Reverse-grip bench press Hoe en waarom

Wat volgt, is een oefening die je waarschijnlijk nog nooit hebt gedaan. En waar je misschien zelfs nog nooit van hebt gehoord: de reverse-grip bench press (RGBP). Dat is een bench press uitgevoerd met een onderhandse greep in plaats van een bovenhandse.

Toegegeven: de eerste paar herhalingen of zelfs sets met de RGBP voelen wat onwennig. Maar weet je nog dat je voor het eerst bankdrukte? Waarschijnlijk had je toen ook de grootste moeite om het gewicht te stabiliseren.

Beter voor de schouders

Wie vaak, zwaar en veel bankdrukt, krijgt dikwijls last van schouder-, elleboog- en polsklachten. Gewichten van anderhalve keer je lichaamsgewicht of meer zijn nu eenmaal erg belastend voor je gewrichten. De RGBP heeft een preventieve en helende werking op dit soort klachten.

De RGBP is vooral een uitstekend alternatief voor mensen met (chronische) schouderklachten. Bij de reguliere bench press draai je je schouders naar binnen, wat, zeker bij het grote gewicht dat je bij deze oefening gebruikt, een kwetsbare positie is. Bij de RGBP draai je je handen om en daarmee ook je schouders: externe rotatie in plaats van interne rotatie. Je zult merken dat je tijdens de oefening amper nog je schouders voelt, ten faveure van je borst. Wel verzetten je triceps iets meer werk dan bij een gewone bench press.

Effectiever voor bovenkant borst dan de incline bench press

Ook als je geen schouderklachten hebt, is de reverse-grip bench press het overwegen waard. Op de eerste plaats om schouderblessures te voorkomen. Op de tweede plaats voor als je nadrukkelijk het claviculaire deel van je borst (in de volksmond: bovenkant borst) wilt trainen.

Tijdens de RGBP zul je je borst, en vooral de bovenkant, veel meer voelen werken dan bij gewoon bankdrukken. Het is door onderzoek aangetoond dat de bovenkant borst bij de RGBP maar liefst 30% meer geactiveerd wordt dan bij de vlakke bench press met overhandse greep. Een ander onderzoek suggereert dat de incline bench press slechts 5% meer bovenkant borst activeert dan de vlakke bench press, beide met overhandse greep. Op basis van deze wetenschappelijke studies zou je dus mogen stellen dat de RGBP zes keer effectiever is voor de bovenkant borst dan de incline bench press! Dat maakt de reverse-grip bench press dus een heel interessante oefening voor bodybuilders, nog los van het feit dat ze beter voor je schouders is.

Uitvoering

De RGBP is niet ‘gewoon’ een bench press uitgevoerd met een omgekeerde greep. Er zijn nog wat andere verschillen qua uitvoering.

Zó voer je de RGBP correct uit.

Pak de stang onderhands vast. Je zult merken dat het lastig is een strikte onderhandse greep te hanteren, doordat de mobiliteit van je ellebooggewricht beperkt is in deze houding. Je handen zullen dan ook iets naar buiten zijn gedraaid, waardoor de stang op de muis van je hand rust. Dat is het vlezige deel van je handpalm naast je duim.

Je kunt je handen net zo ver uit elkaar plaatsen als bij de gewone bench press, maar persoonlijk geven wij de voorkeur aan een vrij brede greep. Plaats je hand in elk geval iets breder dan schouderbreed. Bij een smallere greep nemen je triceps al gauw het nodige werk over.

Terwijl je bij de conventionele bench press met je voorhoofd op stanghoogte op het bankje ligt, lig je bij de RGBP met je kin onder de stang. Zo kun je de stang makkelijker en veiliger uittillen. Verder is je positie precies hetzelfde als bij de gewone bench press.

Nu komt het lastigste en misschien wel gevaarlijkste deel van de RGBP: het uittillen van de stang. Vergeet niet dat je armpositie wezenlijk anders is dan bij de conventionele bench press, waardoor je eerste herhalingen erg onwennig zullen voelen (vergelijk het met achteruit rijden en sturen in een auto).

We raden je dan ook met klem aan om je eerste RGBP met alleen de stang uit te voeren. Til de stang uit en breng hem op borsthoogte. Als de stang na het uittillen de neiging heeft naar achteren te bewegen, lig je waarschijnlijk te ver naar voren op het bankje. Je wilt zó ver naar achter liggen, dat je de stang na het uittillen nog maar iets naar voren hoeft te bewegen om hem in de juiste positie te brengen.

Nu is het tijd voor je allereerste herhaling. Waar de stang bij een gewone bench press in een min of meer rechte lijn naar beneden beweegt, teken je met de RGBP eerder een halve parabool in de lucht. De stang zal je bovenlichaam raken ter hoogte van de onderkant van je borstbeen. Dat is normaal en juist de reden dat deze variant minder belastend is voor je schouders dan de standaard bench press.

Bij het uitdrukken van het gewicht is het zaak het gewicht in een rechte lijn omhoog proberen te drukken. Het gewicht volgt dan min of meer vanzelf zijn natuurlijke kromme baan. Als je het gewicht bewust achterwaarts drukt, loop je het risico dat je de controle verliest.

Vanwege de veiligheidsrisico’s is het verstandig de RGBP uit te voeren in een power rack of squat rack met veiligheidsstangen/-steunen – zeker bij het gebruik van zware gewichten. Of met een spotter.

Bij sommigen voelt de reverse-grip bench press niet prettig aan de polsen. Zorg ervoor dat er een hele kleine buiging in je polsen zit. Mocht dat niet baten, dan kun je één van onderstaande alternatieven proberen.


Programmering

Zoals we al zeiden, is de reverse-grip bench press een goed alternatief voor de bench press als de uitvoering daarvan door gewrichtsklachten bemoeilijkt wordt. Maar het is dus ook een prima oefening als je specifiek de focus op je bovenkant borst wilt leggen. De RGBP is in dat opzicht superieur de ‘standaardoefening’ voor de bovenkant borst, de incline bench press.

Alternatieve uitvoeringen

In principe kun je de omgekeerde greep ook toepassen op de dumbbell bench press, zodat je profiteert van de voordelen van deze oefening – met name het naar elkaar toe bewegen van de armen, wat bij de uitvoering met barbell niet mogelijk is. Al moet je bij de dumbbell-variant natuurlijk wel wat interen op gewicht.

Een tweede oefening die als alternatief zou kunnen dienen is deze met kabels. Het is in feite dezelfde beweging als die bij de reverse-grip dumbbell bench press – namelijk de ellebogen naar voren en tegelijkertijd naar elkaar toe bewegend – maar dan staande.

Laatst aangepast op vrijdag 3 mei 2019.

Referenties