Met de dumbbell shoulder press – ‘schouderdrukken met dumbbells’ in het Nederlands – train je praktisch al de spieren van de schoudergordel. De dumbbell shoulder press is een prima alternatief voor de ‘klassieke’ versie met een barbell en vanuit bodybuildingperspectief misschien zelfs beter.
Soort oefening
De dumbbell shoulder press geldt als basisoefening voor je schouders. Het is in mechanisch opzicht een compoundoefening, of multi-joint exercise. Dat wil zeggen dat er twee of meer gewrichten bij betrokken zijn.
Qua kracht(productie) wordt de dumbbell shoulder press geclassificeerd als push-, of drukoefening. Dat betekent dat je tijdens de concentrische (positieve) fase van de oefening het gewicht van het zwaartepunt van je lichaam weg beweegt.
Spieren aan het werk
De dumbbell shoulder press richt zich primair op de voorste (musculus deltoideus anterior) van de drie schouderkoppen. Dit gedeelte van je ‘delts’ wordt ook wel pars clavicularis genoemd, betrekking hebbend op de aanhechting aan het sleutelbeen (clavicula). Er zijn diverse spieren die assisteren in de oefening, waarvan je middelste schouderkop (musculus deltoideus lateralis), triceps en bovenkant borst de belangrijkste zijn.
Standaard schouderdrukken is dus niet voldoende om de middelste schouderkoppen volwaardig te ontwikkelen. Daartoe zul je in je schoudertraining ook andere oefeningen moeten opnemen. Side raises (ook wel lateral raises genoemd) zijn de beste oefening voor de lateral delts. Maar ook met upright rows en de behind-the-neck shoulder press activeer je meer zijkant schouders. Al is met name die laatste, vanwege veiligheidsaspecten, een controversiële oefening.
Uitvoering
De uitvoering van de dumbbell shoulder press (staand of zittend, zie verderop) is als volgt.
Houd een paar dumbbells naast je hoofd, de onderkant van de dumbbells iets onder kinhoogte. Je ellebogen zijn ongeveer 45 graden naar binnen gedraaid. Druk vanuit deze startpositie de dumbbells uit totdat je armen bijna of volledig gestrekt zijn (zie verderop, bij range of motion). Buig je ellebogen en laat de dumbbells nu weer zakken. Zak totdat de dumbbells zich ter hoogte van de onderkant van je oren bevinden. Adem in bij het laten zakken, en uit bij het omhoog drukken. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.
Hierna een reeks aandachtspunten.
Positionering van de ellebogen
Laat je ellebogen niet helemaal zijwaarts uitsteken, maar breng ze iets naar binnen, in een hoek van ongeveer 45 graden. Dit is een veiligere positie voor de schouders.
Greep
Bij de barbell shoulder press kun je een duimloze greep, of false grip gebruiken. Bij de dumbbell shoulder press is het echter zaak je duim om de stang te wikkelen, omdat dumbbells nu eenmaal lastiger te stabiliseren zijn dan een barbell.
Stabiliseren
Het is belangrijk om tijdens de oefening je core goed aan te spannen. Dit voorkomt dat je bij zwaardere gewichten gaat compenseren door je onderrug te buigen, wat tevens een veel minder stabiele en minder sterke positie is.
Niet shruggen
Voorkom dat je bij het uitdrukken van de dumbbells gaat ‘shruggen’, waardoor je schouders hulp krijgen van je upper traps. Houd die traps op hun plaats en gebruik enkel je schouders.
Niet klakken
Vaak kun je hóren of iemand shoulder of chest dumbbell presses aan het doen is. Het is immers een populaire gewoonte om de dumbbells bovenaan tegen elkaar te laten ‘klakken’. Dit heeft echter geen enkele functie en haalt zelfs wat spierspanning van de oefening af. Bij de dumbbell shoulder press heeft het bovendien geen zin om de dumbbells naar elkaar toe te bewegen, in tegenstelling tot bij de dumbbell chest press. Je beweegt de dumbbells in een min of meer rechte lijn naar boven.
Staand of zittend?
