Onderarmen trainen Een complete work-out voor dit ondergeschoven kindje

Onderarmen zijn dé ondergeschoven spiergroep. En de meeste mensen die hun onderarmen trainen, trainen ze bovendien verkeerd, of in elk geval niet compleet. In dit artikel alles over het belang van sterke onderarmen en de in onze ogen beste oefeningen daarvoor.

Onderarmspieren: anatomie en functie

Je onderarmspieren, de spieren tussen je elleboog- en polsgewricht, zijn verantwoordelijk voor het buigen en strekken van je pols. De spieren aan de binnenkant van je onderarm voor het buigen, die aan de buitenkant voor het strekken.

Buiten de buig- en strekspieren in je onderarm heb je nog de brachioradialis, verantwoordelijk voor het gros van de spiermassa in je onderarmen. Deze spier helpt je biceps bij het buigen van je onderarm en heeft niets te maken met je polsgewricht. Je kunt hem dus ook niet trainen met typische onderarmoefeningen zoals polsbuigen en polsstrekken.

Het belang van sterke onderarmen

Sterke onderarmen zijn zowel binnen als buiten de sportschool van enorm belang. Als laatste schakel in de ketting zijn ze de belemmerende factor in zware oefeningen zoals deadlifts en zwaar halterroeien. Maar ze bepalen ook of jij die pot appelmoes geopend krijgt. De écht sterke personen, zijn de personen met sterke onderarmen en een sterke grip. Wat heb je er immers aan als je tweehonderd kilogram kunt deadliften met straps, maar zonder straps niet eens vijf herhalingen met honderd kilogram kunt doen (of die pot appelmoes niet geopend krijgt)? Dat is wat bedoeld wordt met ‘gym strength’ versus ‘real strength’.

Onderarmtraining

De spieren in je onderarmen, je brachioradialis uitgezonderd, zijn verantwoordelijk voor het buigen en strekken van je pols, net zoals de spieren in je bovenarmen verantwoordelijk zijn voor het buigen en strekken van je elleboog. Je biceps en triceps train je dan ook door ze te buigen (biceps curls) en te strekken (triceps extensions). Dat is ook precies wat je biceps en triceps doen in oefeningen voor je rug en borst, waarbij ze als hulpspieren fungeren: buigen en strekken.

Hoe anders is dat voor je onderarmen. Bij de meeste oefeningen buigt of strekt je polsgewricht niet of nauwelijks. Niet bij het deadliften, niet bij het halter- of dumbbellroeien. Wat ze wel doen, is de hele tijd dat gewicht vasthouden of controleren. De spieren in je onderarm bepalen namelijk grotendeels je gripkracht en zijn vooral belangrijk bij trekbewegingen. Tijdens de meeste oefeningen is er in je onderarmspieren geen sprake van dynamische (concentrische en excentrische) contractie, maar van statische spanning, ofwel isometrische contractie.

De meeste mensen trainen hun onderarmen op een dynamische manier, met wrist curls en reversed wrist curls. Prima oefeningen voor massa in je onderarmen – voor bodybuilders dus – maar niet zo’n geweldige oefening voor (functionele) kracht. Hoewel je onderarmen ontegenzeggelijk sterker worden van al dat buigen en strekken (krachttoename gaat immers vooraf aan spiergroei), heb je er uit functioneel oogpunt niet zo heel veel aan. De dynamische contractie van deze oefeningen en de isometrische contractie waarvan sprake is bij bijvoorbeeld deadlifts en rows zijn twee verschillende dingen.

Een functionele onderarmtraining bestaat wat ons betreft dan ook uit een mix van dynamische oefeningen en statische oefeningen voor je onderarm, met de nadruk op die laatste. Ook de spiertjes in je handen en vingers mogen niet over het hoofd worden gezien!

Een complete onderarmtraining bestaat uit:

  • hulpoefeningen;
  • oefeningen voor de brachioradialis;
  • ‘knijpoefeningen’;
  • buig- en strekoefeningen;
  • pronatie-/supinatieoefeningen.

Hulpoefeningen

De belangrijkste oefeningen voor je onderarmen zijn het opnemen van samengestelde oefeningen als deadlifts, halterroeien en dumbbellroeien zonder wrist straps (polsversteviging) in je training.

Wat wij altijd doen bij single rep deadlifts (deadlifts waarbij je het gewicht na de ‘lift’ terug op de grond plaatst) of tijdens de laatste herhaling van een reeks, is de halterstang extra lang vasthouden als we het gewicht van de vloer hebben getild, tot we het niet meer kunnen houden. Wij voeren onze lichtere deadlifts bovendien altijd uit met een dubbele bovenhandse greep en schakelen pas zo laat mogelijk over op een gemengde greep (één hand bovenhands, de andere onderhands). Pas in het uiterste geval gebruiken we wrist straps.

Wat we ook onder hulpoefening scharen, zijn loaded carries. Oftewel: sjouwen met zware gewichten. Een weinig toegepaste, doch uitermate effectieve trainingsvorm voor krachttoename en/of krachtuithoudingsvermogen en/of spiergroei of vetverlies. De bekendste loaded carry is de farmer’s walk, waarbij je een wandelingetje maakt met twee zware dumbbells in je handen. Deze oefening doet een loodzwaar beroep op je gripkracht en daarmee ook op de kracht in je onderarmen.

