De powerlifting squat, of kortweg power squat, is de squatvariant zoals die wordt uitgevoerd door powerlifters. Anders dan conventioneel kniebuigen, mikt de power squat vooral op grote bilspier en niet op je quadriceps.

Een wezenlijk andere manier van squatten

De squat is een van de drie onderdelen van het powerliften en daarbij is het noodzakelijk tot ‘slechts’ parallel te squatten. Dat wil zeggen totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Dieper squatten maakt de lift lastiger – waarom zou je het jezelf lastiger maken in een wedstrijd?

Maar, de power squat (ook bekend als low-bar squat of sumo squat) is niet slechts een conventionele squat (ook wel Olympic squat) uitgevoerd met een beperkte range of motion (ROM). Het is een wezenlijk andere manier van squatten, die een groter beroep doet op je heupen, en je quadriceps – de eigenlijke doelspier bij het squatten – ‘degradeert’ tot hulpspier.

Wil je kortom zoveel mogelijk gewicht heffen? Zorg er dan voor dat je de power squat onder de knie krijgt. Squat je vooral voor sterkere en grotere quadriceps? Doen dan de conventionele squat. In de praktijk staat natuurlijk niets je in de weg beide oefeningen te doen.

Uitvoering

De power squat begin je in een andere uitgangspositie dan de conventionele squat. De stang rust op je achterste schouderkoppen in plaats van boven op je traps en je voeten staan iets verder dan schouderbreedte uiteen – ongeveer ter hoogte van de buitenste ringen op de barbell. Vanwege de lagere plaatsing van de stang op je rug bevinden je handen zich wat verder naar buiten dan bij de gewone squat. Ofwel je pakt de stang wat breder vast.

Squatstijlen: de high-bar squat (middelste) en de low-bar squat (rechts). Links de front squat. Merk op dat de plaatsing van de stang bij alle drie de stijlen in lijn is met het midden van de voet.

De neerwaartse beweging wordt ingezet door het buigen van de heupen. In plaats van je te concentreren op de kniebuiging, ga je naar achteren zitten, alsof je probeert te gaan zitten op een stoel die iets te ver van je af staat. Om de stang boven het zwaartepunt te houden en in balans te blijven, kantelt je romp schuin naar voren. Doordat je heupen zo ver naar achteren bewegen bij de power squat, bewegen je knieën niet voorbij je tenen en blijven je schenen bijna haaks op de vloer staan.

Squat tot je heupen een fractie voorbij je knieën zijn (je moet een waterpas op je bovenbenen kunnen zetten) en kom nu weer omhoog door heupen en knieën te strekken. Bij de power squat genereer je de kracht vanuit je heupen en niet vanuit je bovenbenen. In die zin lijkt de power squat erg op de zogenaamde back lift, waarmee je enorme gewichten kunt verzetten.

In onderstaande video de verschillen tussen de conventionele (Olympic) en power squat. Bodybuilders en eigenlijk het gros der sportschoolbezoekers zie je meestal de conventionele squat doen, maar meestal wel iets meer diagonaal. In feite een hybride-squat dus.

Tot slot

In zeker opzicht is de power squat een minder natuurlijke beweging dan de conventionele squat. Het duurt enige tijd voor je de oefening beheerst. De box squat is een oefening die je hierbij kan helpen. De power squat kan je ook confronteren met relatieve zwaktes in vooral je heupen. Geen zorgen: daar heb je tal van hulpoefeningen voor, zoals de pull-through, glute bridge en hip raise.