Creatine is het enige krachtsportsupplement dat daadwerkelijk werkt. Er wordt veel onderzoek naar creatinesuppletie gedaan, waardoor we steeds meer over het goedje te weten komen. Meest recent verschenen is een meta-analyse waarin 23 studies onder de loep werden genomen. Met als resultaat de volgende (nieuwe) weetjes.

Zóveel word je sterker

De gemiddelde extra winst ten opzichte van training met een placebo was 5 kg voor oefeningen voor het bovenlichaam en 11 kg voor oefeningen voor het onderlichaam, gedurende 8 weken. Dit op voorwaarde dat je een responder bent. Eén op de vier zou non-responder zijn. Deze mensen hebben van zichzelf al maximaal verzadigde creantineniveaus, waardoor het geen zin heeft extra creatine te nemen.

Het maakt niks uit of je een laadfase doet

Supplementenaanbieders raden vaak aan om het gebruik van creatine te starten met een laadfase van een week, waarin je een hogere hoeveelheid neemt (20 gram/dag in plaats van de gebruikelijke 3-5 gram/dag). Dit maakt niet heel veel uit. Ja, met een laadfase begint creatine wat sneller te werken en kun je er dus sneller achter komen of je een responder bent. Maar voor het uiteindelijke effect van creatine is een laadfase niet noodzakelijk.

Meer dan 5 gram resulteert in meer krachttoename

3-5 gram is in het algemeen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid creatine. ‘Doet’ creatine dan echt niks als je meer dan 5 gram consumeert? Misschien toch wel. Volgens de meta-analyse zou een consumptie van meer dan 5 gram tot grotere krachttoename in het onderlichaam kunnen leiden. Voor het bovenlichaam waren de resultaten statistisch niet significant.

Verwacht er echter niet te veel van. Volgens coach Menno Henselmans hebben veruit de meeste mensen al optimaal profijt bij 3 gram per dag, of je moet al meer dan 90 kilogram wegen.

Creatine werkt beter bij mannen dan bij vrouwen

Nog een nieuwigheid: creatinesuppletie is bij mannen significant meer effectief dan bij vrouwen. Dat komt waarschijnlijk doordat vrouwen meer type 2-spiervezels hebben, waardoor ze hogere natuurlijke creatinewaarden hebben. Maar ook dit werd alleen alleen significant bevonden bij het bovenlichaam en dus niet bij het onderlichaam.