Wil jij nog even snel in vorm komen voor de zomer (of om wat voor reden dan ook)? Dat kan in 30 trainingen van 15-20 minuten! Nou ja, uiteraard gaan we ervan uit dat je je lichaam de voorbije maanden al behoorlijk ‘in vorm’ hebt getraind en dat je nu ‘slechts’ die vijf laatste, lastige kilo’s vet wilt kwijtraken. We bedachten 30 vetverbrandende trainingen – voor elke dag één dus – waarmee je dat geheid gaat lukken. Bovendien zul je merken dat je conditie zienderogen verbetert.

Je kunt deze 30 verschillende trainingen op 30 opeenvolgende dagen doen voor supersnel resultaat. Maar je kunt ook tien weken voor het programma uittrekken door drie trainingen per week uit te voeren – wat jij wilt!

Let wel, dit is geen programma voor ongetrainde personen of watjes! De trainingen zijn kort, maar zeer intensief. De meeste trainingen gaan om het doen van zo veel mogelijk herhalingen in een bepaalde tijd of zo snel mogelijk een x-aantal herhalingen doen. Je ziet: tijd en intensiteit spelen een cruciale rol in iedere training en (dus) in het hele programma.

Het programma is een vorm van crosstraining, dat wil zeggen dat je integraal werkt aan je kracht, snelheid, explosiviteit en uithoudingsvermogen. Het programma integreert allerlei elementen – elementen uit een bodybuildingprogramma, typische gewichthefoefeningen, pure krachttraining, sprints… Nee, je wordt er geen bodybuilder, gewichtheffer of powerlifter door. Maar je raakt wel in vorm!

Enfin, genoeg gepraat! Tijd voor de 30 work-outs!

1. 200

Deze work-out noemen we ‘200’, omdat hij bestaat uit in totaal 200 herhalingen, verdeeld over vier oefeningen:

25 pull-ups
25 push-ups
25 bodyweight squats
25 sit-ups

Dit is één ronde. Je herhaalt deze ronde eenmaal voor een totaal van 200 herhalingen. Je pauzeert niet langer dan 30 seconden tussen de verschillende oefeningen en 2 minuten tussen de twee ronden. Gaat dit je makkelijk af? Pauzeer dan helemaal niet tussen de oefeningen of ronden.

2. 10×11

Bij deze oefening doe je per ronde in totaal 11 herhalingen, verdeeld over pull-ups en push-ups. Je begint met 1 pull-up en 10 pushups, en ruilt elke ronde 1 push-up in voor 1 pull-up. Anders gezegd: iedere ronde doe je 1 pull-up meer en 1 push-up minder. De laatste ronde doe je dus 10 pull-ups en 1 push-up. Zo dus:

1 pull-up
10 push-ups
2 pull-ups
9 push-ups
3 pull-ups
8 push-ups
4 pull-ups
Enzovoort.

In totaal doe je dus 10 ronden en 110 herhalingen. Beperk de rust tussen de ronden tot een absoluut minimum – neem als het kan helemaal géén rust, maar in elk geval niet langer dan 30 seconden.

3. 20 for 20

Bij deze oefening doe je één ronde van 10 pull-ups en 10 push-ups, gevolgd door 20 bodyweight squats. Je doet in 20 minuten zo veel mogelijk van deze ronden.

4. 15/10/5

Deze oefening bestaat uit drie ronden van 15, 10 en 5 herhalingen voor respectievelijk:

Met een gewicht van 50 of 40 kg (m/v) (20 kg halterstang + 30/20 kg halterschijven). Je doet dus eerst 15 back squats, onmiddellijk gevolgd door 10 push presses, onmiddellijk gevolgd door 5 millitary presses. En dat herhaal je twee keer, voor een totaal van drie ronden. Tussen de ronden pauzeer je één minuut.

