Wat levert meer spiergroei op: betrekkelijk langzame herhalingen of snelle herhalingen? Nieuw onderzoek geeft inzicht.
Het onderzoek
In de betreffende studie werden twee trainingsprotocollen met elkaar vergeleken: bankdrukken met sets van 12 herhalingen met 3 seconden herhalingen (concentrisch-excentrisch: 1,5-1,5) en sets van 6 herhalingen met 6 seconden herhalingen (3-3)? Al het overige in het trainingsprogramma was gelijk, inclusief de trainingsintensiteit.
Het resultaat? Geen verschil in spiergroei of krachtontwikkeling van zowel de borstspieren als de triceps. Dat komt overeen met de algehele wetenschappelijke inzichten aangaande trainingstempo tot dusver: het is een betrekkelijk onbelangrijke trainingsvariabele.
Time Under Tension
De groepen trainden met dezelfde belastingen voor dezelfde Time Under Tension (TUT) per set. Dit betekent dat de totale geaccumuleerde mechanische spanning – die de primaire stimulans is voor spiergroei – hetzelfde was voor beide protocollen, vandaar dezelfde resultaten.
TUT lijkt er voor spiergroei niet zo toe te doen als vaak gedacht. Als je je herhalingen vertraagt, kun je er niet zoveel van doen of moet je het gewicht verminderen, dus je moet concessies doen aan de spanning om meer TUT te krijgen. De meeste onderzoeken vinden dat het manipuleren van de totale herhalingsduur de spiergroei niet beïnvloedt.
Vermijd echter wel super slow eccentrics, oftewel extreem langzame excentrische herhalingen (bijvoorbeeld 6 seconden): dat gaat te zeer ten koste van het aantal stimulerende herhalingen dat je per set kunt doen.
Advies
Coach Menno Henselmans raadt cliënten Compensatory Acceleration Training aan: het gewicht explosief optillen maar onder controle (dus enkele seconden) laten zakken (bijvoorbeeld 1-2). Voor bankdrukken bijvoorbeeld betekent dit dat je de stang pijlsnel omhoog drukt en vervolgens rustig laat zakken.
Op de lange termijn lijkt dit de beste strategie als het om optimale spiergroei gaat, aldus Henselmans.