Ongezonde tussendoortjes, of snacks, leveren een flinke bijdrage aan overgewicht, om de simpele reden dat ze haast ongemerkt flink wat calorieën aan ons dagelijkse totaal toevoegen en verder weinig voedingsstoffen bevatten.

Tussendoortjes zijn, zoals de naam al suggereert, kleine hapjes die we tussen onze drie hoofdmaaltijden – ontbijt, lunch, diner – in eten. Een tussendoortje is niet per se ongezond, maar we maken wel vaak ongezonde keuzes, wat bijdraagt aan de slechte naam die tussendoortjes, deels onterecht, hebben. Een snoepreep of zakje chips uit de snoepautomaat, een broodje kroket bij het tankstation. Samen bevatten deze ‘sluipmoordenaars’ al snel evenveel calorieën als een ontbijt of lunch, terwijl ze amper voedingsstoffen bevatten.

Er zijn daarentegen ook snacks die bijdragen aan het handhaven van een gezond gewicht en je, in combinatie met het beperken van je calorieën, zelfs kunnen helpen vet te verbranden en af te vallen. Deze tussendoortjes zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels en bevatten relatief weinig koolhydraten. Eiwitten helpen je, in combinatie met (kracht)training, spiermassa op te bouwen, wat weer je ruststofwisseling verhoogt. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en geven je, net als eiwitten, een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt.

Wat volgt zijn 10 ‘vetverbrandende’ snacks.

1. Eiwitrepen

Eiwitrepen (of proteïnerepen) zijn een relatief gezond alternatief voor de traditionele snoeprepen. De meeste eiwitrepen bevatten 15-20 g eiwitten, slechts 150-200 kcal en nauwelijks koolhydraten (suikers), die zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel en na de initiële verzadiging al snel weer voor een hongergevoel zorgen.

Tip: let erop dat je voor een échte eiwitreep kiest (ten minste 15 g eiwitten) en niet voor een maaltijdreep (maaltijdvervanger), die relatief veel koolhydraten bevat.

2. Knäckebrod met garnalenspread

(Volkoren) knäckebröd bevat veel voedingsvezels en per stuk nog geen 40 kcal. Koop wat geblancheerde garnalen bij de visboer of bij je supermarkt en meng die met wat Griekse yoghurt en avocado. Eventueel op smaak brengen met kruiden en specerijen naar keus. Smeer het zelfbereide smeerseltje op je ‘brödje’ en je hebt een razend gezonde, eiwitrijke snack.

3. Avocado met Hüttenkäse

Avocado’s bulken van de gezonde vetten en zijn bovendien rijk aan voedingsvezels. Ze zitten ook boordevol vitaminen en mineralen. Snij een avocado doormidden, verwijder de pit en vul de leemte met Hüttenkäse, een kwarkachtige kaassoort die arm aan vetten en koolhydraten en rijk aan eiwitten is.

4. Handje gemengde noten

Vervang je zakje chips door een handvol noten en je vervangt ongezonde verzadigde vetten door gezonde omega-3-vetzuren. Maar je doet meer dan dat. Waar chips praktisch geen voedingswaarde heeft, bevatten noten ook veel eiwitten en afhankelijk van de soort verschillende vitaminen en mineralen. Tot de gezondste noten behoren walnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, macademia’s en hazelnoten. Dus laat de chips links liggen in de supermarkt en koop een bakje (ongezouten, ongebrande) gemengde noten!

5. Blauwe-bessensmoothie

Voor dit tussendoortje heb je een blender of staafmixer en eiwitpoeder (wei, caseïne of soja) nodig. Doe 125 ml magere melk en 125 ml magere yoghurt of kwark in je blender of in een maatbeker. Voeg hier 10 g eiwitpoeder en een handjevol blauwe bessen aan toe en blenden maar! Het resultaat is een verfrissend, eiwitrijk drankje dat bovendien tjokvol antioxidanten zit.

Tip: kijk eens in het vriesvak van je supermarkt voor blauwe bessen. Een stuk goedkoper én net zo gezond als verse bessen!