5. 1-2-3

1-2-3 staat voor 100 pull-ups, 200 push-ups en 300 bodyweight squats, die je achtereenvolgens in zo min mogelijk tijd uitvoert. Je completeert dus eerst 100 pull-ups, dan 200 push-ups en dan pas 300 squats.

6. 90

Je doet achtereenvolgens:

10 millitary presses
20 front squats
20 push presses
40 back squats

Met een gewicht van 50 of 40 kg (m/v) en weinig tot geen rust tussen de verschillende oefeningen.

7. Till failure

Je doet om en om 10 push presses en 20 back squats met een gewicht van 50 of 40 kg (m/v) tot momentane spieruitputting, dat wil zeggen: totdat je geen herhaling meer kunt doen. Als je uitgeput raakt tijdens de push presses, probeer je nog zo veel mogelijk back squats te doen; Als je uitgeput raakt tijdens het squatten, probeer je nog zo veel mogelijk push presses te doen, tot je ook op deze oefening faalt.

8. Run, pull, run, push

Stippel een parcours van 400 m uit. Vervolgens doe je:

400 m hardlopen
25 pull-ups
400 m hardlopen
25 push-ups
400 m hardlopen
25 pull-ups
400 m hardlopen
25 push-ups

Je rent dus in totaal 1.600 m, doet 50 pull-ups en 50 push-ups.

9. Burpees

Vandaag doe je 4×25 burpees. En dat zo snel mogelijk. Simpel, toch? De theorie althans. De praktijk is best pittig.

10. Burp-‘n’-pull

Omdat [9] zo makkelijk was, doe je vandaag precies hetzelfde, met als extraatje na elke ronde burpees 10 pull-ups. Je doet dus:

25 burpees
10 pull-ups
25 burpees
10 pull-ups
25 burpees
10 pull-ups
25 burpees
10 pull-ups

En wederom doe je dat zo snel mogelijk, oftewel met zo min mogelijk rust.

11. Shut up and squat/lift!

De pure krachtsporter zal de eerste tien oefeningen tandenknarsend hebben aangehoord, want er is nog geen squat of deadlift gedaan. Tot nu toe dan. En je zult er spijt van krijgen dat je erom gevraagd hebt!

Laad een halterstang tot 50 of 40 kg (m/v) en leg een set dumbbells van 30 kg klaar.

Doe in 1 minuut zo veel mogelijk (barbell) squats en aansluitend in 1 minuut zo veel mogelijk dumbbell deadlifts. Rust 30 seconden en herhaal vier keer, voor een totaal van vijf ronden en een totale tijd van 12 minuten (5 x 2 m actief, met daartussen 4 x 30 s rust).

12. 20-minute countdown

Zet een timer op 20 minuten en voltooi in deze tijd zo veel mogelijk ronden van:

10 pull-ups
10 push-ups
10 sit-ups
10 bodyweight squats
10 burpees

13. Increasingly heavy

Met een halterstang van in totaal 40 kg doe je achtereenvolgens:

5 push presses
10 back squats
15 push presses
20 back squats
25 push presses
30 back squats

(Ver)gevorderden kunnen alle aantallen herhalingen met 5 verhogen en/of een gewicht van 50 kg gebruiken, al raden we je aan met de voorgeschreven aantallen herhalingen en het voorgeschreven gewicht te starten – geloof ons, 25 push presses en 30 back squats zijn al zwaar genoeg met 40 kg. De moeilijkheid van deze oefening is dat je haar, door elke volgende set méér herhalingen te doen, progressief zwaarder maakt.

14. Squat press

De squat press, ook wel de squat to of squat and press genoemd, is een complexe oefening waarbij je na een front squat in één beweging een push-press doet. Bij deze oefening doe je vijf sets van achtereenvolgens 5, 6, 7, 8, 9 en 10 squat presses, voor een totaal van 45 herhalingen. Je rust 30 s tussen de verschillende sets en gebruikt een gewicht van 50 of 40 kg (m/v).

