Rollouts, met een ab-wheel of met een barbell, zijn een prima manier om je buikspieren te trainen. Maar de oefening wordt vaak verkeerd uitgevoerd, waardoor de heupbuigers het gros van het werk doen.

BeweEg vanuit de wervelkolom

De truc is om de oefening te doen vanuit de wervelkolom, niet de schouders. Als je de meeste mensen rollouts ziet doen, zie je amper beweging in de wervelkolom. Dat betekent dus dat de doelspier van de oefening, de rechte buikspier, of musculus rectus abdominis, statisch getraind wordt. Net als in het geval van planks. Het feitelijke uitrollen gebeurt door het strekken en buigen van het schoudergewricht.

De kunst is om de wervelkolom te betrekken in de oefening. Dat doe je door de oefening zo ‘opgerold’ mogelijk te beginnen, waarbij je je bovenrug rondt. De beweging initieer je niet door het strekken van je armen en je bovenlichaam maar te laten volgen. In plaats daarvan beweeg je je bovenlichaam als geheel naar voren tot je volledig bent uitgestrekt. Vervolgens is het zaak terug in de startpositie te komen door het buigen van je lumbale wervelkolom – niet je heupen – net als bij crunches.

Variaties

Rollouts zijn een pittige oefening, die je nog zwaarder kunt maken door je voeten tijdens het knielen van de grond te houden. Zo zet je je hamstrings namelijk buitenspel. Nóg een stuk zwaarder maak je de oefening door staand te beginnen in plaats van knielend.

Let op je onderrug bij het ‘uitrollen’!

De ab-wheel of barbell rollout is niet geheel zonder risico – ‘gevaarlijk’, zouden sommigen zeggen – aangezien het naar het einde steeds lastiger wordt je rug recht te houden. Een sterke onderrug is dus een voorwaarde om rollouts te ‘mogen’ doen. Staak de oefening als je merkt dat je te zeer ‘inzakt’ met je onderrug.