6. Gemarineerde tofoe

Tofoe, of tofu, wordt gemaakt van gestremde sojamelk, die weer afkomstig is van de sojaboon. Tofoe is een uitstekende (vegetarische) bron van eiwitten. Eén ‘probleem’: in zijn natuurlijke verschijning smaakt het vrij neutraal. Tofoe is vrij sponzig en neemt wel gemakkelijk de smaak van andere ingrediënten op.

Marineren is misschien wel de gemakkelijkste manier om tofoe meer smaak te geven. Wij houden het graag simpel: snijd een blok tofoe in de lengterichting in plakken, dep ze droog met wat keukenpapier en leg ze in een marinade van twee derde rijstazijn, een derde sojasaus en een theelepel honing. Een halfuur in de ijskast en één keer omdraaien, en de toefoe is klaar om in 20-30 minuten gebakken te worden. Geen tijd om te marineren? Je kunt de tofoe ook ‘gewoon’ insmeren (glaceren) en direct bakken.

7. Kipwrap

Dat een tussendoortje ook ‘gewoon’ een kleine maaltijd kan zijn, bewijst deze gezonde kipwrap, die ook koud heel erg lekker is! Grill één kipfilet en snijd hem in reepjes. Heb je geen grill? Neem dan een grillpan! Rooster hier ook wat (rode) paprikareepjes in. Rol de vulling op in twee tortilla’s en je hebt twee eiwitrijke tussendoortjes of één smakelijke lunch. De kip zorgt voor de eiwitten en de paprika bevat veel voedingsvezels en vitamine C.

8. Bloemkool met bonen-knoflookdip

Wist je dat je bloemkool ook prima rauw kunt eten, met een smakelijke dip bijvoorbeeld? Hier een tip voor de dip: laat een blikje of glaasje witte bonen (zonder tomatensaus!) uitlekken en meng deze in een blender of met een staafmixer met twee teentjes rauwe knoflook, één eetlepel olijfolie en wat citroensap. Breng op smaak met zout en witte peper, garneren met wat peterselie en klaar is je bloemkooldip! De bloemkool bevat veel voedingsvezels en weinig calorieën. De witte bonen bevatten veel eiwitten en de knoflook in de dip is razend gezond, net als de omega 3-vetzuren die de olijfolie levert.

9. (Magere) yoghurt of kwark met appel

‘Snoep verstandig, eet een appel’. Wij zouden daar graag een vetarme eiwitbron als magere yoghurt of kwark aan toevoegen. Voeg wat appelpartjes toe aan een bakje (250 g) magere yoghurt of platte kaas, sprenkel er wat kaneel overheen en je hebt een tussendoortje dat rijk is aan eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen.

10. IJsthee, bereid met groene thee en munt

Wie zei dat een tussendoortje geen drankje kan zijn? Veel mensen verwarren honger met dorst. Als je honger hebt, of denkt te hebben, is een caloriearm drankje misschien alles wat je nodig hebt. En weinig drankjes zijn gezonder dan dit caloriearme, vetverbrandende drankje. We hebben het over groene thee met munt. Groene thee bevat EGCG, een krachtige polyfenol en antioxidant, die de vetverbranding zou stimuleren.

Bereid een liter groene thee en voeg daar wat gekneusde muntbladeren aan toe. Laat ca. 4 uur afkoelen in de ijskast en serveer met wat ijsblokjes. Je kunt de thee naar wens zoeten met wat honing (géén tafelsuiker), liefst afkomstig van een imker bij jou in de buurt. Honing is hartstikke gezond en versterkt het immuunsysteem.

Tot slot

Vet verbranden en gewicht verliezen is vooral een kwestie van hoeveel je eet, niet van wat je eet. Als je te veel van deze gezonde snacks eet, dat wil zeggen als je snacken je calorie-inname boven je behoefte tilt, kom je in gewicht bij. Punt. Als je wilt afvallen, moet je eenvoudigweg minder calorieën consumeren dan je nodig hebt. Binnen die calorierestrictie kunnen deze gezonde tussendoortjes een positieve invloed op je hongergevoel en stofwisseling hebben, en je zo helpen af te vallen!

Laatst bijgewerkt op donderdag 22 november 2018.