O, wacht, dat is natuurlijk te makkelijk: tussen de verschillende sets doe je ook nog eens 10 pull-ups. Dus 5 squat presses, 10 pull-ups, 6 squat presses, 10 pull-ups et cetera.

15. Squat clean and press

Nu je toch bekend bent met de squat press, maken we het lastiger, door je eerst het gewicht te laten voorslaan (‘clean’). Je vangt het gewicht vervolgens op in een front squat en vervolgt met een push-press. Squat clean and press heet deze oefening. Dus niet clean, squat press; ‘squat clean’ is één woord en refereert aan de wijze waarop je het gewicht voorslaat, vanuit een gehurkte (squat) positie.

Deze oefening is heel simpel: je doet 50 squat clean and presses met 50 of 40 kg (m/v) in een zo kort mogelijke tijd.

16. Three’s a crowd

Bij deze oefening doe je drie ronden:

400 m roeien (of 800 m hardlopen)
50 burpees
50 pull-ups

En dat zo snel mogelijk. Ja, je leest het goed, je doet in totaal 3 x 400 m roeien (of 3 x 800 m hardlopen), 3 x 50 burbees en 3 x 50 pull-ups.

17. Xplode!

Dit explosieve circuit bestaat uit:

100 m sprint
10 burpees
100 m sprint
10 sprongen*
100 m sprint
10 pull-ups

* Spring 10 keer explosief op een verhoging van ongeveer 50 cm (kniehoogte).

Je legt het circuit in totaal vijf keer af, met één minuut pauze tussen de ronden.

18. 15 minutes of fame

Laat je niet foppen door de korte duur (15 minuten netto) van deze work-out, want het is een hel. Je doet elk van de volgende oefeningen gedurende één minuut. Dat is één ronde. Je doet in totaal vijf ronden met daartussen één minuut rust.

front squats
push presses
squat presses

De work-out duurt in totaal dus nog geen 20 minuten. Het is belangrijk dat je niet pauzeert tussen de verschillende oefeningen; het enige rustmoment is tussen de ronden. En natuurlijk na de work-out.

19. Burpees into pull-ups

Je weet hoe je een burpee uitvoert en je weet hoe je een pull-up doet. Nu gaan we de twee combineren in burpees into pull-ups. De naam spreekt min of meer voor zich. Je doet eerst een burpee en je benut het sprongetje op het eind om de optrekstang vast te grijpen. Het momentum van de sprong gebruik je om je op te trekken, dus het is geen strikte pull-up. De opdracht is simpel: doe 100 burpees into pull-ups in een zo kort mogelijke tijd.

20. Sprint-‘n’-squat

Eén kilometer hardlopen en 100 squats met 50 kg klinkt niet zo heel lastig, toch? Wél als je het als indeelt in vijf ronden van:

200 m sprints
20 squats

En weinig tot geen rust neemt tussen de ronden.

21. Bear Complex

De Bear Complex is een complexe oefening die bestaat uit zeven opeenvolgende sets van de volgende vijf oefeningen:

power clean
front squat
push press
back squat
push press

Je doet in totaal vijf ronden en dus 5 x 7 = 35 sets. Tussen de sets pauzeer je helemaal niet; tussen de ronden neem je zo veel rust als je nodig hebt.
Het aanvangsgewicht is 20 kg voor vrouwen en 30 kg voor mannen. Je verhoogt elke ronde het gewicht, desnoods met een minimale 2,5 of 5 kg.
Je kunt de front squat en push press combineren in een squat press (zie oefening 14).

22. Tabata-interval

Een Tabata-interval bestaat uit 30 seconden: 20 seconden inspanning en 10 seconden rust. Tabata-intervallen kun je in principe op alle oefeningen toepassen. Hier is een idee:

pull-ups
push-ups
sit-ups
squats
burpees

Je doet dus in 20 seconden zo veel mogelijk pull-ups, rust 10 seconden en doet vervolgens hetzelfde voor de push-ups, sit-ups et cetera. Daarna rust je naar behoefte en herhaal je dit circuitje vijf keer, voor een totaal van zes ronden. Dat zijn 30 intervallen en 10 minuten maximale inspanning.

