Als je traint voor spiergroei: kun je voor je borst dan beter de dumbbell of barbell bench press doen?

Hoewel je met een barbell zwaarder kunt trainen en de borstspieren zwaarder kunt belasten, bieden dumbbells een uniek voordeel: een grotere range of motion (ROM). Met de gefixeerde handpositie bij een barbell kun je, anders dan bij dumbbells, je bovenarmen nauwelijks naar elkaar toe bewegen – één van de belangrijkste functies van de borstspieren. Doordat je met dumbbells je handen naar elkaar toe kunt brengen, krijg je die piekcontractie die bij trainen met een lange halterstang achterwege blijft.

Bij de barbell bench press komen na pakweg eenderde van de beweging vooral de schouders en triceps in actie, terwijl de borst dan eigenlijk alleen nog isometrisch getraind wordt. Bankdrukken met een stang moet je ook eerder zien als een oefening voor drie spiergroepen: schouders, triceps en borst. De versie met dumbbells is veel meer een echte borstoefening, met de schouders en triceps in een (weliswaar belangrijke) bijrol.

In werkelijkheid hoef je natuurlijk niet te kiezen tussen een barbell en dumbbells. Je kunt beide oefeningen doen en zodoende profiteren van de unieke voordelen die elk te bieden heeft. Maar, als bodybuilder, verdienen dumbbells de voorkeur vanwege de grotere ROM. Je kunt dan weliswaar minder gewicht gebruiken, maar dat wordt in zekere zin gecompenseerd door de grotere bewegingsvrijheid. Plus omdat dumbbells lastiger te stabiliseren zijn dan een barbell, moeten je spieren net zo hard werken.

Optimale ROM bij de dumbbell press

Haal het optimale rendement uit de dumbbell press door:

• de dumbbells dus naar elkaar toe te brengen, bijna als bij een fly. Breng de dumbbells zo dicht mogelijk naar elkaar toe, zonder elkaar aan te raken;
• de dumbbells laag genoeg te laten zakken. In de onderste positie dienen je handen zich iets lager dan je borstoppervlak te bevinden.