie) echter je doel is, kun je de oefening misschien beter zittend uitvoeren. Zittend (met rugleuning) is het veel gemakkelijker het gewicht te stabiliseren en wordt het min of meer een isolatieoefening voor je schouders in plaats van een balanceerkunstje, waardoor je meer gewicht kunt gebruiken.

Zittend schouderdrukken zónder rugleuning maakt, qua stabilisatie van het gewicht, weinig verschil met de staande variant.

Onderzoek

Nu bestaat er een Noors EMG-onderzoek uit 2013 waaruit staand schouderdrukken met dumbbells als meest effectieve schouderdrukoefening voor spiegroei naar voren komt. In dit artikel hebben we je al eens duidelijk gemaakt dat je dat onderzoek, wat ons betreft, met een korrel zout mag nemen. Zeer zeker niets ten nadele van de standing dumbbell shoulder press, maar meer instabiliteit en ergo lagere gewichten is ons inziens niet per definitie effectiever, zoals de onderzoekers feitelijk poneren (want: meer neuromusculaire activiteit, zeggen ze).

Variatie is het devies

Ons, misschien niet zo ‘spannende’, advies is om te variëren tussen de verschillende mogelijkheden: staand, zittend, met barbell en met dumbbells. Maar als een puur bodybuildingadvies wilt: voor grotere schouders prefereren wij de zittende shoulder press met dumbbells.