Bij een ‘jacked’ lijf horen ook grote onderarmen. En onderarmen kun je ‘gewoon’ trainen. Of toch ook niet helemaal gewoon. Zes trainingstips specifiek gericht op spiergroei in de onderarmen.

1. Hanteer verschillende repranges

Train je onderarmen met zowel veel als weinig herhalingen.

Setjes doen met veel herhalingen (15 tot 30) is belangrijk omdat onderarm-oefeningen als de wrist curl maar een klein bewegingsbereik (range of motion) hebben. Spieren reageren op een bepaalde mate of tijd van stimulus en die is voor de onderarmen in de lagere repranges wel erg kort. Bovendien bevatten je onderarmen relatief veel type 1-spiervezels (ook wel langzame spiervezels genoemd), doordat je ze de hele dag veelvuldig gebruikt. Type 1-spiervezels vragen om voor langdurige trainingen, bijvoorbeeld cardio of bij krachttraining sets met veel herhalingen. Je kunt eventueel ook dropsets doen voor extra time under tension.

Doe desondanks óók enkele korte sets (6-10 herhalingen), omdat zodoende ook de type 2-spiervezels (ook wel snelle spiervezels genoemd) worden aangesproken. Dit type spierweefsel gebruik je voornamelijk bij krachttraining met een hoge absolute intensiteit of bij sprinten.

2. Rust kort

Nee, je onderarmen hoeven echt niet lang te wachten om volledig te herstellen van een set. Zodra je geen last meer hebt van melkzuur in de onderarmen begin je aan je volgende set. Volgens coach Mike Israetel kan slechts 5 tot 10 seconden rust tussen twee sets al voldoende zijn. Train je alternate (afwisselend met de ene en de arme arm) dan hoef je überhaupt niet te rusten.

Het toepassen van korte rusttijden bespaart je tijd en zorgt er dus voor dat je onderarmentraining relatief weinig extra tijd in beslag neemt, ook bij een hoog trainingsvolume (zie volgende tip).

3. Train gerust veel en vaak

Je onderarmen kunnen wel tegen een stootje, als het om trainingsvolume en -frequentie gaat. Onderarmen zijn immers een kleine spiergroep die snel herstelt.

Plan je trainingsvolume desondanks met beleid. Start met 2 sets per week, verdeeld over 2 trainingsdagen. Bouw dit langzaam uit naar 12 sets per week, oftewel 6 per training. Verhoog dit naar 3 trainingen per week à 6 sets (18 sets per week) en uiteindelijk 4 x 6 sets per week, oftewel 24 sets per week in totaal.

Uiteraard kun je ook met relatief weinig volume volstaan, vooral als je veel gripwerk doet, zoals deadlifts. In principe is dat al genoeg om je onderarmen op onderhoud te trainen.

4. Train je onderarmen als eerste

Til je écht zwaar aan spiergroei in je onderarmen, train ze dan als eerste oefening in een benentraining of push-training. Je bent dan helemaal fris, zonder de rest van je oefeningen negatief te beïnvloeden. Doe dit níet tijdens een training waarin je rug en biceps doet.

Natuurlijk kun je je voorarmen ook ná rug en biceps aanpakken, maar ze zijn dan al dusdanig vermoeid dat dat ten koste gaat van je trainingsvolume.

5. Gebruik gerust straps

Grip is een belangrijke factor in veel oefeningen. Denk aan de deadlift, row, shoulder press en shrug. Wanneer de grip een belemmerende factor wordt, kun je lifting straps gebruiken om zwaarder te tillen of meer herhalingen te doen met een zeker gewicht.

Sommige coaches zullen beweren dat je die oefeningen zonder straps moet doen, omdat je zodoende sterke en dikke voorarmen kweekt. Dit is echter onzin: je doet rows primair voor je rug, dus je rug moet de limiting factor zijn tijdens de set, niet je voorarmen.

Gebruik bij dergelijke compoundoefeningen dus gerust hulpmiddelen als straps, krijt en versa grips. Er zijn genoeg andere oefeningen waarmee je specifiek je onderarmen kunt trainen – zie volgende tip. En dan nóg worden je onderarmen ook mét straps behoorlijk getraind bij die compounds.

6. Doe verschillende soorten oefeningen

Een gedegen onderarmtraining bestaat wat ons betreft uit een mix van dynamische oefeningen en statische oefeningen, te weten:

• knijpoefeningen;
• buig- en strekoefeningen (wrist curls en polsrollen);
• pronatie-/supinatieoefeningen;
• oefeningen voor de brachioradialis (reverse curls en hammer curls),

Uitleg over deze oefeningen vind je in dit artikel.

Tot slot willen we de loaded carries, met name de farmer’s walk, niet onvermeld laten. Deze oefening vergt op een statische manier enorm veel gripkracht en is dus van toegevoegde waarde als het om onderarmtraining gaat.