Hij staat er in menige sportschool wat verlaten bij: de Smith machine. Hoe nuttig is dit apparaat nou eigenlijk als spiergroei je doel is?
Terecht een slechte naam?
De Smith machine heeft onder bodybuilders geen goede reputatie. Zo zou de trainingsmethode niet functioneel zijn. Daarnaast zou ze minderwaardig zijn aan compoundoefeningen met vrije gewichten. Dat laatste omdat je bij de Smith machine je stabiliserende spieren nauwelijks gebruikt. Tot slot zou trainen met de Smith machine blessures in de hand kunnen helpen.
De matige reputatie van de Smith machine is echter niet volledig gegrond, vinden onder anderen coaches Steve Hall en Mike Israetel. ‘Functioneel’ betekent bij bodybuilding alles wat je doet om je doel te bereiken, namelijk spiergroei. Tal van technieken, materialen en machines kunnen daaraan bijdragen en dus functioneel zijn, waaronder de Smith machine. En je hoeft niet te kiezen voor het één of het ander: het is juist de variëteit aan oefeningen waarmee je optimale overload creëert. Tot slot is trainen met de Smith machine niet per definitie gevaarlijk. Daarover dadelijk meer.
Voordelen
Trainen met de Smith machine kent vanuit bodybuilding-optiek de volgende voordelen:
- Het is een variatie op het trainen met losse gewichten, hetgeen een andere groeiprikkel bewerkstelligt;
- Het brengt je in een stabiele positie waardoor je volledig kunt focussen op de doelspieren; de stabiliserende spieren zijn min of meer uitgeschakeld. Daardoor realiseer je een betere mind-muscle connection;
- Je hebt geen spotter nodig.
Nadelen
We zeiden al dat de Smith machine een vrij slechte reputatie heeft onder bodybuilders. Het apparaat staat vooral bekend om zijn risico’s op blessures. En ja, de Smith-machine dwingt je de stang in een rechte lijn te bewegen. De natuurlijke curve en opbouw van de wervelkolom worden daardoor ondermijnd. Kort gezegd, de Smith machine vergrendelt je in een ongemakkelijk bewegingsvlak.
Als het pad van de barbell niet correct is, kan dit zowel de effectiviteit van de oefening beperken als het risico op letsel vergroten. Vandaar dat meerdere coaches van mening zijn dat je de Smith machine níet moet gebruiken bij de bench press, deadlift, upright row, biceps curl en de triceps extension. Oefeningen die je wél veilig op de Smith machine kunt doen zijn de hack squat, lunge, seated shoulder press, bent-over row, hip thrust en de behind-the-back shrug. Dit uiteraard alleen met correcte vorm en met betrekkelijk lage gewichten, in de range van 10-20 herhalingen. Voor reguliere squats wordt algemeen aanbevolen om deze met barbell te doen.
Hoe zit het met beginners? Trainen met de Smith machine is makkelijker dan met losse gewichten. Echter, volgens Mike Israetel is de Smith machine niet geschikt om de basisoefeningen te leren. Je zult je eerst compounds met losse gewichten eigen moeten maken, zodat je lichaam in de vrije ruimte leert te bewegen. Heb je die oefeningen eenmaal onder de knie, dan kun je daar gerust wat Smith machine-werk aan toevoegen.
Tot slot zagen we al dat je met de Smith machine nauwelijks je stabiliserende spieren traint. Maar dat maakt niks uit zolang je maar óók oefeningen met losse gewichten doet.
Conclusie
Over de effectiviteit en veiligheid van de Smith machine lopen de meningen in bodybuildingland nog altijd sterk uit elkaar.
Voorzichtig kunnen we stellen dat de Smith machine één van de vele gereedschappen is die je als bodybuilder tot je beschikking hebt en waarmee je op een effectiever manier overload kunt creëren.
Gebruik de Smith machine wel slechts beperkt, als aanvulling op je reguliere krachttraining, met betrekkelijk lage gewichten (10-20 herhalingen). Doe in de Smith machine geen bench presses, deadlifts en upright rows.
Begin wel pas met de Smith machine als je je compounds met losse gewichten onder de knie hebt, dus als bodybuilder met enige trainingservaring.