Je kunt de oefening zowel staand als zittend uitvoeren. De staande uitvoering vraagt om meer stabiliserende activiteit. Voor pure spiergroei in de schouders prefereren wij daarom de zittende uitvoering. Zittend (met rugleuning) is het veel gemakkelijker het gewicht te stabiliseren en wordt het min of meer een isolatieoefening voor je schouders in plaats van een balanceerkunstje, waardoor je meer gewicht kunt gebruiken. Bovendien is het vanuit een zittende positie veel makkelijker om zware dumbbells naast je schouders te brengen, namelijk door ze simpelweg een zetje met je knieën te geven.
Hoek van de rugleuning
Voer je de oefening zittend uit, dan kun je een vlak bankje gebruiken of een bank met verstelbare rugleuning, voor extra ondersteuning. Plaats de rugleuning dan in een hoek van ongeveer 75 graden, maar niet lager. Hoe groter de hoek waaronder je de oefening uitvoert, hoe meer de bovenkant borst het werk overneemt van de schouders. Maak kortom van je shoulder press geen incline press.
Schouderdrukken tegen een volledig rechte rugleuning is echter ook weer niet aan te raden, vanwege de externe rotatie van de schouders:
Range of motion
De shoulder press wordt vaak uitgevoerd met gestrekte armen in de bovenkant van de beweging, dus met lock-out van de ellebogen. Je kunt er echter ook voor kiezen om de dumbbells vlak vóór de lock-out weer te laten zakken, zoals bodybuilder Jay Cutler hieronder demonstreert. Op deze manier verklein je de rol van de triceps en behoud je constante spanning op de schouders. Al hoeft dit niet per se ‘beter’ te zijn, want je kunt waarschijnlijk ook minder gewicht gebruiken. Er staat je echter niks in de weg om beide varianten te gebruiken of af te wisselen.
Aan de onderkant van de beweging zak je totdat de stangen van de dumbbells in één lijn met de onderkant van je oren zijn – niet lager, want daar staat amper nog spanning op je schouders.
Dumbbell versus barbell shoulder press
De dumbbell shoulder press heeft enkele unieke voordelen ten opzichte van de versie uitgevoerd met een lange halterstang, de barbell shoulder press.
- Dumbbells bieden je meer bewegingsvrijheid. Terwijl bij een barbell je greep gefixeerd is, kun je dumbbells vrijelijk in het frontale vlak bewegen. Dat is vooral gunstig als je de mobiliteit van je schouders beperkt is, al dan niet als gevolg van een blessure;
- Dumbbells vragen om meer stabilisatie, waardoor je weliswaar minder gewicht kunt gebruiken dan bij de barbellvariant, maar je spieren toch hard moeten werken;
- De klassieke overhead press met halterstang is een echte compoundoefening, voor je schouders en triceps, en zelfs een beetje bovenkant borst. Ook daardoor kun je bij de barbell-versie meer gewicht gebruiken. Maar de versie met dumbbells activeert de schouders in grotere mate, zoals onderzoek heeft aangetoond.
Puur voor spiergroei in de schouders is de dumbbell shoulder press dus de betere oefening. Maar de barbell-variant past dan weer beter in een full body-routine, voor kracht en spiergroei in je totale bovenlijf.
Toepassing
Omdat de ‘dumbbell-versus-barbelldiscussie’ puur hypothetisch is, gaan we ook geen ‘winnaar’ van deze discussie aanwijzen. Niets staat je in de weg om zowel dumbbells als een barbell te gebruiken in je training. Beide bieden unieke voordelen, dus neem ze gerust beide in je schema op, of wissel ze af van mesocyclus tot mesocyclus. Houd dan wel goed bij bij welk gewicht en aantal herhalingen je een cyclus geëindigd bent, zodat je weet wat je vertrekpunt moet zijn bij een volgende cyclus.
Programmering
Volgens coach Mike Israetel hebben de meeste mensen wekelijks 6 tot 8 sets aan directe anterior delt-oefeningen nodig. Dat is dus het aantal sets exclusief oefeningen als bankdrukken, waarbij je voorste schouderkoppen eveneens het nodige werk verzetten. Die volumebehoefte kun je makkelijk invullen door 2 keer per week 3 sets dumbell shoulder press te doen of eventueel 3 keer per week 2-3 sets. Andere oefeningen voor de anterior delts, zoals front raises, heb je in principe niet nodig.
Laatst aangepast op maandag 16 december 2019.