Double progression training is niet nieuw. Of geavanceerd. Maar juist in die simpliciteit schuilt de kracht van dit oeroude trainingssysteem.

Double progression is, kortweg, een trainingsmethode waarin je streeft naar een toename in achtereenvolgens aantal herhalingen en gewicht. Vandaar het ‘double’.

De allemansmethode

In principe is double progression geschikt voor iedereen die ‘gewoon’ groter en sterker wil worden, maar geen heel concrete trainingsdoelen heeft. De recreatieve krachtsporter dus, waartoe 95 procent van de lieden die de sportschool bevolken behoort. Jij ook wellicht. Met double progression kun je niettemin de nadruk leggen op een toename in kracht of juist spiergroei.

Eerst reps, dan gewicht verhogen

Maar wat houdt de double progression-methode nu concreet in? Wel, je kiest heel eenvoudig een rep range die past bij jouw doel, bijvoorbeeld 8 tot 10 herhalingen voor spiergroei. We gaan er gemakshalve vanuit dat je 4 sets doet.

Je warmt op tot een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kunt doen en doet alle vier de werksets met dat gewicht. Geen piramidesets dus, maar straight sets. Waarschijnlijk haal je de tweede, derde en vierde set dat aantal herhalingen niet meer door de toenemende vermoeidheid. Misschien haal je respectievelijk 10, 9, 8 en 8 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Opmerking: Het is wel de bedoeling dat je alle vier de sets binnen de gekozen rep range blijft; als je het minimale aantal herhalingen van in dit geval 8 niet kunt voltooien, dien je een lager gewicht te kiezen.

In het systeem van double progression verhoog je het gewicht pas als je alle vier de sets met 10 herhalingen kunt volbrengen. Niet eerder. Stel, je 10 rep-max (10RM) bij het bankdrukken is 100 kg. Dan train je zolang met deze 100 kg totdat je 4×10 herhalingen kunt doen met 100 kg. Daarna verhoog je het gewicht naar, zeg, 102,5 kg.

In dit voorbeeld kozen we rep-aantallen die op spiergroei mikken. Als je met double progression ook of alléén toename in kracht wilt bereiken, dan kies je daar vanzelfsprekend de juiste parameters bij (zie dit artikel, of kortweg: 24-36 herhalingen voor kracht+massa, en maximaal 25 herhalingen voor alleen kracht).

Tot besluit

Natuurlijk werkt dit systeem niet eeuwig en stuit je op een gegeven moment qua kilogrammen op je ‘absolute’ grens binnen de gekozen rep range. Dan is het simpelweg zaak binnen een andere rep range te gaan trainen, bijvoorbeeld 6-8 of 10-12 herhalingen, afhankelijk van je doelen. In principe kun je zo ‘eeuwig’ progressie boeken wat betreft kracht en/of spieromvang.