Circuittraining Een inleiding, met voorbeelden

Circuittrainingen zijn een uitstekende manier om tegelijk aan je kracht en cardiovasculaire conditie te werken en vet te verbranden. Een 2-in-1-work-out, waarmee je ook nog ’s tijd bespaart. Maar wat is een circuittraining eigenlijk?

Traditionele training versus circuittraining

In een traditionele training doe je een aantal sets per oefening – meestal 3 of 4 – waarna je doorgaat naar de volgende oefening. Circuittraining bestaat ook uit oefeningen en sets, maar nu doe je voor elke oefening ‘slechts’ één set, waarna je meteen een set doet voor de volgende oefening. Zo’n reeks oefeningen/sets noemen we een ‘circuit’. Dit circuit herhaal je een x-aantal keer.

Hieronder een traditionele training en de circuitevenknie.

Omdat elke volgende set in een circuit een volgende oefening is, hoef je niet te pauzeren tussen sets zoals in een traditionele training; je pauzeert alleen tussen de verschillende circuits. Behalve dat dit tijdbesparend is, krijgt de krachttraining op deze manier een duurelement. In wezen is een circuittraining een vorm van intervaltraining.

Getimede sets versus herhalingen

Je kunt elke set gaan voor een bepaald aantal herhalingen of in een bepaald tijdbestek zoveel mogelijk herhalingen doen. Dit laatste noem je ‘getimede sets’. Niet een bepaald aantal herhalingen, maar de tijd begrenst dan een set.

Als je voor herhalingen gaat, meet je je vooruitgang net als in een traditionele training af aan de gewichten die je gebruikt. Als je voor tijd gaat, ga je voor meer herhalingen met een gegeven gewicht binnen een bepaald tijdbestek. Dat is een wezenlijk verschil. Getimede sets geven de training nadrukkelijker een duurelement. Een bepaald aantal herhalingen is meer georiënteerd op kracht.

Wijzelf zijn een voorstander van een vast aantal herhalingen per set. Getimede sets werken een slordige uitvoering en slechte techniek in de hand; mensen willen koste wat kost zoveel mogelijk herhalingen doen en voeren de oefening niet meer correct uit, wat behalve ten koste van de veiligheid ook ten koste van de effectiviteit gaat. Dit geldt in mindere mate voor lichaamsgewichtoefeningen, moeten we erbij aantekenen. Als je toch per se voor tijd gaat, doe dan niet domweg zoveel mogelijk herhalingen, maar doe zoveel mogelijk herhalingen met een correcte uitvoering.

Voor wie is circuittraining eigenlijk geschikt?

Circuittraining biedt je tegelijkertijd een cardiovasculaire training en weerstandstraining. Anders gezegd: een krachttraining met een duurcomponent of een weerstands/krachttraining met een duurcomponent. Je bereikt geen maximale resultaten op één van de twee gebieden, maar wel optimale resultaten op beide. Het is dus in principe geschikt voor iedereen die geen specifieke doelen heeft op cardiovasculair gebied of krachtgebied en in minimale tijd een effectieve work-out wil krijgen. Natuurlijk is circuittraining ook een welkome aanvulling op de standaardtraining van een kracht- of duursporter.

Circuittraining is ideaal voor de man of vrouw die al ‘iets’ aan cardio doet, maar ook wat kracht wil winnen, zonder conditie te verwaarlozen. Onze mening: laat die loopband of hometrainer voor wat het is en ga circuittraining doen. Da’s conditioneel net zo uitdagend als je hometrainer en je bouwt er ook nog wat spieren mee op, d.w.z.: je bouwt er meer spier mee op dan met louter cardio, maar minder dan met krachtspecifieke training, en je bouwt er meer conditie meer op dan met krachttraining, maar minder dan met cardiovasculaire training.

Kies je materiaal

Circuittraining is niks meer dan een trainingsvorm, die je op meerdere manieren kunt invullen. Je kunt een circuit doen met louter lichaamsgewichtoefeningen, zoals pushups, pull-ups enzovoorts. Ook kun je een halterstang, setje dumbbells of kettlebell gebruiken. In veel sportscholen vind je (genummerde) apparaten die staan opgesteld in bijvoorbeeld cirkelvorm. Vaak is dit krachtapparatuur met relatief lichte gewichtblokken. Maar vaak staat er ook cardioapparatuur tussen. Deze apparaten vormen letterlijk een circuit, of parcours, dat je kunt afleggen.

Voorbeelden

Hier een voorbeeld van een eenvoudig apparatencircuit:

  • Dit circuit kun je bijvoorbeeld in totaal twee of drie keer afleggen. Dan heb je in minder dan 20 minuten een bijzonder effectieve work-out.
  • Je kunt van tevoren het best 10 minuten licht opwarmen op de elliptische trainer of roeiapparaat.
  • Hoewel het indruist tegen de geest van circuittraining, kun je ook per oefening twee sets achter elkaar doen en het circuit één of twee keer afleggen.

In plaats van apparaten kun je hetzelfde circuit ook met een halterstang of dumbbells doen:

circuit3

Met dumbbells:

circuit4

En ideaal voor thuis: een voorbeeld van een circuit bestaande uit enkel lichaamsgewichtoefeningen:

circuit5

  • Bij Bulgaarse squats of éénbenige split squats plaats je één voet op een verhoging, bijvoorbeeld je bank, en buig je door je andere been, waarmee je de knie van je achterste been naar de grond brengt.
  • Bij de éénbenige deadlift buig je je bovenlichaam naar voren, totdat het parallel aan de vloer is, en breng je tegelijkertijd één been recht naar achteren.
  • Optrekken met onderhandse greep (chin-ups) pakt meteen de biceps aan.
  • We verwachten dat je ten minste 15 push-ups kunt doen. Lukt dat niet? Dan kun je in plaats van op je voeten op je knieën steunen. Dit vergemakkelijkt het opdrukken.
  • Opdrukken vanuit handstand is een zware oefening, daarom hebben we geen minimaal aantal herhalingen gespecificeerd.
  • Dippen kun je bijvoorbeeld tussen twee stoelen doen of met je handen op een salontafel.
  • Bij supermans ga je op je buik liggen met je armen voor je uit gestrekt. Vervolgens til je tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer. Deze positie houd je een tijdje vast.
  • Bij planks steun je op je onderarmen en je tenen, terwijl je je lichaam recht houdt.

Tot slot

Circuittraining combineert de voordelen van een cardiovasculaire work-out met krachttraining en voegt daar unieke voordelen als tijdbesparing aan toe. Wie heeft nu niet de tijd om twee of drie keer per week een halfuur te sporten?

Door de intensiteit verbrand je gemakkelijk 300 kcal per work-out. Dat zijn dus 600 of 900 kcal per week, afhankelijk of je twee of drie keer traint. Dat klinkt misschien niet veel, maar op jaarbasis verbrand je op die manier 4 tot 6 kg puur vet, zonder veranderingen in je eetpatroon. En dat is nog maar de directe winst.

Omdat je ook nog eens spier opbouwt en zo je ruststofwisseling verhoogt, verbrand je ook nog eens calorieën terwijl je op de bank zit. Daardoor verbrand je nog eens gemakkelijk 4 kg aan vet, waarmee je in een jaar tijd bruto 8-10 kg kunt afvallen. Netto val je misschien wat minder af, maar dat is alleen omdat je meer spiermassa hebt opgebouwd!

Een betere conditie, meer spiermassa en -kracht en minder vet in anderhalf uur per week. Het kan écht!