Iedereen wil brede, volle schouders. Daarom worden op ‘shoulder day’ de schouders vanuit alle hoeken aangevallen met een arsenaal aan oefeningen voor je voorste, middelste en achterste schouderkoppen. Maar je vergeet iets…
Face-pulls voor gezonde schouders
Voor je schouders is het namelijk belangrijk dat je, naast oefeningen voor kracht en massa, nog een anders soort oefeningen doet. Namelijk oefeningen die zich richten op de gezondheid van je schoudergewricht en blessurepreventie.
Het schoudergewricht is een van de meest complexe en beweeglijke gewrichten in het menselijk lichaam. Die complexiteit en beweeglijkheid maken het gewricht in zekere mate instabiel en blessuregevoelig. Het zijn namelijk slechts vier kleine spiertjes, die we samen het rotatorenmanchet (Engels: rotator cuffs) noemen, die het schoudergewricht stabiliseren. Hier ontstaan de meeste schouderklachten.
Face-pulls, een favoriete oefening van powerlifters, versterken die rotator cuffs en houden je schouders gezond.
Face-pulls voor kracht
Dat niet alleen. De oefening versterkt ook de vaak verwaarloosde achterste schouderkoppen, romboïden en trapezius. Op die manier dragen face-pulls zelfs bij aan een sterkere bench en shoulder press, en kunnen ze zelfs je lichaamshouding verbeteren.
Face-pulls voor spiergroei
Tot slot kun je met face-pulls veel spiermassa kweken in dat ‘moeilijke’ rug- en schoudergebied: side delts, rear delts, traps en romboïden. Het unieke aan de oefening is dat je het gewicht ‘door’ je hoofd kunt trekken, wat met een barbell nu eenmaal niet mogelijk is. De face-pull mag dus ook in het repertoire van de pure bodybuilder niet ontbreken.
Welke spiergroepen je met de face-pull het meest aanspreekt, hangt af van waar precies je de katrol plaatst in het pulley-station:
- katrol bovenaan (boven ooghoogte): iets meer accent op de rug (mid- en lower traps, romboïden);
- katrol onderaan: iets meer accent op de upper traps en side delts;
- katrol in het midden: geen accent.
Face-pulls zijn – helaas – een impopulaire oefening. Je kunt geen zware gewichten gebruiken en de spieren die je ermee traint, zie je niet in de spiegel. De weinige mensen die we de oefening zien doen, voeren ze verkeerd uit en maken er een soort rear-delt row van.
| Blikvanger (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Spiermassa Protocol Moeite met het opbouwen van spiermassa? Ontdek hoe ik 5 kilogram spiermassa opbouwde in slechts 12 maanden. Je krijgt: Theorie Boek (e-book), Praktijk Plan (e-book), Trainingsschema’s en Macrocalculator. € 47 (eenmalig) |
Uitvoering
- Je kunt de oefening het beste (staand) uitvoeren in een pulley-station, met hetzelfde touw dat je gebruikt voor je triceps pushdowns.
- Plaats de pulley (katrol) op de gewenste hoogte. Standaard wordt deze tamelijk onderaan geplaatst, ongeveer ter hoogte van de knieën.
- Pak beide uiteinden van het touw beet met een bovenhandse greep (duimen wijzen van je af). Sommige coaches adviseren een onderhandse greep (duimen wijzen naar boven of naar je toe); beide opties lijken verdedigbaar en geen significant verschil te maken.
- Doe een paar stappen terug, zodat de kabel onder spanning staat, terwijl je armen gestrekt zijn.
- Plaats je ene voet iets voor de andere voor een stabielere houding en buig licht door je knieën. Dit is je uitgangspositie.
- Trek het middelpunt van het touw (waar het touw de karabijnhaak is bevestigd) richting je gezicht, terwijl je de uiteinden van het touw uit elkaar trekt. Mik op je wenkbrauwen/voorhoofd. Hoger is niet nodig en soms zelfs onwenselijk vanwege ongemak in de schouders of ellebogen.
- Je handen bevinden zich in de toppositie naast de bovenkant van je hoofd en staan verder naar achteren dan je ellebogen.
- Breng het gewicht gecontroleerd, dus in één à twee seconden, weer terug naar de beginpositie.
Opmerkingen en tips
De face-pull is net even anders dan anders. Een aantal zaken waar je goed op moet letten.
Gewicht
‘Controle’ is het sleutelwoord bij face-pulls. Te zware gewichten werken een slordige uitvoering in de hand en leiden de focus af van de spieren waar de oefening zich op richt.
Idealiter doe je face-pulls in de range van 10 tot 20 herhalingen, maar zelfs 20 tot 30 herhalingen kan. Vermijd de 5-10-reprange.
Standaard ROM
Gebruik een standaard range of motion. Kies dus een vaste katrol-hoogte, vaste pull-hoogte langs je gezicht en een vast tempo. Alleen zó kun je op een betrouwbare manier je progressie bijhouden.
Tempo
Gebruik een 1-1-2-tempo, waarbij de getallen de duur (in seconden) van respectievelijk de concentrische, pauze en excentrische fase uitdrukken. Oftewel: je doet er één seconde over om het touw naar je toe te trekken, je houdt die positie één seconde vast en brengt het touw in twee seconden terug naar de beginpositie.
Voetpositie
Leun niet achterover, iets wat je bij (te) zware gewichten wellicht geneigd bent om te doen. Door je ene voet iets voor de andere te zetten, voorkom je dat.
Leid met je ellebogen
Waak ervoor dat je niet te zeer met je biceps gaat trekken, want die spier willen we met deze oefening niet trainen. Laat je ellebogen de beweging leiden en het gewicht naar achteren trekken:
Cheaten
We zeiden al: gebruik niet te veel gewicht. Het risico is dan namelijk des te groter dat heel veel momentum gaat gebruiken en dus spieren in de strijd gooit die je met deze oefening niet wilt trainen:
Houd je bovenlichaam min of meer stil gedurende de hele oefening. ‘Min of meer’, omdat het oké is om de schouderbladen samen te trekken en weer los te laten, in plaats van ze de hele beweging samengeknepen te houden.
Variant
Je kunt face-pulls ook met powerbands uitvoeren. Zo maak je de oefening nóg effectiever.
Tot besluit
De face-pull is een onmisbare oefening voor iedereen die zijn schouders gezond wil houden en blessures wil voorkomen. De beste manier om blessures te voorkomen, is helemaal niet trainen. De tweede beste manier is om oefeningen te doen die zich specifiek hierop richten, zoals de face-pull. Wat heeft jouw voorkeur?