Horen de rear delts, a.k.a. posterior delts of achterste deltaspieren, bij de schouders of bij de rug? Een logische vraag, die van belang is bij het samenstellen van je trainingsprogramma.

Anatomie

Logisch, omdat de anatomie in dezen verwarrend is. Anatomisch gezien zijn de rear delts onderdeel van de deltoids (de schouderspieren). Maar omdat ze aan de achterkant van je schoudergewricht zitten, lijken ze meer op een rugspier.

De anatomie van het schoudergewricht – achterzijde. We hebben het over de groene spier. (© Adobe Stock)

De belangrijkste functie van de rear delts is horizontale schouderabductie (de reverse fly-beweging). Daardoor spelen ze een veel grotere rol bij trekoefeningen zoals pull-ups en rows dan bij traditionele schouderoefeningen waarbij je boven je hoofd drukt. De rear delts zijn dus vooral een hulpspier in de meeste rugoefeningen.

Directe training

Sommigen zien hierin een goed argument om de spier niet gericht te trainen. Maar hetzelfde argument zou gebruikt kunnen worden om je biceps niet direct te trainen. Door het niet direct trainen van de rear delts missen je schouders mogelijk dikte in het zij-aanzicht.

Een complete schouderontwikkeling, dus van alle drie de koppen (voor, midden en achter) is bovendien van belang om sterker te worden in de basisoefeningen voor zowel rug als borst. Maar ook voor blessurepreventie, want met sterke achterschouders voorkom je dat er een disbalans in het schoudergewricht ontstaat.

Kortom, zorg ervoor dat de rear delts geen zwakke schakel worden.

Programmering

Moet je de rear delts nou trainen bij rug of schouders, ervan uitgaande dat je een splitschema hebt met pull-oefeningen (rug) en push-oefeningen (borst/schouders)? Ons advies: train ze bij de rug.

Geef ze van katoen met de grote pull-oefeningen en maak het karweitje af met de reverse fly en één of twee van deze specifieke rear delts-oefeningen.

Train je full body, doe dan per training maximaal één isolatieoefening voor de rear delts.