Wie met krachttraining wil starten wordt geconfronteerd met tal van vage begrippen en termen, wat voor de nodige verwarring kan zorgen. Zeker wanneer ze inconsequent worden gebruikt. In dit eerste deel van onze reeks Inleiding tot krachttraining maken we je daarom wegwijs in de terminologie die je in krachtsportliteratuur en bodybuildingmagazines tegenkomt.

We maken een onderscheid in begrippen die betrekking hebben op spieren, op training en tot oefeningen.

Spieren

Musculaire hypertrofie
Musculaire hypertrofie is de wetenschappelijke term voor spiergroei. We onderscheiden twee soorten hypertrofie: myofibrillaire hypertrofie en sarcoplasmatische hypertrofie. Myofibrillaire hypertrofie is de toename (in aantal) van sarcomeren. Sarcoplasmatische hypertrofie is de toename (in volume) van cytoplasma, celvocht.

Myofibrillaire hypertrofie verloopt langzamer en heeft een blijvender karakter dan sarcoplasmatische hypertrofie; sarcoplasmatische hypertrofie verloopt sneller, maar is stukken minder duurzaam dan myofibrillaire hypertrofie. Voor optimale resultaten doe je er goed aan zowel myofibrillaire als sarcoplasmatische hypertrofie na te streven.

Myofibrillaire hypertrofie hangt meer samen met spierkracht en wordt bereikt met 5-10 herhalingen/set; sarcoplasmatische hypertrofie hangt meer samen met spieruithoudingsvermogen en wordt bereikt met 10-15 herhalingen. Minder dan 5 en meer dan 15 herhalingen hebben een geringer hypertrofisch effect. Deze manieren van trainen richten zich puur op kracht respectievelijk uithoudingsvermogen.

Doelspier
De doelspier is de spier waarop een oefening zich primair richt. Bijvoorbeeld de borstspier bij het bankdrukken.

Agonist
Een agonist, of agonistische spier, is een spier die een buiging veroorzaakt in het gewricht. Bijvoorbeeld de biceps bij het buigen van je arm.

Antagonist
Een antagonist, of antagonistische spier, is een spier die een strekking veroorzaakt en de beweging door een agonist tegenwerkt. Bijvoorbeeld de triceps bij het strekken van je arm.

Synergist
Een synergist, of synergistische spier, is een spier die een andere spier helpt in de beweging. Bijvoorbeeld de triceps die de borstspier helpt bij het bankdrukken.

Stabilisator
Een stabilisator, of stabiliserende spier, is een spier die zonder een noemenswaardige beweging te veroorzaken samentrekt om een gewricht te stabiliseren of fixeren.

Spiercontractie (algemeen)
Spiercontractie is het samentrekken, of ‘contraheren’, van een spier, waarbij deze kracht genereert. We onderscheiden isometrische, isokinetische, isotone, concentrische en excentrische contractie. In deze context zijn alleen de laatste twee relevant.

Concentrische contractie
Concentrische contractie is een samentrekking van de spier waarbij de spier verkort. Dit gebeurt wanneer er voldoende kracht wordt gegenereerd om de weerstand te overwinnen. Als mensen spreken van ‘contractie’, bedoelen ze meestal concentrische contractie.

Excentrische contractie
Excentrische contractie is het samentrekken van de spier als deze verlengt. Dit gebeurt wanneer, al dan niet vrijwillig, onvoldoende kracht wordt gegenereerd om de weerstand te overwinnen. Bijvoorbeeld om een gewicht (dumbbell, halterstang) gecontroleerd te laten zakken.

Training

Set, herhalingen, gewicht/intensiteit
In de notatie ‘3 x 8-10 x 100 kg’ (ook wel 3/8-10 x 100 kg) staat ‘3’ voor het aantal sets, ‘8-10’ voor het aantal herhalingen en ‘100 kg’ voor het gewicht. In plaats van in absolute termen wordt het gewicht ook vaak uitgedrukt als percentage van je 1RM (One Repetition Maximum), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt voltooien. 3 x 8-10 x 80% staat dan voor 3 sets van 8-10 herhalingen met 80% van je 1RM. Dit percentage van je 1RM wordt ook wel trainingsintensiteit genoemd.

