Volgens sommigen zou je helemaal geen barbell upright rows moeten doen, omdat het een onveilige oefening zou zijn. Dat klopt – letterlijk – tot op zekere hoogte.

Waarom upright rows?

De upright row is een compoundoefening die op de eerste plaats zowel je voorste als middelste schouderkoppen aanpakt. Daarnaast wordt ook de trapeziusspier getraind en doen de biceps een beetje mee.

De upright row is dus een completere schouderoefening dan schouderdrukken, waarmee je immers hoofdzakelijk je voorste schouderkoppen traint — de lateral delts blijven grotendeels buiten schot.

Genoeg reden om upright rows in je schema te zetten, zou je zeggen. Vermijd bij upright rows echter de variant die je mensen bij jou in de sportschool veelal ziet uitvoeren.

Fout: smalle greep, te hoge ‘pull’

Upright rows worden vaak met een smalle greep uitgevoerd. Niet zelden zie je sportschoolbezoekers hun handen zelfs op het gladde middelste gedeelte van de halterstang houden. Die smalle greep stelt je in staat de halterstang tot aan je nek/kin of zelfs neus omhoog te roeien. Behalve ineffectief is dit ook nog eens onveilig.

Het gevaar

De schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten, maar ook een van de meest complexe en daardoor erg blessuregevoelig. Te hoog opwaarts roeien resulteert vroeg of laat in schouderklachten zoals pijn en pees- en slijmbeursontstekingen. Als je niet oppast, kunnen de klachten chronisch worden.

Net als de behind-the-neck-press kun je upright rows daarom beter links laten liggen als je (geregeld) last hebt van schouderproblemen, of die recentelijk hebt gehad.

Beter: snatch-grip upright rows

Een grotere range of motion (ROM) is niet altijd beter, en in dit geval zelfs onveilig. Beperk je ROM bij upright rows eenvoudig door je greep de verbreden. Je moet zelf even uitvogelen hoe breed ‘breed’ voor jou is, maar bij de meesten is dat zowat anderhalve keer zo breed als schouderbreed.

Zorg dat de stang bij het heffen niet verder komt dan borsthoogte en je armen niet verder dan parallel (aan de vloer). Trek het gewicht omhoog vanuit je ellebogen, niet vanuit je polsen. En let erop dat je ellebogen in de hoogste positie niet boven schouderhoogte uiktomen.

Pak de stang op 1,5 x schouderbreedte vast en let erop dat je ellebogen in de hoogste positie niet boven schouderhoogte uitkomen. (Bron: YouTube / Jeff Nippard)

Zorg er in de toppositie van de oefening tevens voor dat je handen zich op ellebooghoogte bevinden of zelfs net iets daarboven. Zo voorkom je dat je schouders intern roteren, waardoor ze zwakker zijn. Schouders zijn sterker wanneer ze extern geroteerd of teruggetrokken zijn.

Zorg er in de toppositie voor dat je handen zich op ellebooghoogte bevinden of zelfs net iets daarboven. (Bron: Built With Science)

Onderzoek uit 2011 onderschrijft dat deze uitvoering van de upright row voor de meeste mensen veilig is. Ook coach en auteur Lyle McDonald acht de upright row, in bovenstaande uitvoering, veilig.

Effectiviteit

Snatch-grip upright rows zijn niet alleen veiliger, maar ook effectiever. Je biceps doen minder, en je middelste schouderkop en trapeziusspier juist méér van het werk, zoals onder meer blijkt uit een onderzoek uit 2013.

Alternatief

Een probaat alternatief voor de barbell-versie is de upright row ‘wijd’ uitvoeren met dumbbells of met kabel (touw of handvatten). Deze uitvoeringen zijn vriendelijker voor je polsen. Doe je toch liever de barbell-variant en heb je last van je polsen bij deze oefening, gebruik dan een EZ-bar.

Intensiteit

Kies voor de upright row geen overdreven zware gewichten: ga voor minimaal 8 herhalingen. Hou altijd 1-2 reps in reserve (RIR), dus blijf iets verwijderd van spierfalen.

Samengevat

1. De upright row is een samengestelde oefening, die zowel de voorste als middelste schouderkoppen aanpakt.

2. Als je gezonde schouders hebt zonder blessuregeschiedenis, kun je de upright row veilig uitvoeren, mits je je aan een specifieke uitvoering houdt.

3. Hanteer een brede greep (1,5 x schouderbreed) en ga met je ellebogen niet verder dan schouderhoogte.

4. Houd je handen in de toppositie op ellebooghoogte of net iets daarboven.

5. Gebruik eventueel dumbbells, kabels of een EZ-stang om je polsen te ontzien.

6. Kies een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kunt doen.

Laatst bijgewerkt op maandag 21 juni 2021.

Barbell upright rows Zó maak je er een effectieve én veilige oefening van