Creatine is het populairste krachtsportsupplement. En terecht: het is het enige supplement waarvan de werking — betere performance — ruimschoots wetenschappelijk is aangetoond. De meest gebruikte vorm van creatine is monohydraat. Maar er zijn ook coaches en fabrikanten die creatine-hydrochloride (HCL) aanraden. Welke van de twee is nou het beste?
Waarom creatinesuppletie?
Door creatinesupplementen te nemen, vergroot je de creatinevoorraad in je lichaam aanzienlijk. Dat leidt onder meer tot meer kracht en vermogen, een beter anaeroob vermogen, minder vermoeidheid, en minder spierschade en spierpijn na het trainen. Zie verder onze uitgebreide FAQ omtrent creatinesuppletie.
Waarom creatine-monohydraat?
Met creatine wordt meestal creatine-monohydraat bedoeld. Het is zeg maar de standaardvorm van creatine. In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water). Het is veruit het best onderzochte type creatine dat verkrijgbaar is. Op Examine.com vind je een bloemlezing van al het wetenschappelijk onderzoek dat naar creatine, hoofdzakelijk monohydraat, is verricht.
Over creatine-monohydraat meldt Examine.com:
Er zijn veel verschillende vormen van creatine verkrijgbaar op de markt, maar creatine-monohydraat is het meest uitgebreid onderzocht en is over het algemeen de goedkoopste vorm.
Kent creatine-monohydraat ook nadelen? Wel, de meest genoemde bijwerkingen zijn vochtretentie en gewichtstoename. Maar in dit artikel kun je lezen dat dit geen ernstige bijwerkingen zijn: creatine zorgt mogelijk voor een tijdelijke gewichtstoename doordat je spieren meer vocht vasthouden. Die toename heeft dus niks te maken met toename in vet- en/of spiermassa. Daarnaast is de vochtretentie als gevolg van creatinesuppletie vooral intracellulair. Dat betekent dat het vocht in de spier wordt vastgehouden. Daardoor zwellen je spieren iets op, waardoor je er in beginsel voller uitziet, dat wil zeggen ‘voller’ als in gespierder!
Waarom creatine-HCL?
De werking van creatine-HCL zou volgens onderzoek (PDF) even goed zijn als die van creatine-monohydraat. Maar wetenschappers hebben creatine-HCL vooral ontwikkeld om de meest voorkomende bijwerkingen van monohydraat te omzeilen: vochtretentie en gewichtstoename. Er bestaat echter nog geen humaan onderzoek om dit te staven. Daarnaast zagen we al dat die bijwerkingen van monohydraat wel meevallen.
Een ander mogelijk voordeel schuilt in de porties die je moet nemen. Creatine-HCL bestaat uit een creatinemolecuul met daaraan vastgehecht hydrochloride. Het hydrochloride verbetert de oplosbaarheid in water en de absorptie aanzienlijk. Omdat creatine-HCL een grotere oplosbaarheid heeft, kun je mogelijk een kleinere dosis nemen dan je met creatine-monohydraat zou moeten nemen om dezelfde resultaten te zien. Mogelijk werkt HCL bovendien sneller. Beide claims zijn echter nog niet overtuigend aangetoond. Tot slot kan een grotere oplosbaarheid gunstig zijn voor wie maagklachten ervaart bij het gebruik van creatine-monohydraat.
In een systematische review van de University of Colorado ontdekten onderzoekers dat de meeste vormen van creatine de prestaties in vergelijkbare mate verbeteren, maar creatine-monohydraat is aanzienlijk goedkoper. Volgens hun analyse zijn de gemiddelde kosten van een portie van 5 gram HCL $ 1,10, tegenover $ 0,29 bij monohydraat. Dus zelfs als je bij HCL met kleinere porties toekomt, is monohydraat nog altijd een stuk goedkoper, zoals ook Examine.com al meldde.
Conclusie
Ondanks sommige marketingclaims kent creatine-HCL geen duidelijk voordeel ten opzichte van creatine-monohydraat. Beide vormen van creatine bieden wellicht dezelfde voordelen ten aanzien van kracht en spiermassa. Monohydraat is echter veel meer onderzocht dan HCL.
Misschien dat je bij HCL met kleinere doseringen toekomt, maar dan nog is het goedje per saldo een stuk duurder dan monohydraat.
In het algemeen raden we dus aan om monohydraat te verkiezen boven HCL. Alleen als je maagproblemen ondervindt bij consumptie van creatine-monohydraat, zou je HCL kunnen proberen.