Hoewel veel gymnasten andere roeivarianten prefereren — cable en machine rows bijvoorbeeld — blijft de barbell row de moeder aller ruggenbouwers. Bij de barbell row liggen vormfouten sneller op de loer dan bij varianten met meer ondersteuning, zoals chest-supported machine rows. Toch blijft de barbell row een onvervalste klassieker, die, goed uitgevoerd, een stevig fundament onder je rugtraining slaat. Gewoon een kwestie van op de volgende veelgemaakte fouten letten.
1. Niet ver genoeg voorover buigen
De barbell row heet ook wel de bent-over barbell row en dat is niet voor niets: voor een optimale range of motion (ROM) moet je volledig voorover buigen. Vaak zie je dat de oefening quasi-rechtop wordt uitgevoerd. Op die manier train je weinig anders dan je traps en je benen, ook nog eens tegen een onevenredig grote inspanning. Voor spiergroei in de bovenrug, waar de oefening voor bedoeld is, buig je zover mogelijk voorover zonder je onderrug te ronden. Hoe diep dat precies is, verschilt van persoon tot persoon, doch minimaal met een hoek van 45 graden.
2. De onderrug ronden
Dat velen de barbell row links laten liggen, komt misschien doordat de oefening een sterke, rechte onderrug vergt. Stelselmatig de onderrug ronden kan, net als bij deadlifts, tot een blessure leiden. Bovendien kun je bij een geronde onderrug je pull-spieren niet optimaal gebruiken en ben je dus minder sterk in de oefening.
Hieronder zie je wat we bedoelen: hoe je níet aan de oefening moet beginnen en hoe je dat moet corrigeren.
Als je je onderrug wilt ontzien, kies je beter een roeivariant met ondersteuning, zoals de incline dumbbell bench row.
3. De schouderbladen niet rekken
De barbell row is niet alleen bedoeld om een brede rug, maar ook om een dikke rug te bouwen. De row is immers bij uitstek de oefening om de middelste traps en rhomboids te ontwikkelen, spieren die je zo’n indrukwekkende alien back bezorgen.
Om het middengebied van je bovenrug optimaal te stimuleren, moet je aan de onderkant van de oefeningen je schouderbladen iets verlengen, of rekken, zonder daarbij je onderrug te ronden. Met verlengen bedoelen we dat je ze iets naar voren trekt, zodat je vervolgens een maximale contractie kunt maken. Dat ziet er dan zó uit:
4. Geen dead hang hanteren
Voor maximale spiergroei moet je een maximale stimulus creëren en dus ook een maximale ROM, of stretch. Bij de barbell row betekent dat dat je je armen aan de onderkant volledig laat ‘hangen’, als een dead hang, en dat je dus niet al halverwege aan je volgende rep begint.
Achter elkaar hoe het niet moet en hoe het wél moet:
5. De buik niet raken
Een andere manier om stukjes ROM te smokkelen is de buik niet toucheren. De stang hoort aan de bovenkant je buik te raken — waar precies, maakt niet zoveel uit: toucheer je laag, onder je navel, zul je iets meer de lats stimuleren (voor rugbreedte), toucheer je hoog, meer naar je borst toe, zul je iets midden-bovenrug stimuleren (voor rugdikte).
6. Momentum gebruiken
Het doel van de barbell row is niet het gewicht te verplaatsen, maar om je bovenrugspieren te trainen. Je hele hebben en houwen gebruiken om maar een zo zwaar mogelijke bar te kunnen verplaatsen, is dus níet de bedoeling.
Zorg dat je het gewicht met je rug verplaatst en dat je dus niet gaat met je lichaam gaat zwieren en zwaaien, of wat dan ook: je heupen blijven op hun plaats en alleen je armen en schouderbladen bewegen.
Zó moet het dus niet:
7. Geen excentrische controle
Veel ijzervreters houden graag het tempo erin; ze vergeten voor het gemak hoe belangrijk de excentrische, of negatieve fase van een oefening is voor het creëren van de stimulus. Niet dat die fase nou lichtjaren moet duren, maar zorg op z’n minst voor een gecontroleerde beweging die één tot enkele seconden aanhoudt.
Om deze reden worden Pendlay Rows afgeraden voor bodybuilders — ze zijn een prima oefening voor gewichtheffers, maar missen een gecontroleerde excentrische fase.
Is hypertrofie je (hoofd)doel, dan controleer je de excentrische fase:
8. Falen door je grip
Met barbell rows train je eerst en vooral je rugspieren, dus als de set te zwaar wordt, moeten het je rugspieren zijn die het begeven. Is het je gripkracht die je doet falen? Gebruik dan versa gripps, zodat je je volledig kunt concentreren op de doelspier.
9. Te hoog of te laag gewicht gebruiken
Voor het maximaliseren van hypertrofie train je het beste in verschillende repranges. De lage range, van 5 tot 10 herhalingen, gebruik je het beste bij (weighted) pull-ups en deadlifts. Met barbell rows kun je, mede voor het realiseren van een goeie mind-muscle connection, het beste in de range van 10 tot 20 herhalingen trainen: niet te zwaar en niet te licht.