Voor optimale spiergroei moet je dagelijks 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Deze aanbeveling geldt bij een regulier, niet-veganistisch dieet. Maar hoe zit het als je veganist bent en dus alleen plantaardige eiwitten eet?

De nadelen van plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten kennen minder gunstige eigenschappen voor spiergroei in vergelijking met dierlijke eiwitten.

Zo zijn plantaardige eiwitten in vergelijking met vlees moeilijk verteerbaar voor het lichaam. Daarnaast missen ze vaak bepaalde (essentiële) aminozuren, omdat hun aminozuurprofiel erg verschilt van dat van ons lichaam. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Met name het aminozuur leucine is minder hoog vertegenwoordigd bij een plantaardig dieet. Dat terwijl leucine is het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw is.

Volledig aminozuurprofiel verkrijgen

Om aan een volledig aminozuurprofiel te komen moet je als veganist over de dag gezien zoveel mogelijk verschillende eiwitbronnen gebruiken, zoals granen, zaden, noten, kikkererwten, linzen en zwarte bonen. En niet te vergeten seitan, een eiwitrijk veganistisch product, met een op vlees lijkende vezelstructuur. Ook vegan-eiwitpoeders, zoals erwteneiwit, zijn een goede optie: ze hebben doorgaans een hogere eiwitkwaliteit dan een gemiddeld vegan-dieet.

Het is níet nodig om meerdere eiwitbronnen tijdens één maaltijd te gebruiken (de aloude mythe van protein complementing).

Nieuw onderzoek

Een nieuwe studie (2023) wijst uit dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van eiwitten de eiwitbalans bij strikte veganisten niet ondersteunt. Deze bevinding suggereert dat veganisten extra eiwitten moeten consumeren om de lagere eiwitkwaliteit van hun dieet te compenseren.

Volgens coach Menno Henselmans ligt deze bevinding in lijn met die van andere onderzoeken. De minder goede verteerbaarheid van plantaardige eiwitten is hier debet aan.

Advies

Ben je veganist, eet dan wat meer eiwitten dan de omnivoor. De meeste coaches raden aan om 30% meer eiwitten dan de ADH te eten, voor krachtsporters 30% meer dan de standaard aanbeveling van 1,6 g/kg/d. Consumeer daarnaast, over de hele dag gezien, zoveel mogelijk verschillende eiwitbronnen.

Ben je vegetarisch, eet dan ook wat meer eiwitten: +20%.

Supplementen

Als je veganist bent kan een eiwitsupplement goed van pas komen als aanvulling op je reguliere eiwitbronnen.

Enkele voorbeelden van goede vegan eiwitpoeders, aangeboden door onze webshoppartners:

• Green Protein: eiwitten uit erwten, rijst en hennep. 100% natuurlijk zonder kunstmatige toevoegingen.
• Vegan Protein: 100% plantaardige eiwitshake op basis van erwteneiwit, 19,5 gram eiwit per shake, geen toegevoegde suikers.
• Rijst eiwit biologisch: plantaardige eiwitshake op basis van biologische bruine rijst. Bevat 20 gram eiwit per shake, zonder toegevoegde smaakstoffen.