Trainingsvolume
Onder trainingsvolume wordt meestal de omvang van één training verstaan uitgedrukt in totaal aantal sets. Ook kan er het aantal herhalingen per oefening of het aantal herhalingen vermenigvuldigd met het gewicht onder worden begrepen.

Rust
Rust (ook wel ‘pauze’ of ‘interval’) is de tijd tussen twee sets, oefeningen of trainingen, en is bedoeld om te herstellen.

Tempo
Tempo geeft de duur van de verschillende fases binnen een herhaling in seconden (s) aan. Een herhaling bestaat uit een concentrische, stretch en excentrische fase. Met een 1/0/2-tempo wordt derhalve een concentrische fase van 1 s, een stretchfase van 0 s en excentrische fase van 2 s bedoeld. Bij het bankdrukken betekent dit de halterstang in 1 s uitstoten en in 2 seconden tot op de borst laten terugzakken.

Trainingsduur
De trainingsduur is de tijd die tussen het begin en het eind van een training zit, inclusief pauzes tussen sets en oefeningen.

Trainingsfrequentie
Onder trainingsfrequentie wordt doorgaans het aantal keren dat een spiergroep per week wordt getraind verstaan, maar soms ook het totaal aantal trainingen per week.

Trainingsprogramma
Een trainingsprogramma bestaat uit een aantal voorgeschreven trainingsparameters, zoals trainingsfrequentie, oefeningen, sets/reps en intensiteit.

Periodisering
Periodisering is het opdelen van een trainingsperiode – bijvoorbeeld een jaar – in kleinere perioden, waarbij je periodiek en systematisch varieert in trainingsvolume en trainingsintensiteit, en mogelijk ook andere trainingsvariabelen, voor optimaal herstel en optimale progressie.

Oefeningen

Basisoefening
Een basisoefening is, simpel gezegd, die oefening voor een spier(groep) waarbij je het zwaarste gewicht kunt gebruiken. Een kenmerk van de meeste basisoefeningen is de betrokkenheid van meerdere spiergroepen en een verschuiving van het accent van de ene op de andere spiergroep gedurende de beweging.

Hulpoefening
Een hulpoefening is een optionele oefening, als variatie op, of om een zwak punt in een basisoefening te verhelpen.

Complexe oefening
Een complexe oefening, of samengestelde oefening is een oefening waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn, zoals de bench press (schouder- en ellebooggewricht) en squat (knie- en heupgewricht).

Isolatieoefening
Een isolatieoefening is een oefening waarbij één gewricht betrokken is, zoals bicep curls (ellebooggewricht).

Opmerking: De meeste beginnersprogramma’s zijn gebaseerd op samengestelde basisoefeningen: de squat, bench press, deadlift, overhead press en power clean.

Drukbeweging
Een drukbeweging is een beweging waarbij je het gewicht tijdens de concentrische contractie van de doelspier van de romp af beweegt. Er zijn zowel horizontale (bench press) als verticale drukbewegingen (overhead press).

Trekbeweging
Een trekbeweging is een beweging waarbij je het gewicht tijdens de concentrische contractie van de doelspier naar de romp toe beweegt. Er zijn zowel horizontale (barbell row) als verticale trekbewegingen (pull-up, lat pulldown).

Hoewel je de squat en deadlift als een drukbeweging respectievelijk trekbeweging kunt zien, worden ze meestal niet als zodanig geclassificeerd, maar apart.

Opmerking: Een goed full body-programma bevat ten minste één horizontale en één verticale drukbeweging en één horizontale en één verticale trekbeweging plus de squat of deadlift.