De sportscholen in Nederland zijn nog altijd dicht, maar dat betekent niet dat je geen sixpack kunt creëren of onderhouden. Alle onderstaande buikspieroefeningen kun je thuis doen, ook als je over geen enkel trainingsmateriaal beschikt.
Crunch
De crunch is de moeder aller buikspieroefeningen. Ze verschilt van sit-ups doordat je bij de crunch maar een klein stukje naar boven komt. Op het hoogste punt van de crunch gebruik je je hele core (die voel je branden!), terwijl je bij sit-ups je heupbuigers gebruikt om omhoog te komen. Daarom is de crunch een veel effectievere buikspieroefening dan de sit-up. Je kunt de crunch verzwaren door een dumbbell of gewichtsschijf tegen je aan of in de lucht te houden.
Reverse crunch
Met de reverse crunch leg je het accent op de onderste buikspieren (lower abs). Bij deze oefening lig je op de grond, je handen naast je of onder je billen. Til je benen in de lucht, span je buikspieren aan, rol je heupen omhoog en til ze op van de grond met je benen in een rechte lijn omhoog. Laat gecontroleerd zakken en herhaal. Breng je benen niet te zeer naar achteren.
Bicycle Crunch
Bij bicycle crunches zit je niet op een fiets, maar lig je op de grond met geheven torso en benen; enkel je achterste maakt contact met de grond. In deze positie beweeg je afwisselend je linker- en rechterknie naar je schouders. Tegelijkertijd draai je je torso richting het geheven been probeer je – bijvoorbeeld – je rechterknie te raken met je linker elleboog, net zoals bij twisting sit-ups.
Deze allroundoefening combineert in feite meerdere oefeningen en spreekt tegelijkertijd je rechte (zowel de bovenste als onderste) én je schuine buikspieren aan.
Russian Twist
Met de Russian Twist worden je gehele core en je flexibiliteit op de proef gesteld. Maak hierbij desgewenst gebruik van een gewichtsschijf, dumbbell of een ander zwaar voorwerp. Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en de voeten voor je. Til je voeten ongeveer 30 centimeter van de grond en schakel je core in. Draai je hele bovenlichaam opzij en houd je benen voor je. Herhaal aan de andere kant. Je hoofd en nek blijven in een neutrale positie.
RKC Plank
Bij de RKC-plank pas je de traditionele plank op twee punten aan: je plaatst je armen iets verder naar voren, zodat je ellebogen zich zowat recht onder je ogen bevinden, en je brengt je lichaam omhoog door je bekken naar achter te kantelen (de posterior pelvic tilt-houding – zie afbeelding). Dat betekent dat je gelijktijdig je bilspieren, je quadriceps en je buikspieren hard moet aanspannen.
Bij een goede RKC-plank zet je je hele lichaam onder spanning gedurende slechts 8-10 seconden. De RKC-plank is dus niet alleen effectiever, maar ook efficiënter (en minder saai) dan de vaak eindeloos durende traditionele plank.
Side Plank
Bij de side plank leg je het accent op de schuine buikspieren. Plaats een elleboog direct onder je lichaam en druk jezelf omhoog. Span je core aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Zorg er daarbij voor dat je rug recht blijft en je lichaam in een rechte lijn staat. Houd je borst en je heupen hoog. Herhaal voor de andere kant.
Jackknife
Bij jackknives breng je je voeten en handen naar elkaar, net als het dichtklappen van een knipmes. Deze oefening combineert sit-ups met leg-raises.
Mountain climber
Mountain climbers zijn een prima manier om aan je conditie te werken en tegelijkertijd je middel te versterken. Als je een broertje dood hebt aan sit-ups en crunches en op zoek bent naar een dynamische manier om je buikspieren en tevens je onderrug te verstevigen, is dit de oefening voor jou.
Je begint de oefening vanuit een push-uppositie met één been naar voren en de knie van dat been onder je borst. Zoals een sprinter die klaarstaat voor de start. Wissel nu voortdurend de positie van je linker- en je rechterbeen af. Met andere woorden, breng je voorste been naar achteren terwijl je gelijktijdig je achterste been naar voren brengt. Alsof je – we refereren weer aan de sprinter – je startpositie constant wijzigt.
Programmering
Behandel je buikspieren net zoals al je andere spiergroepen. Je doet dus tussen de 10 en 20 sets per week (15 sets voor een gemiddelde bodybuilder) en maximaal 10-12 sets per training. Dat betekent voor een gemiddelde bodybuilder dat je je buikspieren twee à drie keer per week traint met steeds voldoende rust ertussen, dus normaal gesproken minimaal 48 uur.
Je buikspieren dagelijks trainen heeft geen meerwaarde, maar als je het doet, doe dan maar één of twee oefeningen per training.
Er bestaat geen magisch aantal herhalingen dat je moet doen. In principe doe je per oefening net zoveel herhalingen tot je bijna spierfalen bereikt. Dat kunnen behoorlijk veel herhalingen zijn als je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Daarom is het aan te raden om oefeningen te verzwaren met dumbbell of gewichtsschijf, mits je daar thuis over beschikt.