Dit soort gripoefeningen met dumbbells of barbells kun je extra lastig maken door de omtrek van de stang te vergroten met een handdoek of zogenaamde Fat Gripz. Je kunt echter ook zélf gemakkelijk en goedkoop je eigen paar Fat Gripz maken van isolatiemateriaal voor leidingen. Hiermee kun je ook gewone oefeningen zoals pull-ups en halterroeien verzwaren.

Oefeningen voor de brachioradialis

De brachioradialis is een onderarmspier die je biceps brachii en brachialis (de spier onder je biceps, zogezegd) helpt bij het buigen van je elleboog. Zoals al gezegd is deze spier verantwoordelijk voor het gros van de spiermassa in je onderarmen. Je kunt de brachioradialis specifiek trainen door het doen van reverse curls en hammer curls. Deze oefeningen schaar je wellicht onder bicepstraining, maar de doelspieren zijn feitelijk de brachioradialis en de brachialis. De biceps helpt enkel een beetje mee. Al gaan je biceps er wel door groter lijken, omdat de brachialis de biceps als het ware omhoog stuwt. Reverse en hammer curls (en desgewenst ook de variant Zottman curls) zijn dus in feite onmisbaar voor de ontwikkeling van je gehele arm.


Knijpoefeningen

De flexoren van de onderarm train je vooral met oefeningen die zorgen voor vingerflexie (grip) en polsflexie. Voor vingerflexie kun je zogenaamde knijpoefeningen of ‘crush’-oefeningen doen.

Een goede knijpoefening is het met je handen/vingers vasthouden van twee halterschijven. Nee, niet met je vingers door de speciale uitsparing, maar met gestrekte vingers. In plaats van één schijf van bijvoorbeeld 20 kg kun je ook eens twee schijven van 10 kg proberen tegen elkaar te klemmen. Je kunt ook, als je handen groot genoeg zijn, een dumbbell rechtop plaatsen en met je vingers oppakken bij het uiteinde.

We kennen allemaal de zogenaamde ‘hand grippers’, verkrijgbaar in verschillende sterkten. De misschien wel bekendste grippers zijn de Captains of Crush (COC) Grippers van IronMind, die menig serieus krachtsporter voor een uitdaging stellen. Je kunt zelfs een speciaal certificaat krijgen als je een bepaalde COC gesloten krijgt. Verkrijgbaar in de nummers 0,5 tot en met 4 (en tussenliggende 0,5’s) zal de gemiddelde sportschoolbezoeker de grootste moeite hebben de nummer één te sluiten. Gelukkig zijn er ook drie grippers onder de 0,5, als opmaat naar de lichtste gripper. Voor de nummer 4 is zo’n 166 kg druk nodig. Wereldwijd zijn er slechts vijf mensen die deze gesloten krijgen, onder wie de Zweedse strongman Magnus Samuelsson.

Buig- en strekoefeningen

Voor polsflexie zijn er de welbekende buig- en strekoefeningen. Hoewel we misschien eerder wat minachtend spraken over deze populaire vorm van onderarmtraining, mogen buig- en strekoefeningen niet ontbreken.

Wrist curls voer je simpelweg uit door, met je handpalmen naar boven, je onderarmen op je bovenbenen of op een bankje te leggen, een dumbbell of barbell te pakken (afhankelijk of je de oefening één- of tweearmig wilt uitvoeren) en je polsen buigen en te strekken, waarbij je de stang als het ware van handpalm naar je vingers laat rollen.

Omgekeerde wrist curls voer je, je raadt het al, omgekeerd uit, dus met je handpalmen naar beneden.

Er is ook een oefening die wrist curls en omgekeerde wrist curls, ofwel het buigen en strekken van je pols, combineert. Een dynamische oefening, die door de constante spanning op je onderarmspieren ook een statisch karakter heeft: het zogenoemde ‘polsrollen’.

Bij polsrollen neem je een dumbbellstang of plaats je een halterstang in een rek en bevestig je in het midden een touw, verzwaard met wat lichtere halterschijfjes, een dumbbell of bij voorkeur een kettlebell. Door afwisselend je linker- en rechterpols te buigen óf te strekken rol je het touw op.

Pronatie-/supinatieoefeningen

En tot slot nog de pronatie-/supinatieoefeningen. Deze voer je uit met een lichte clubbell, een verstelbare dumbbell die je aan één zijde verzwaard hebt, of een hamer of handbijl. Pak bijvoorbeeld de hamer vast, strek je arm voor je uit en draai, met een bovenhandse greep, je onderarm, dus niet je hele arm, naar buiten, waarbij je de hamer dus van een horizontale in een verticale positie beweegt. Of pak de hamer beet zoals je een hamer normaal beetpakt, houd je arm langs je lijf en beweeg je hand omhoog en omlaag. Doe dit ook omgekeerd, dus met de hamer naar achteren wijzend.

Tot slot

Je ziet: er komt een heleboel meer bij sterke onderarmen kijken dan het doen van wrist curls en reversed wrist curls. Er is een heel scala aan oefeningen voor grotere en sterkere onderarmen en een sterke gripkracht. Een sterke grip, betekent dat je sterker overall wordt. Niet alleen stelt een sterke grip je in staat oefeningen zwaarder uit te voeren, want hoe harder je in de stang knijpt, of dat nu bij het bankdrukken of halterroeien is, hoe groter de krachtoverdracht naar de rest van je lichaam en je andere spieren is. Kracht begint en eindigt dus bij je gripkracht. Denk daar maar eens over na.