Je bovenarmen bestaan voor ongeveer twee derde uit je triceps. Een gedegen tricepstraining bepaalt dus voor een belangrijk deel de massa in je bovenarmen. De driekoppige triceps wordt mede getraind door samengestelde oefeningen als bankdrukken en schouderdrukken. Daarnaast doe je er goed aan om enkele isolatieoefeningen in je schema op te nemen, zoals de (seated) French press.

Welke spieren?

Bij de French press leg je de nadruk op het meest volumineuze deel van de triceps: de lange kop. Deze wordt minder gebruikt bij samengestelde oefeningen, waardoor de French Press een waardevolle aanvulling is. In iets mindere mate worden met de French press ook de de laterale en mediale kop van de triceps getraind.

De French press is in principe een isolatieoefening, maar naast de triceps worden in geringe mate ook je schouders, onderrug, core en zelfs je bilspieren getraind.

Waarom de French Press?

Er zijn tal van effectieve (isolatie)oefeningen voor de triceps, zoals je in dit artikel kunt lezen. Waarom dan uitgerekend de French press doen? Wel, de oefening kent de twee volgende voordelen:

• Zoals we al zagen wordt de lange kop benadrukt waardoor het een echte oefening voor massa is;
• Onderzoek toont aan dat het trainen van een spier in een uitgerekte, of verlengde, positie resulteert in meer groei dan het trainen van een spier in een verkorte positie. Bij de French press plaats je je armen boven je hoofd, waardoor alle drie de koppen van de triceps volledig worden uitgerekt.

Beide voordelen zorgen ervoor dat je maximaal voor massa traint.

French press versus skull crushers

De French Press lijkt veel op skull crushers en traint de triceps op eenzelfde manier. Toch zijn er verschillen.

Traditioneel wordt de French press uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie, terwijl de skull crusher wordt uitgevoerd terwijl je op een trainingsbank ligt.

Daarnaast omvat de French press een significantere stretch, omdat de stang verder gaat, waardoor er meer spanning op de lange kop komt te liggen.

Bij de skull crushers hoef je wel minder je core te gebruiken.

Verwarrend genoeg worden de liggende skull crushers alsook de liggende triceps extensions weleens lying French Press genoemd. Wij verstaan onder French Press de zittende of staande variant.

Uitvoering

Om de French press uit te voeren, wordt het aanbevolen om een ​​EZ curl-bar te gebruiken voor comfort, maar een gewone halterstang kan ook.

Je kunt deze oefening zittend of staand uitvoeren, maar staand zal meer stabiliserende spieren in de buikstreek aanspreken. Als je zit, kun je je beter concentreren op de triceps.

De instructies:

• Ga rechtop zitten op een vlakke bank;
• Pak een EZ curl-bar. Doe dan een paar herhalingen met een lichte of onbelaste bar om het bewegingspatroon correct uit te voeren;
• Laad de bar met een geschikte hoeveelheid gewichtsschijven. Mik op een gewicht waarmee je 10-15 herhalingen kunt doen;
• Pak de stang vast met een overhandse grip, met je handpalmen naar beneden en naar achteren. Je handen moeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar staan;
• Terwijl je je rug recht houdt en je bovenarmen zo loodrecht mogelijk op de vloer, laat je de EZ-bar achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Zorg ervoor dat je core aangespannen is om je stabiel te houden. Ga zo ver als je comfortabel kunt of totdat je een diepe rek in je triceps voelt;
• Duw de EZ-bar richting het plafond door je ellebogen te strekken en keer terug naar de beginpositie.

Nog enkele tips:

• Houd je lichaam tijdens de hele beweging zo stil mogelijk. Door alleen je onderarmen te laten bewegen, kun je het maximale uit de French press halen;
• Als je je elleboog naar de zijkanten laat uitwaaieren, kan dat leiden tot elleboogpijn. Probeer in plaats daarvan je ellebogen naar het plafond te richten tijdens elke herhaling;
• Bewust proberen je ellebogen naar elkaar toe te brengen is een goede manier om ervoor te zorgen dat je ellebogen niet per ongeluk van elkaar afdrijven. En nogmaals, de ellebogen moeten ook omhoog blijven wijzen;
• Vergrendel je ellebogen als je weer bovenaan de positie bent;
• Een veelgemaakte fout is dat men de schouders naar achteren laat wiegen wanneer het gewicht achter het hoofd naar beneden komt. Deze beweging laat de elleboog ook naar achteren bewegen, wat effectief de nadruk wegneemt van de triceps.

Programmering

De gemiddelde bodybuilder heeft 10 tot 20 sets per spiergroep per week nodig. Voor een deel wordt de triceps al getraind met compounds als (smal) bankdrukken, schouderdrukken en dips. Deze tellen mee in het trainingsvolume. Doe daarnaast enkele isolatieoefeningen en zie daartoe dit artikel. Doe de seated French press één of twee keer per week met telkens drie sets.