Iedereen weet dat het trainingsvolume, het aantal sets per spiergroep, een plafond kent. Ga je daaraan voorbij, dan leveren de sets geen extra spiegroei meer op. Hoe zit dat met het aantal sets per spiegroep per training? Nieuw onderzoek, een meta-analyse van maar liefst 67 studies, geeft antwoord.

Een hoger volume leidde in de analyse tot betere resultaten, maar de meeropbrengst nam af naarmate het volume verder toenam. Na 11 effectieve sets per spiergroep leverden extra sets nauwelijks nog extra groei op. Oftewel, rond de 11 sets is het maximaal productief trainingsvolume.

Dit komt overeen met een advies dat wij in 2019 al gaven, namelijk om per training niet meer dan 5-10 sets per spiergroep te doen. En daaruit voortvloeiend: verhoog je trainingsfrequentie zodra je de drempel van 10 sets per spiergroep per training bereikt.

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond 10 sets te stagneren.

Weet wel dat dit geen strikte grenzen zijn, waarbij alles daarboven per definitie ‘junk volume’ is. Een (iets) hoger volume per sessie kan dus nog steeds bijdragen aan je vooruitgang, maar het is waarschijnlijk verstandiger om die extra sets te verplaatsen naar een andere trainingssessie.