Je hebt de term vast wel eens horen vallen in een krachtsportcontext: spiergeheugen. Dat is het fenomeen dat je spiermassa en kracht sneller kunt terugwinnen dan toen je die voor het eerst realiseerde. De term suggereert dat je spieren geheugen zouden hebben. Dat is natuurlijk niet waar; je geheugen bevindt zich in je hersenen en in die zin is spiergeheugen inderdaad een fabel. Maar als we de term niet al te letterlijk interpreteren, bestaat er wel degelijk zoiets als spiergeheugen, al is die naam een beetje ongelukkig gekozen.

Procedureel geheugen

I don’t fear the man who practiced 10.000 kicks one time. I fear the man who has practiced one kick 10.000 times.

Was getekend, Bruce Lee. En hij had een punt. Als je maar vaak genoeg iets doet, doe je het op enig moment zonder er bewust bij na te denken. Als je 10.000 keer een trapt geoefend hebt, gaat de 10.001ste trap min of meer vanzelf. Net als het intoetsen van je pincode of een bekend telefoonnummer. Je hebt dat zo vaak gedaan, dat het deel is gaan uitmaken van je zogenaamde procedureel geheugen, dat zich in de kleine hersenen (cerebellum) bevindt. De afzonderlijke handelingen zijn tot een vloeiend proces verworden – alsof je een telefoonnummer oproept uit je telefoongeheugen in plaats van de tien cijfers afzonderlijk in te toetsen.

Je hersenen zijn kortom heel goed geworden in het snel en efficiënt ‘vertellen’ aan je spieren dat ze een bepaalde (reeks) handeling(en) moeten verrichten. Zo goed, dat het proces zich onbewust, automatisch zo je wilt, voltrekt. Op het moment dat je weer gaat nadenken bij wat je aan het doen bent, een proces dat zich elders in hersenen afspeelt, gaat het vaak mis. Dit zie je vaak gebeuren bij darters bijvoorbeeld, die op cruciale momenten singles gaan missen, die ze normaal met hun ogen dicht gooien. Klaarblijkelijk kun je bepaalde taken beter aan het onbewuste overlaten.

Het procedureel geheugen is iets heel anders dan het zogenaamde spiergeheugen, een overdrachtelijke term die meestal gebruikt wordt in de context van krachtsport. Natuurlijk zul je een bench press weer snel onder de knie hebben, als je die jaren niet gedaan hebt, maar vroeger wekelijks. Maar dat gaat puur over de uitvoering van de oefening en betreft dus het procedureel geheugen. Met spiergeheugen bedoelen we, in krachtsport- of bodybuildingtermen, iets anders.

Spiergeheugen

Je bent vast bekend met het fenomeen dat een krachtsporter na een (lange) onderbreking minder tijd nodig heeft om zijn oude niveau te bereiken dan hij eerst nodig had om daar te geraken. Sommigen beredeneren dat de spier zich haar oude toestand moet herinneren en noemen dit fenomeen ‘spiergeheugen’. Het moge duidelijk zijn: een spier ‘herinnert’ zich helemaal niets. Het enige wat een spier doet, is zich aanpassen aan een bepaalde belasting. Als de belasting zwaarder is dan de spier gewend is, resulteert dat in hypertrofie, of spiergroei. Als de spier echter niet meer geprikkeld wordt, neemt ze weer af in omvang tot haar oude grootte – atrofie heet dat.

Maar hoe kan het dan dat wanneer de spier na een lange tijd weer opnieuw geprikkeld wordt, ze makkelijker en sneller groeit dan voorheen? Vooropgesteld: de geleerden zijn het er nog niet helemaal over eens.

Sommigen redeneren dat dat te maken heeft met trainingsgevoeligheid: na lange tijd van detraining is je lichaam sensitiever voor trainingsprikkels dan wanneer je regelmatig bent blijven trainen. Je reageert op je training als het ware weer als een newbie, en we weten dat beginnende krachtsporters veel sneller spiermassa opbouwen dan meer gevorderde. Dát je ‘resensitiseert‘, wellicht al na 9-14 dagen detraining, wordt aannemelijk geacht. Dat je vaak een enorme spierpijn ervaart nadat je een spier lange tijd niet hebt getraind, lijkt daar het bewijs van. Toch is dit strikt genomen niet wat we met spiergeheugen bedoelen. Spiergeheugen lijkt namelijk óók van kracht bij ‘latere’ gains, de spiergroei die je realiseerde toen je al geen beginner meer was en toen je dus, door adaptatie, niet meer zo trainingsgevoelig was.

Spiergeheugen lijkt (vooral) te maken te hebben met iets in de spieren zelf, zo toont onderzoek van de Noorse fysioloog Gundersen uit 2011 aan. Weerstandstraining resulteert namelijk in een blijvende verandering van het spierweefsel. Door krachttraining worden nieuwe spiercelkernen gevormd doordat satellietcellen, een soort stamcellen, zich delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercelkernen, iets wat gewone spiercelkernen niet kunnen. Dit toegenomen aantal spiercelkernen blijft behouden, óók als de training (langdurig) wordt gestaakt. De toegenomen eiwitsynthese door het toegenomen aantal spiercelkernen zou, deels, kunnen verklaren waarom iemand die een tijd geleden heeft getraind relatief gemakkelijker sterker wordt en spiermassa opbouwt ten opzichte van iemand die nooit heeft getraind.

Meerdere studies lijken die theorie te bevestigen, maar direct bewijs ervoor komt vooralsnog alleen van dierlijke onderzoeken, zoals blijkt uit een meta-analyse uit 2020 van de universiteit van Maastricht. Coach en auteur Greg Nuckols van Stronger by Science vindt de theorie dan ook nog niet overtuigend en stelt bovendien vast dat de toename van spiercelkernen als gevolg van krachttraining niet permanent is. Hij twijfelt overigens niet aan het bestaan van spiergeheugen op zichzelf:

The question here isn’t, “is ‘muscle memory’ real,” but rather, “does this particular mechanism seem to be a primary driver of the ‘muscle memory’ phenomenon?

Update 4 september 2024: een nieuwe studie laat zien dat consistent trainen de basis kan leggen voor langdurige, wellicht permanente verandering van de myonuclei (satellietcellen) in de spieren. Dat maakt het makkelijker om spierkracht en -omvang te herwinnen na een periode van niet trainen.

Conclusie

Ja, er bestaat zoiets als spiergeheugen. Als je langere tijd getraind hebt en vervolgens langer tijd niet – maanden, of misschien zelfs jaren –, zul je veel sneller op je oude niveau geraken dan de tijd die je in eerste instantie nodig had om dat niveau te bereiken.

Er is echter nog veel onduidelijk over spiergeheugen: welke mechanismen er precies aan ten grondslag liggen, hoelang of kort het blijft bestaan en welke duur en intensiteit aan training nodig is om spiergeheugen op te bouwen.

Laatst bijgewerkt op 4 september 2024.