23. Nothing’ but squats

Wij houden van squats – back squats, front squats, overhead squats. Omdat wij zoveel van squats houden, hebben we deze exclusieve squattraining bedacht. Je doet achtereenvolgens:

20 overhead squats*
20 front squats
20 back squats*

Overhead squats zijn squats waarbij je de halterstang met gestrekte armen boven je hoofd houdt en een prima manier om aan je coördinatie te werken en je middel te trainen.

Ja, dat zijn zestig squats na elkaar. Je gebruikt 40 of 30 kg (m/v). Na elke ronde rust je naar behoefte en je doet drie ronden en 180 squats in totaal.

24. Burpees into muscle-ups

Weet je wat een muscle-up is? Dat is een oefening waarbij je jezelf opttrekt en jezelf daarna omhoogduwt tot je op je armen steunt – een pull-up gevolgd door een dip, anders gezegd. Je gebruikt achtereenvolgens je trekspieren en duwspieren in één beweging. De muscle-up geldt in de wereld van calisthenics dan ook als de moeder aller oefeningen.

In dit circuit doe je een burpee en direct daarna een muscle-up, net als bij oefening 19, maar dan lastiger. Daarom doe je er ‘slechts’ 50, verdeeld over 5 ronden van 10, met daartussen een minuut rust.

25. Dumbbell jump squats

De opdracht is simpel: pak een set dumbbells van 20 kg in je handen, hurk en kom explosief omhoog in een sprong. Doe 10 herhalingen. Pak telkens een set zwaardere dumbbells (22, 24, 26, 28 kg) en herhaal dit viermaal, voor in totaal vijf ronden. Rust één minuut tussen de ronden.

26. Almost 50

Deze oefening heeft Almost 50 omdat je bijna 50 herhalingen doet: 49 namelijk. Waarom? Omdat je voor elk van de volgende 7 oefeningen 7 herhalingen doet:

pull-ups
push-ups
sit-ups
burpees
muscle-ups
ump squats
jumping jacks

Rust tussen de oefeningen zo weinig mogelijk. Als je alle 49 herhalingen voltooid hebt, rust je twee minuten en herhaal je het circuitje vier keer, voor een totaal van vijf ronden en bijna 250 herhalingen. Nou ja, 245 dus.

27. 75 reps

Laat je niet foppen door het afnemend aantal herhalingen; de herhalingen worden weliswaar steeds minder, maar de oefeningen telkens lastiger. Je doet in een zo kort mogelijke tijd:

35 pull-ups
25 muscle-ups
15 burpees into muscle ups

28. 100 m Bear crawl

Je deed het als baby, dus je bent het vast niet verleerd: kruipen. Alleen ga je in deze ‘volwassen’ variant op handen en voeten lopen, waarbij je tegelijkertijd je arm en het tegenovergestelde been naar voren plaatst – dus je linkerarm en rechterbeen of rechterarm en linkerbeen. Dat doe je 50 m vooruit en 50 m achteruit, voor een totaal van 100 m dus. Dit herhaal je vier keer, voor een totaal van vijf ronden.

29. 75 reps … again

In tegenstelling tot bij oefening 27, nemen hier de herhalingen steeds toe, maar worden de oefeningen makkelijker.

15 burpees into muscle ups
25 muscle-ups
35 pull-ups

Ja, je hebt het goed gezien: het is oefening 27, maar dan omgekeerd. Welke ging jou makkelijker af?

30. Your choice

De laatste work-out is niet echt een work-out, maar een herhaling van de training die jou het zwaarst afging. Wees eerlijk tegen jezelf en doe deze work-out nogmaals.

In vorm in 30 dagen 30 nietsontziende, vetverbrandende trainingen